Publié le 2024-10-26 18:30:00. Si la marche est souvent présentée comme une activité physique bénéfique, les experts nuancent : pour réellement améliorer sa santé, il est essentiel de considérer l’intensité et la régularité de la pratique.
- La marche régulière est associée à une meilleure santé cardiovasculaire, une pression artérielle plus stable et un risque réduit de maladies chroniques.
- L’efficacité de la marche dépend de son intensité, du niveau de forme physique de chacun et des objectifs poursuivis.
- Pour optimiser les bienfaits, il est recommandé de compléter la marche avec des exercices de renforcement musculaire.
La marche est une activité physique accessible à tous, souvent pratiquée quotidiennement pour se rendre au travail, promener son animal de compagnie ou simplement profiter de l’extérieur. Pourtant, selon Alex Rothstein, physiologiste de l’exercice à la New York Institute of Technology School of Health Professions, la marche en elle-même ne constitue pas forcément un exercice optimal.
« La marche est une activité physique, mais l’exercice est une activité physique structurée et quantifiable qui met le corps à l’épreuve. »
Alex Rothstein, physiologiste de l’exercice
L’American College of Sports Medicine recommande ainsi au moins 150 minutes par semaine (soit 2 heures et 30 minutes) d’exercice d’intensité modérée, comme la marche rapide, ou 75 minutes d’exercice de haute intensité, comme la natation ou la course en montée. L’intensité de l’effort est un facteur clé. Ashish Sarraju, cardiologue préventif à la Cleveland Clinic, souligne que ce qui constitue un exercice modéré varie d’une personne à l’autre.
Pour évaluer l’intensité de sa marche, il est possible de se fier à son essoufflement. Si l’on est capable de tenir une conversation facilement, l’exercice est de faible intensité. Si l’on peut prononcer quelques mots, mais pas chanter, l’intensité est modérée. Selon Rothstein, se focaliser uniquement sur le nombre de pas, comme le fameux objectif des 10 000 pas, est une erreur. Il est plus important de tenir compte de l’intensité et de la durée de l’effort.
La marche améliore la condition cardiovasculaire, bien que moins efficacement que la course à pied. Elle ne développe pas autant de muscles que des exercices comme la musculation ou les squats ou les fentes. L’American Heart Association recommande de compléter les exercices aérobiques, comme la marche, avec des séances de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Pour débuter, l’utilisation de bandes de résistance ou d’exercices utilisant le poids du corps peut être une bonne option.
Avec l’âge, l’entraînement en résistance devient particulièrement important pour prévenir la perte osseuse. Il est également conseillé d’ajouter des exercices d’équilibre et des étirements dynamiques après la marche afin de maintenir la mobilité et prévenir les chutes. Pour varier les plaisirs et augmenter l’intensité, il est possible d’alterner des périodes de marche rapide et lente, de pratiquer la marche japonaise ou d’utiliser des bâtons de marche nordique pour solliciter davantage le haut du corps. Marcher sur des terrains variés ou en montée peut également être bénéfique.
Mitchell Strong, entraîneur du programme de marche senior des New York Road Runners Striders, souligne que la course à pied peut sembler une progression naturelle après une période de marche régulière. Des intervalles de marche et de course peuvent faciliter la transition. Cependant, les experts insistent sur le fait que le meilleur exercice est celui que l’on continue à pratiquer. Si une routine devient trop facile, il est important d’apporter de petites modifications, comme essayer de parcourir le même itinéraire plus rapidement ou emprunter une nouvelle côte.