Publié le 2 novembre 2025 à 18h35. À l’approche de l’hiver, un sentiment de tristesse et de fatigue gagne de nombreuses personnes. Si ce phénomène est souvent ressenti, la science commence à mieux comprendre les mécanismes biologiques qui le sous-tendent et les moyens de le contrer.
Pour certains, l’automne est synonyme de pulls douillets et de soirées au coin du feu. Mais pour d’autres, le raccourcissement des jours et la baisse des températures déclenchent une vague de tristesse et de fatigue. Ce trouble, connu sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS), n’a été formellement reconnu par les psychiatres qu’à partir des années 1980, mais le lien entre les saisons et l’humeur est observé depuis des siècles.
Dès environ 300 avant J.-C., le Classique de médecine de l’Empereur Jaune, un texte fondateur de la médecine chinoise, décrivait l’influence des saisons sur le bien-être. Il conseillait notamment, en hiver, de « se retirer tôt et se lever avec le soleil », tout en cultivant un état d’esprit calme et serein.
Aujourd’hui, les scientifiques confirment cette intuition millénaire. Selon le Dr Cathy Wyse, chercheuse à l’Université d’Édimbourg, la principale avancée des dernières années est la reconnaissance du caractère endogène des changements d’humeur saisonniers – c’est-à-dire qu’ils font partie intégrante de notre physiologie.
« Nous soupçonnons que les personnes atteintes de trouble bipolaire peuvent être particulièrement sensibles aux signaux lumineux et saisonniers, ce qui déclenche leurs symptômes. »
Dr Cathy Wyse, chercheuse à l’Université d’Édimbourg
Des bases de données massives, comme la Biobanque britannique, ont révolutionné la recherche dans ce domaine. Elles permettent aux scientifiques de suivre l’évolution de l’humeur de centaines de milliers de personnes sur plusieurs années, une tâche impossible auparavant.
Il est toutefois difficile de distinguer une simple baisse de moral hivernale d’une véritable dépression clinique. Le TAS est considéré comme une forme spécifique de dépression majeure ou de trouble bipolaire, caractérisée par un schéma saisonnier prévisible : les symptômes apparaissent généralement à l’automne ou en hiver et disparaissent au printemps. Outre les signes classiques de la dépression, les personnes atteintes ont souvent besoin de plus de sommeil, se sentent léthargiques et ont envie de consommer davantage de glucides.
Les causes de ces changements sont encore à l’étude, mais elles sont très probablement liées à la diminution de l’exposition à la lumière naturelle. La lumière joue un rôle essentiel dans la régulation de notre horloge interne, ou rythme circadien, en influençant la production d’hormones, la vigilance et l’humeur. Un manque de lumière du jour, combiné à une exposition excessive à la lumière artificielle le soir, peut perturber ces rythmes.
Certaines personnes sont plus sensibles que d’autres à ces variations. Les recherches du Dr Wyse et de ses collègues portent également sur le trouble bipolaire, où les épisodes maniaques sont souvent plus fréquents au printemps et les phases dépressives en hiver.
Même en l’absence de dépression clinique, de nombreuses personnes connaissent une baisse d’humeur saisonnière, appelée « blues de l’hiver ». Au Royaume-Uni, on estime qu’un individu sur cinq est touché, bien que seulement 2 % environ souffrent d’un TAS complet.
L’impact des saisons sur notre organisme va bien au-delà de l’humeur. Les chercheurs ont observé des fluctuations dans l’expression de plus de 4 000 gènes codant pour des protéines impliquées dans le fonctionnement des globules blancs et des graisses, ainsi que des modifications de la composition cellulaire du sang au cours de l’année.
Une étude récente menée par le Dr Wyse et son équipe, portant sur quatre années de données de sommeil issues de la Biobanque britannique et impliquant un demi-million de participants, a révélé que « en hiver, les gens ont tendance à dormir plus longtemps, mais leur sommeil est souvent de moins bonne qualité qu’en été. » Ces résultats seront présentés lors de la prochaine conférence de la British Sleep Society à Brighton.
