Publié le 8 novembre 2025 15:32:00. Miel, sirop d’érable, agave… Ces alternatives au sucre blanc sont-elles vraiment plus saines ? Des experts en nutrition démystifient les idées reçues sur ces édulcorants « naturels » et leurs effets sur l’organisme.
- Une consommation excessive de sucre, quel qu’il soit, peut entraîner une résistance à l’insuline et augmenter le risque de diabète de type 2.
- Les autorités sanitaires recommandent de limiter l’apport en sucres ajoutés à un maximum de 50 grammes par jour (l’American Heart Association suggère même 36 grammes pour les hommes et 25 grammes pour les femmes).
- Les études comparant les effets des différents édulcorants naturels sont souvent financées par l’industrie, ce qui soulève des questions sur leur objectivité.
On nous dit souvent que le sucre contenu dans les fruits et légumes est préférable au sucre ajouté que l’on trouve dans les sodas, les chocolats et les pâtisseries. Mais parmi les sucres ajoutés, certains sont présentés comme des options plus saines. Miel, sirop d’érable et agave sont régulièrement mis en avant comme des alternatives intéressantes, notamment dans les recettes diététiques et sur les réseaux sociaux. Sont-ils réellement bénéfiques pour la santé ?
Pour y voir plus clair, nous avons interrogé trois spécialistes de la nutrition.
Pourquoi une consommation excessive de sucre est-elle nocive ?
« Le sucre d’une pomme est composé des mêmes éléments constitutifs – glucose et fructose – que le sucre d’un morceau de chocolat », explique Karen Della Corte, professeure adjointe de nutrition à l’université Brigham Young de l’Utah. « Mais la manière dont le corps gère ce sucre dépend de la façon dont il est présenté dans l’aliment. »
Lorsque l’on consomme un fruit ou un légume entier, les fibres ralentissent la digestion, prévenant ainsi les pics de glycémie dangereux, selon Kimber Stanhope, chercheuse en nutrition à l’Université de Californie à Davis. En revanche, le sucre ajouté, qu’il s’agisse de sucre raffiné ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose, libère le sucre dans le sang plus rapidement – et souvent en plus grande quantité – provoquant une forte augmentation de la glycémie.
Cette même situation se produit lorsque l’on boit des jus de fruits ou de légumes, même sans sucre ajouté. En effet, le processus de pressage élimine les fibres, souligne Della Corte.
Des pics de glycémie répétés peuvent entraîner une diminution de la sensibilité des cellules à l’insuline, conduisant à une résistance à l’insuline, qui peut évoluer vers un diabète de type 2. De plus, une consommation excessive de sucre ajouté peut inciter le foie à convertir une partie de ce sucre en graisse, susceptible de s’accumuler et d’augmenter le risque de stéatose hépatique – une maladie chronique pouvant entraîner un cancer du foie et une insuffisance hépatique.
« L’excès de graisse du foie peut également se retrouver dans le sang et obstruer les artères, augmentant ainsi le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral », précise Robert Lustig, endocrinologue et professeur émérite de pédiatrie à l’Université de Californie à San Francisco.
Les autorités sanitaires américaines recommandent donc de limiter la consommation de sucres ajoutés à un maximum de 50 grammes par jour. L’American Heart Association est encore plus stricte : pas plus de 36 grammes par jour pour les hommes et 25 grammes pour les femmes. (En Suède, la recommandation est que moins de 10 pour cent de l’énergie provenant des aliments et des boissons proviennent du sucre libre, de préférence beaucoup moins. Pour les adultes, cela correspond à environ 50 à 75 grammes de sucre libre par jour. Note de DN.)
Le « naturel » est-il vraiment meilleur ?
Bien que le miel, le sirop d’érable et le nectar d’agave soient souvent disponibles dans les magasins d’aliments naturels, ils restent des sucres ajoutés et peuvent être nocifs en cas de consommation excessive.
« Le corps ne peut pas distinguer si le sucre provient du miel, du sucre ordinaire ou du sirop d’agave. Il le décompose en les mêmes molécules », explique Della Corte.
Certains seraient-ils « moins mauvais » que d’autres ? La plupart des études qui ont tenté de répondre à cette question ont été financées par l’industrie, selon Kimber Stanhope, ce qui rend difficile l’évaluation de la fiabilité des résultats.
Par exemple, une étude de 2024, financée par l’industrie du sirop d’érable, a suggéré que le sirop d’érable serait plus bénéfique pour la glycémie et la santé cardiaque que le sucre ordinaire. Cependant, Kimber Stanhope souligne que la méthode d’analyse utilisée pourrait avoir artificiellement favorisé le sirop d’érable.
Une petite étude de 2015, partiellement financée par l’industrie du miel, a été menée de manière rigoureuse et n’a pas semblé être biaisée. Elle a révélé qu’après deux semaines de consommation quotidienne de miel, de sirop de maïs à haute teneur en fructose ou de saccharose (sucre ordinaire) à raison de 50 grammes par jour, 55 adultes n’ont présenté aucune différence significative dans leurs niveaux de sucre dans le sang, de cholestérol ou d’inflammation.
Qu’en est-il des édulcorants artificiels comme l’aspartame ou le sucralose, ou des édulcorants végétaux comme la stévia ou le fruit du moine ? Les chercheurs continuent d’étudier leurs effets potentiels – et parfois néfastes – sur la santé.
Alors, comment satisfaire une envie de sucré ? Il est possible de se faire plaisir sans recourir au sucre ajouté ni aux édulcorants artificiels. Privilégiez les fruits et légumes naturellement sucrés, comme les baies, les pommes ou les patates douces rôties. Si cela ne suffit pas, une petite quantité de sucre – un filet de miel sur des tranches de pomme, par exemple – peut être envisagée, tout comme la consommation de chocolat noir, qui contient souvent moins de sucre ajouté que le chocolat au lait.
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