Publié le 18 novembre 2025 à 20h28. Le VO2 max, indicateur clé de la capacité cardiovasculaire, est souvent cité dans le monde du cyclisme. Mais au-delà d’un simple chiffre, comment ce paramètre physiologique influence-t-il réellement la performance et quelles stratégies les coureurs professionnels mettent-ils en œuvre pour l’optimiser ?
- Le VO2 max, mesuré en millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel et par minute (ml/kg/min), représente la quantité maximale d’oxygène que le corps peut absorber et utiliser pendant l’effort.
- Bien que corrélé à la performance, le VO2 max n’est pas le seul facteur déterminant la victoire. La résistance à la fatigue joue un rôle crucial, notamment lors des courses de longue durée.
- Les coureurs professionnels privilégient des entraînements par intervalles spécifiques, comme les séries « over-under », pour améliorer leur capacité à maintenir une puissance élevée sur des périodes prolongées.
Le VO2 max est un terme souvent galvaudé dans le cyclisme, mais sa pertinence est indéniable. Il existe une forte corrélation entre ce paramètre physiologique et les performances à vélo : plus votre VO2 max est élevé, meilleures sont vos performances. Cependant, cette relation est loin d’être simple et linéaire.
Il ne suffit pas d’avoir le VO2 max le plus élevé du peloton pour garantir la victoire. De nombreux coureurs, dotés d’un VO2 max relativement modeste, parviennent à obtenir des résultats exceptionnels. Néanmoins, la corrélation positive entre VO2 max et performance reste forte et significative.
Le VO2 max est bien plus qu’un simple résultat de laboratoire ou une estimation fournie par une montre connectée. Il correspond au taux maximal d’absorption d’oxygène par l’organisme, mesuré en millilitres par kilogramme par minute (ml/kg/min). En d’autres termes, plus votre corps est capable d’absorber et d’utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie, plus votre potentiel physiologique est élevé sur une période donnée.
En termes de cyclisme, le VO2 max se traduit par la puissance maximale qu’un athlète peut maintenir pendant environ cinq minutes. Cela équivaut généralement à 110 à 120 % de la FTP (Functional Threshold Power, ou puissance de seuil fonctionnel), ce qui signifie que l’on parle d’une puissance supérieure au seuil.
Le VO2 max est un élément essentiel dans les courses sur route, sur gravier, en cyclocross et sur piste. Les moments décisifs de ces compétitions impliquent souvent des attaques et des efforts de courte durée, allant de une à cinq minutes. Les échappées réussies ne se construisent pas sur un sprint de quinze secondes, mais plutôt sur un sprint initial suivi d’un effort soutenu à VO2 max de trois à cinq minutes.
Cependant, les professionnels savent que le VO2 max ne fait pas tout. Il s’agit d’une pièce du puzzle, un élément parmi d’autres qui contribuent à la performance cycliste globale.
VO2 Max et résistance à la fatigue
Il existe des millions de cyclistes capables de maintenir une puissance de 6,5 watts par kilogramme pendant cinq minutes. Mais combien d’entre eux peuvent maintenir la même puissance après six heures d’effort et 7 000 kilojoules (kJ) dépensés ? L’analyse de milliers de fichiers de puissance au cours de la dernière décennie a révélé que la puissance nécessaire pour remporter une course cycliste professionnelle est étonnamment faible.
Si le VO2 max et la FTP font souvent la une des journaux, la résistance à la fatigue reste discrètement en arrière-plan. Les professionnels connaissent l’importance de cette capacité et la travaillent donc davantage que leur puissance explosive.
Kévin Vermaerke, qui rejoindra l’UAE Team Emirates-XRG en 2026, a évoqué l’une de ses séances clés de VO2 max dans l’émission « Comment devenir un cycliste professionnel avec Jack Burke ». Voici le détail de cette séance :
La séance VO2 Max gagnante de Kevin Vermaerke
- Échauffement de 90 minutes
- 5 x 3 minutes à VO2 max avec 3 minutes de récupération
Note : Chaque effort de 3 minutes doit être réalisé avec une intensité proche du maximum. L’objectif est de réaliser les intervalles de 3 minutes avec la moyenne la plus élevée sur les cinq efforts.
- 3 x 3 minutes à VO2 max avec 3 minutes de récupération
- 2 à 3 heures d’endurance à faible intensité (Zone 2)
Note : L’objectif est également de terminer cet ensemble avec la puissance moyenne la plus élevée sur les trois intervalles.