Bien que ces changements saisonniers soient naturels, la société attend de nous que nous maintenions un niveau d’activité normal. L’hibernation, aussi tentante soit-elle, n’est pas une option pour la plupart d’entre nous. La luminothérapie reste le traitement de référence du TAS, mais le moment et la durée de l’exposition sont cruciaux. Pour ceux qui ne peuvent pas s’y soumettre quotidiennement, la lumière naturelle du soleil est une alternative efficace.
Les études menées auprès des communautés Amish aux États-Unis, qui passent plus de temps à l’extérieur et sont moins exposées à la lumière artificielle, montrent des taux de TAS parmi les plus faibles observés dans les populations caucasiennes. En comparaison, la prévalence à New York est d’environ 4,7 %.
S’exposer à une lumière vive et naturelle dès le matin aide à synchroniser l’horloge circadienne et à supprimer la production de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil et peut provoquer une sensation de fatigue. La lumière a également un effet stimulant direct : une étude a montré qu’une heure d’exposition à une lumière enrichie en bleu augmentait les temps de réaction de manière comparable à deux tasses de café.
Mais la lumière ne suffit pas. Une thérapie cognitivo-comportementale adaptée au TAS peut être aussi efficace que la luminothérapie, en aidant les patients à modifier leur perception de l’hiver plutôt que de simplement gérer leurs symptômes.
L’hiver arrivera inévitablement. En changeant notre façon de l’appréhender, nous pouvons retrouver un peu de joie même pendant les mois les plus sombres.
Comment vaincre le blues de l’hiver
- Recherchez le soleil du matin : Même par temps gris, sortez le plus tôt possible. La lumière du jour réinitialise votre horloge circadienne, améliore la vigilance et supprime la mélatonine. La lumière du petit matin est particulièrement puissante.
- Essayez une lampe de luminothérapie : Les niveaux de luminosité sont mesurés en lux. Une lampe Sad typique émettra une lumière d’environ 10 000 lux, soit 20 à 40 fois plus lumineuse qu’un éclairage de bureau classique, et à peu près équivalente à la lumière extérieure par une journée d’été nuageuse. Asseyez-vous devant pendant 20 à 30 minutes peu après votre réveil.
- Surveillez vos habitudes de sommeil : Respectez des heures de coucher et de lever régulières, évitez les écrans tard le soir et privilégiez un éclairage tamisé et chaud. Cela aide à maintenir l’équilibre de vos rythmes internes.
- Sortez – vraiment : Même par temps nuageux, en janvier, la lumière extérieure est environ 10 fois plus intense qu’à l’intérieur. Visez au moins une heure par jour, en combinant idéalement cette exposition avec une activité agréable : une promenade, un café en terrasse, une rencontre entre amis.
- Planifiez des activités hivernales : Changez votre regard sur l’hiver en vous concentrant sur les aspects positifs. Adoptez des rituels réconfortants, comme allumer des bougies, déguster un chocolat chaud ou prendre un bain relaxant, et planifiez des activités sociales ou de plein air, comme des randonnées hivernales ou des séances de natation en eau froide.
- N’hésitez pas à demander de l’aide : Si les problèmes d’humeur, de sommeil ou de motivation persistent pendant plusieurs semaines et interfèrent avec votre vie quotidienne, parlez-en à votre médecin traitant ou à un professionnel de la santé mentale. Le TAS se soigne.
Pour obtenir de l’aide : Au Royaume-Uni, l’association Mind est disponible au 0300 123 3393 et la Childline au 0800 1111. Aux États-Unis, appelez ou envoyez un SMS à Mental Health America au 988 ou discutez en ligne sur 988lifeline.org. En Australie, l’assistance est disponible sur Beyond Blue au 1300 22 4636, Lifeline au 13 11 14, et MensLine au 1300 789 978.