Publié le 19 novembre 2025 à 23h24. La créatine, un complément alimentaire prisé des sportifs, est souvent entourée de mythes tenaces. Un cardiologue renommé démystifie les idées reçues et fait le point sur les réelles propriétés de cette substance.
- La créatine n’est pas un stéroïde, mais un composé naturel qui aide les muscles à produire de l’énergie.
- Contrairement à une croyance répandue, la créatine ne provoque pas de chute de cheveux.
- Une prise quotidienne constante de 3 à 5 grammes de créatine est aussi efficace qu’une phase de chargement.
La créatine est un complément alimentaire largement utilisé par les athlètes, les culturistes et les amateurs de fitness. Pourtant, malgré sa popularité, de nombreuses idées fausses persistent quant à ses effets et à sa sécurité. Le Dr Jeremy London, chirurgien cardiothoracique et expert en santé, a récemment levé le voile sur quatre mythes courants, afin d’aider le public à distinguer le vrai du faux.
La créatine est un composé naturel composé d’acides aminés – glycine, arginine et méthionine – présent en petites quantités dans certains aliments comme les œufs, le poisson et la viande rouge. Dans l’organisme, elle stocke principalement de l’énergie sous forme de phosphocréatine dans les muscles et le cerveau. Cette phosphocréatine peut être rapidement convertie en adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie cellulaire, lors d’efforts intenses et de courte durée. En d’autres termes, la créatine permet de recharger rapidement l’organisme, procurant un regain de force et d’énergie.
Mythe 1 : la créatine est un stéroïde
L’une des idées fausses les plus répandues est l’assimilation de la créatine aux stéroïdes anabolisants. Cette affirmation est catégoriquement fausse. Les stéroïdes sont des hormones synthétiques conçues pour modifier l’équilibre hormonal du corps, tandis que la créatine est un composé naturel présent dans l’alimentation. Elle agit en facilitant la production d’énergie par les muscles lors d’activités physiques intenses.
« La créatine ne modifie pas les niveaux de testostérone et n’imite pas les effets des stéroïdes. L’idée selon laquelle elle serait un stéroïde est totalement inexacte et trompeuse. »
Dr Jeremy London, chirurgien cardiothoracique
Le Dr London souligne toutefois que toute substance, même naturelle, peut avoir des effets néfastes si elle est consommée à des doses excessives.
Mythe 2 : la créatine provoque la chute des cheveux
Une autre croyance tenace est que la créatine contribue à l’amincissement des cheveux ou à la calvitie. Or, cette affirmation est également démentie par les recherches scientifiques. Le Dr London explique que cette idée est née d’une petite étude qui avait associé des doses élevées de créatine à des changements hormonaux temporaires, mais aucune preuve directe n’a démontré de perte de cheveux réelle. Les études ultérieures n’ont pas confirmé de lien cohérent entre la supplémentation en créatine et la perte de cheveux.
« Les preuves ne soutiennent pas l’idée que la créatine soit un déclencheur de la chute des cheveux. La génétique, l’âge et d’autres facteurs de santé jouent un rôle bien plus important dans l’amincissement des cheveux. »
Dr Jeremy London, chirurgien cardiothoracique
Mythe 3 : vous devez charger et recycler la créatine
De nombreux utilisateurs de créatine pensent qu’il est nécessaire de suivre une « phase de chargement », consistant à prendre des doses élevées pendant une période donnée, suivie d’une phase de « recyclage ». Si les premières études suggéraient qu’une phase de chargement pouvait accélérer les résultats, des recherches plus récentes montrent qu’une dose quotidienne constante de 3 à 5 grammes permet d’obtenir les mêmes bénéfices sur une période légèrement plus longue, sans les inconvénients potentiels d’une phase de chargement, tels que l’inconfort digestif ou la rétention d’eau. Le Dr London considère l’approche de chargement et de recyclage comme dépassée, privilégiant la simplicité et la régularité.
Mythe 4 : toute la créatine est identique
Tous les produits à base de créatine ne se valent pas. Bien qu’il existe différentes formes sur le marché (HCL, créatine tamponnée, mélanges), le monohydrate de créatine reste la référence. C’est la forme la plus étudiée, la plus éprouvée et la plus rentable disponible. Le Dr London insiste sur l’importance de la qualité des produits, conseillant aux consommateurs de choisir des marques réputées qui effectuent des tests tiers pour garantir la pureté et l’authenticité. Il met en garde contre les allégations marketing coûteuses qui ne garantissent pas une meilleure absorption ou de meilleurs résultats.
En conclusion, la créatine est un complément alimentaire sûr, efficace et l’un des plus étudiés au monde, selon le Dr Jeremy London. Elle améliore la force, l’énergie et les performances physiques sans altérer les hormones ni provoquer de chute de cheveux.
- Respectez une dose de 3 à 5 grammes de créatine par jour.
- Une phase de chargement n’est pas nécessaire.
- Choisissez une créatine de haute qualité, provenant de marques certifiées.
- Hydratez-vous suffisamment, car la créatine attire l’eau dans les muscles.