Cette séance est particulièrement exigeante, tant sur le plan physique que mental. C’est ainsi que les cyclistes professionnels remportent des courses. Ils ne gagnent pas dès la première heure d’une épreuve de cinq heures, mais plutôt dans la dernière heure, en libérant toute leur énergie. La clé de cette séance est de maintenir une puissance constante pendant les trois minutes de chaque intervalle. Le premier effort doit sembler relativement facile, tandis que le dernier vous videra complètement, même si la puissance moyenne reste la même.
Si vous souhaitez tenter cette séance, il n’est pas nécessaire de réaliser les cinq heures complètes avec les huit intervalles de 3 minutes à VO2 max. Commencez par un échauffement de 20 à 30 minutes et 20 à 30 minutes d’endurance entre les deux séries d’intervalles. Débutez avec 3 x 3 minutes de VO2 max dans le premier ensemble et 2 x 3 minutes dans le second. Une fois que vous aurez effectué cette séance plusieurs fois, augmentez progressivement le nombre d’intervalles de 3 minutes jusqu’à atteindre huit au total.
Pour avoir une idée de la puissance développée par Vermaerke lors de cette séance, sachez qu’en 2024, il a réalisé un dernier bloc d’entraînement à Nice avant de se rendre au Czech Tour, à l’Arctic Race of Norway et à la Clasica San Sebastian. À 66 kg, il a maintenu une moyenne de 510 watts (7,7 W/kg) sur les cinq premiers intervalles de 3 minutes, puis, après quatre heures de course, il a atteint une moyenne de 525 watts (8 W/kg) sur les trois derniers intervalles.
Il a ensuite terminé quatrième du Czech Tour, troisième de l’Arctic Race of Norway et quatrième à Saint-Sébastien.
Les pros préfèrent les « over-under » aux efforts constants
Quel type d’intervalle préférez-vous ?
- 5 minutes de VO2 max stable
- 5 x 40/20 secondes à VO2 max
- 2 minutes à VO2 max, 1 minute de récupération, puis 2 minutes à VO2 max
D’après les observations des dernières années, les professionnels réalisent rarement la première séance. Ils privilégient les « over-under » : des intervalles de courte durée et de grande puissance, entrecoupés de courtes périodes de récupération. Examinons de plus près les séances n°2 et n°3.
Séance n°2 : 5 x 40/20 secondes à VO2 Max
Les séries 40/20 sont un classique et n’ont pas besoin d’explications détaillées. Vous roulez très fort pendant 40 secondes, puis plus doucement pendant 20 secondes, et répétez l’opération. Vous pouvez adapter les objectifs de puissance de chaque intervalle en fonction de l’intensité souhaitée et de la durée totale de la séance. Si vous travaillez sur votre puissance explosive, vous pouvez viser 150 % de votre FTP pendant les intervalles de 40 secondes et 45 % de votre FTP pendant les intervalles de 20 secondes.
Pour cibler le VO2 max, une autre méthode est populaire auprès des professionnels. Des coureurs de l’équipe Visma-Lease a Bike et de l’UAE Emirates-XRG ont effectué de nombreuses séances VO2 max tout au long de la saison. Leurs entraînements 40/20 incluent souvent des intervalles intenses de 40 secondes, suivis, non pas d’une récupération en Zone 1, mais d’une récupération en Zone 2 élevée. Pour les coureurs professionnels avec une FTP de 400 à 450 watts, cela signifie des intervalles de récupération de 20 secondes à 270-300 watts.
L’idée est que des objectifs de puissance de récupération plus élevés favorisent les adaptations physiologiques et la réponse VO2 max. Lorsque vous roulez à 100-200 watts pendant les intervalles de récupération, vous entraînez votre corps à des efforts anaérobies plus explosifs. Mais lorsque vous récupérez à 270-300 watts, vous entraînez votre corps à éliminer le lactate à une puissance élevée et à augmenter votre production totale pendant l’intervalle.
Il est difficile de trouver le bon équilibre, car vous ne voulez pas rouler si fort pendant les 20 secondes de récupération que vous ne puissiez pas terminer les intervalles de 40 secondes. J’ai expérimenté cela à l’entraînement et j’ai été surpris de la rapidité avec laquelle mon corps a pu s’adapter à une récupération à 250 watts plutôt qu’à 175 watts.
