Ce régime peu connu peut réduire votre taux de cholestérol, selon une étude

Publié le 30 décembre 2025 à 19h33. Une approche nutritionnelle inspirée de la diversification des investissements financiers pourrait être une stratégie efficace pour réduire le cholestérol et les risques cardiovasculaires, selon de nouvelles recherches.

• Le « régime portefeuille », développé par le Dr David Jenkins, met l’accent sur les légumineuses, les noix, l’huile d’olive et les fruits et légumes.
• Des études suggèrent qu’il peut réduire le « mauvais » cholestérol (LDL) d’environ 30 % et diminuer les risques de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
• Une étude récente portant sur plus de 210 000 participantes et participants a révélé que ceux qui suivaient le régime portefeuille de manière rigoureuse avaient un risque réduit de 14 % de développer une maladie cardiovasculaire.

L’idée derrière ce régime, explique le Dr David Jenkins, professeur de sciences de la vie à l’Université de Toronto, est de considérer l’alimentation saine comme un investissement financier.

« Lorsque vous constituez un portefeuille d’investissement, vous répartissez les risques et les avantages et essayez de maximiser vos rendements financiers. »

Dr David Jenkins, professeur de sciences de la vie à l’Université de Toronto

Il a développé ce concept au début des années 2000, en constatant que la consommation d’une grande variété d’aliments aux propriétés hypocholestérolémiantes pouvait avoir des effets bénéfiques significatifs sur la santé cardiaque.

Le régime portefeuille s’inspire en partie du régime méditerranéen, en privilégiant les fibres, les graisses saines et les protéines végétales. Les noix et les graines, les légumineuses (en particulier le tofu, le tempeh et le lait de soja), ainsi que les sources de graisses monoinsaturées comme l’huile d’olive extra vierge, l’huile de canola et les avocats, en sont des éléments clés. Il accorde également une place importante aux fibres visqueuses, présentes dans l’avoine, l’orge, le gombo, l’aubergine, les graines de chia et les suppléments de psyllium. Ces fibres, explique Andrea Glenn, professeure adjointe de nutrition à l’Université de New York, se transforment en une substance gélatineuse dans les intestins, qui se lie au cholestérol et réduit son absorption.

« Il devient une substance gélatineuse dans les intestins, où il se lie au cholestérol pour réduire son absorption. »

Andrea Glenn, professeure adjointe de nutrition à l’Université de New York

Un autre composant essentiel du régime sont les phytostérols (ou stérols végétaux), des composés végétaux naturels qui entrent en compétition avec le cholestérol pour son absorption. Penny Kris-Etherton, professeure émérite de nutrition à la Pennsylvania State University, précise que ces composés, structurellement similaires au cholestérol, aident l’organisme à en absorber moins. Les phytostérols sont présents dans tous les aliments végétaux, notamment les noix, les fruits, les légumes, les huiles végétales et les céréales complètes comme le germe de blé et le son de riz.

Le régime portefeuille déconseille la consommation d’aliments d’origine animale riches en graisses saturées, tels que le beurre et les viandes rouges et transformées, car une consommation excessive de ces graisses peut augmenter le taux de LDL dans le sang et accroître le risque d’hypertension, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Les graisses monoinsaturées, au contraire, contribuent à réduire le LDL.

Dès 2003, des études préliminaires menées par Jenkins et son équipe ont montré que ce régime pouvait réduire le cholestérol presque aussi efficacement que les statines. Une étude menée auprès de 46 adultes ayant un taux de cholestérol élevé a révélé que le groupe suivant le régime portefeuille avait réduit son taux de LDL d’environ 29 %, un résultat comparable à celui du groupe traité par statines (31 %), tandis que le groupe suivant un régime faible en graisses saturées n’avait enregistré qu’une réduction de 8 %.

Bien que ces premiers résultats aient été encourageants, Jenkins souligne que l’étude n’était pas assez longue pour évaluer les bénéfices à long terme du régime et que sa population d’étude était limitée aux personnes ayant déjà un taux de cholestérol élevé. Des recherches ultérieures ont confirmé le potentiel du régime à réduire le cholestérol, mais la plupart des études n’ont suivi les participants que sur une courte période.

En 2023, Glenn et ses collègues ont publié une étude plus vaste et plus longue, portant sur environ 210 000 infirmières et autres professionnels de la santé, qui n’avaient pas de maladies cardiovasculaires préexistantes. Après avoir analysé leur alimentation pendant 30 ans, ils ont constaté que ceux qui suivaient le régime portefeuille de manière plus rigoureuse avaient un risque inférieur de 14 % de développer une maladie cardiovasculaire (y compris les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux) par rapport à ceux qui le suivaient moins scrupuleusement.

Il est important de noter que cette étude ne prouve pas un lien de causalité direct entre le régime portefeuille et la réduction des risques cardiovasculaires, mais sa taille et sa durée constituent un argument solide en faveur de ses avantages. Les résultats sont basés sur des auto-déclarations concernant l’alimentation, ce qui peut introduire un certain biais.

Le régime portefeuille recommande des quantités quotidiennes spécifiques pour ses principaux nutriments : 50 grammes de protéines végétales, 45 grammes de noix et de graines, 45 grammes d’huiles de cuisson riches en graisses monoinsaturées (ou d’autres aliments comme les avocats), 20 grammes de fibres visqueuses et 2 grammes de phytostérols. Cependant, il n’est pas nécessaire de peser et de mesurer chaque portion pour bénéficier des effets hypocholestérolémiants du régime. L’intégration de quelques-uns de ces nutriments clés est déjà bénéfique, selon Glenn. Par exemple, un demi-avocat peut suffire à atteindre l’objectif de graisses, et une demi-tasse de brocoli cuit avec une patate douce moyenne et une demi-tasse de riz brun peuvent fournir jusqu’à 40 % de l’apport quotidien recommandé en fibres.

Hyunju Kim, professeure adjointe d’épidémiologie à l’Université de Washington, souligne qu’il peut être difficile d’atteindre les recommandations en matière de phytostérols, car un régime occidental typique n’en fournit qu’environ 15 % de la valeur recommandée.

« De nombreuses personnes trouvent que les suppléments de phytostérols peuvent les aider à atteindre cet objectif. »

Glenn

Cependant, la plupart des experts recommandent de privilégier l’apport en nutriments provenant des aliments plutôt que des suppléments, et Jenkins insiste sur le fait que les suppléments de phytostérols ne doivent pas être considérés comme un substitut aux aliments végétaux.

La flexibilité du régime portefeuille est l’un de ses atouts, selon Kris-Etherton, car il est moins restrictif que d’autres régimes populaires comme le régime cétogène ou paléo.

« Plus vous mangerez d’aliments végétaux bons pour le cœur, moins il y aura de place dans votre « portefeuille » pour les aliments qui augmentent le cholestérol. »

Jenkins