Faut-il arrêter le sucre après 20 heures ? Les diététistes s’expriment

Publié le 8 décembre 2025 01:32:00. Une consommation excessive de sucre ajouté, en particulier le soir, peut perturber le sommeil en provoquant des fluctuations de la glycémie et en interférant avec les hormones régulatrices du sommeil. Les experts recommandent de privilégier des collations équilibrées combinant protéines, fibres et graisses saines pour favoriser un repos nocturne de qualité.

• Manger beaucoup de sucre ajouté le soir peut rendre l’endormissement et le sommeil plus difficiles.
• Les pics de glycémie avant le coucher peuvent perturber les hormones qui aident le corps à s’endormir.
• Privilégiez des collations contenant des protéines, des fibres et des graisses saines pour maintenir une glycémie stable et un meilleur sommeil.

La plupart des Américains consomment déjà une quantité excessive de sucres ajoutés – environ 17 cuillères à café par jour (soit environ 85 grammes) – ce qui est associé à un risque accru de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de troubles du sommeil. Lorsque des aliments riches en sucres ajoutés sont consommés peu avant le coucher, ils peuvent provoquer des pics et des chutes brutales de la glycémie, rendant l’endormissement et le maintien du sommeil plus difficiles. Il est toutefois important de distinguer les sucres naturels, présents dans les aliments complets et accompagnés de fibres, de vitamines et de minéraux, des sucres ajoutés, souvent présents dans les aliments transformés et raffinés.

Pour comprendre comment la consommation de sucre le soir affecte le sommeil et identifier les alternatives plus saines, nous avons interrogé des diététistes professionnels qui ont analysé les données scientifiques et partagé des conseils pratiques.

Comment le sucre peut affecter votre sommeil

Lorsque vous consommez des aliments riches en sucres ajoutés, comme des bonbons ou des pâtisseries, votre glycémie augmente, ce qui incite votre corps à libérer de l’insuline pour transporter ce glucose vers vos cellules afin de produire de l’énergie. Ce processus est tout à fait normal. Cependant, une augmentation rapide de la glycémie, particulièrement le soir, peut perturber l’équilibre délicat des hormones qui régulent votre sommeil.

« Des quantités importantes de sucre ajouté peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie, déclenchant la libération d’insuline pour faire baisser les niveaux », explique Val Warner, MS, RD, CSSD, CPT. Si les niveaux de sucre dans le sang chutent ensuite rapidement, votre corps peut libérer des hormones comme le cortisol et l’adrénaline pour les faire remonter, vous laissant éveillé alors que vous souhaiteriez dormir. « Lorsque le cortisol reste élevé la nuit, il peut retarder l’augmentation naturelle de la mélatonine, l’hormone qui signale à votre corps qu’il est temps de dormir », précise Lisa Young, Ph.D., RDN.

Ces fluctuations de la glycémie peuvent également affecter la qualité et la durée de votre sommeil. Des études montrent que les régimes riches en sucres ajoutés sont associés à une durée de sommeil plus courte et à des réveils nocturnes plus fréquents. Ces variations rapides de la glycémie peuvent également perturber le sommeil paradoxal – la phase essentielle à la mémoire, à l’apprentissage et à la régulation émotionnelle – et réduire le temps passé en sommeil profond et réparateur. C’est pourquoi une envie de sucré le soir peut parfois conduire à une nuit agitée.

20 heures : l’heure limite pour le sucre ajouté ?

Bien qu’il n’y ait pas de moment magique fixé à 20 heures, l’heure de votre dernier repas ou de votre dernière collation peut influencer la façon dont votre corps gère le sucre et la qualité de votre sommeil. Notre métabolisme suit un rythme circadien, ce qui signifie que nous traitons et utilisons l’énergie différemment à différents moments de la journée.

« Le moment de la consommation est important lorsqu’il s’agit de réfléchir à votre apport en sucre », souligne Jenny Finke, MS, RDN. À mesure que la journée avance, la digestion ralentit et la sensibilité à l’insuline diminue, ce qui rend plus difficile pour l’organisme de gérer de grandes quantités de sucre. « Idéalement, le dernier repas de la journée devrait être pris 2 à 3 heures avant le coucher, ce qui laisse le temps de digérer et de traiter les sucres ou les glucides présents dans le repas », ajoute-t-elle. « Cet espacement favorise une glycémie plus stable à mesure que les niveaux de mélatonine augmentent, et contribue à maintenir une qualité de sommeil optimale. »

Cependant, il n’existe pas de « couvre-feu unique pour le sucre ». La clé est d’être à l’écoute des signaux de votre corps : si vous avez tendance à vous sentir nerveux ou à vous réveiller fréquemment après un dessert nocturne, il peut être judicieux d’en profiter plus tôt dans la journée.

Ce que les diététistes recommandent de manger à la place

Si vous avez vraiment faim avant de vous coucher, sauter un repas n’est pas la solution : dormir le ventre vide peut rendre l’endormissement et le sommeil plus difficiles. Au lieu de cela, Val Warner recommande une collation combinant des protéines, des graisses saines, des fibres et des glucides complexes pour aider à maintenir une glycémie stable.

Jenny Finke recommande notre parfait aux noix et aux baies pour un mélange de protéines, de fibres et de graisses saines. Elle suggère de remplacer les baies par des cerises acidulées surgelées, car elles sont associées à une meilleure qualité et durée du sommeil.

Les diététistes recommandent également notre pouding aux graines de chia comme une option riche en fibres et en protéines qui peut aider à maintenir une glycémie stable et à favoriser un meilleur sommeil. Les graines de chia fournissent également du magnésium et du calcium, des nutriments qui jouent un rôle dans la conversion du tryptophane en sérotonine, un précurseur de la mélatonine. Préparez-le avec des produits laitiers ou du lait enrichi en calcium, puis garnissez-le de fruits et de noix pour une combinaison équilibrée de glucides, de graisses saines et de nutriments favorisant le sommeil.

En fin de compte, il s’agit moins de supprimer complètement les sucreries que de savoir comment vous les appréciez. « Il s’agit avant tout d’associer les bons aliments, et non de restreindre », encourage Val Warner.

Notre avis d’expert

Vous n’êtes pas obligé d’éviter complètement le dessert pour mieux dormir. Heureusement, il s’agit moins de supprimer complètement les sucreries que de savoir comment vous les appréciez. Si vous avez envie de quelque chose de sucré avant de vous coucher, optez pour des aliments qui contiennent des sucres naturels et dégustez-les avec des aliments contenant des fibres, des protéines et des graisses saines. Des collations équilibrées qui soutiennent une glycémie stable vous aideront également à mieux dormir.