Séance n°3 : 2 minutes à VO2 Max, 1 minute de récupération, puis 2 minutes à VO2 Max
Avez-vous remarqué que la plupart des séances de VO2 max utilisent un intervalle de récupération qui correspond à la moitié de la durée de l’intervalle de travail ? 40/20 secondes, 30/15 secondes, et maintenant, 2 minutes d’effort pour 1 minute de récupération. Ce principe existe depuis des années, mais son importance est rarement soulignée. Ces courtes périodes de récupération donnent à vos jambes juste assez de temps pour récupérer, sans nuire aux adaptations physiologiques.
Les séries 40/20 et 30/15 existent depuis longtemps, mais peu de cyclistes ont adopté l’un des entraînements préférés de Visma Lease a Bike : 2 minutes d’effort, 1 minute de récupération, puis 2 minutes d’effort.
Cette séance divise un intervalle de 5 minutes en trois parties, ce qui le rend plus gérable sur le plan physique et mental. Vous pouvez atteindre une puissance de sortie très élevée pendant le bloc de 5 minutes, mais l’effort sera moins intense que de rouler 5 minutes d’affilée.
Anton Schiffer, finaliste de la Zwift Academy et l’une des nouvelles recrues de Visma Lease a Bike pour 2026, a partagé quelques entraînements VO2 max lorsqu’il a commencé à être encadré par l’un des entraîneurs de Visma Lease a Bike. Comme tous les coureurs de Visma Lease a Bike, il a depuis caché ses données de puissance, mais nous avons toujours accès à certaines de ces premières séances.
Pour se préparer aux dernières courses de la saison, Schiffer a complété un bloc d’entraînement comprenant plusieurs séances VO2 max, y compris la série de 2/1/2 minutes. Avec une puissance maximale de 495 watts sur 5 minutes, Schiffer a visé 485 watts pendant chaque intervalle de 2 minutes et 220 watts pendant l’intervalle de récupération d’une minute. Voici un aperçu plus détaillé du fichier de puissance :
Schiffer – Séance VO2 Max de 2/1/2 minutes de Visma LAB
- Puissance moyenne sur 5 minutes: 411w (NP 447w)
- Intervalle de 2 minutes n°1: 483w
- Intervalle de 2 minutes n°2: 482w
L’idée principale est que les professionnels utilisent les « over-under » pour accumuler plus de temps à une puissance de sortie plus élevée par rapport à un effort constant. Cela les aide à dépasser leurs limites, à repousser leurs limites physiques et à « tirer » leur VO2 max vers une puissance de sortie plus élevée. Laissez-moi vous expliquer.
Si vous étiez un cycliste professionnel, disons que votre puissance maximale sur 5 minutes est de 450 watts. Lors de la séance n°1, vous pourriez peut-être effectuer quelques intervalles de 5 minutes à 430 watts avant d’être submergé par la fatigue.
Lors de la séance n°2, au lieu de limiter votre objectif de puissance à 450 watts, vous pourriez effectuer des séries 40/20 à 480 watts avec 200 watts de récupération. Avec moins de fatigue dans les jambes, vous pourriez probablement effectuer 3 à 5 séries de 40/20 tout en accumulant un temps important à 480 watts (au-dessus de votre puissance VO2 max).
Dans la séance n°3, vous pouvez viser 460 watts pendant chaque intervalle de 2 minutes avec 1 minute à 200 watts pour la récupération. Encore une fois, cela vous permet d’accumuler du temps au-dessus de votre puissance VO2 max, tout en terminant simultanément chaque intervalle avec moins de fatigue que si vous rouliez à fond pendant 5 minutes.
En résumé
Il y avait beaucoup d’informations, alors résumons les points clés à retenir. Que pouvons-nous apprendre des professionnels qui entraînent leur VO2 max ?
- Travaillez votre résistance à la fatigue, pas seulement votre puissance maximale de 3 à 5 minutes.
- Utilisez les « over-under » pour accumuler plus de temps à une puissance de sortie plus élevée.
- Effectuez vos intervalles de récupération en Zone 2 pour augmenter les adaptations aérobies.
- Au lieu de la séance classique et brutale de 5 x 5 minutes à VO2 max, essayez les suivantes :
- 5 séries de 5 x 40/20 (130 % FTP / 70 % FTP)
- 8 x 3 minutes à VO2 max avec 3 minutes de récupération (120 % FTP / 60 % FTP)
- 4 x 2 minutes d’effort, 1 minute de récupération, 2 minutes d’effort (130 % FTP / 65 % FTP / 130 % FTP)
Données d’analyse de puissance fournies par Strava.
Extension sauce pour Strava.
Cyclistes :
Anton Schiffer