La fin des vacances et le retour à la routine peuvent engendrer fatigue, troubles digestifs et stress. Des spécialistes madrilènes proposent une approche intégrative pour retrouver vitalité et équilibre à l’approche de l’automne.
Avec la reprise des activités, de nombreuses personnes ressentent un coup de fatigue, des digestions difficiles, des perturbations du sommeil ou un stress accumulé. Pour aider à surmonter ces difficultés et retrouver une énergie saine, Elisa Blázquez, nutritionniste clinique intégrative à la clinique QTRA, propose un concept appelé « Retour à soi ». Cette approche vise à reconnecter corps et esprit après les excès et les déséquilibres de l’été.
Lors d’une présentation ce vendredi au centre Iqtra, dans le quartier d’El Viso à Madrid, Elisa Blázquez, accompagnée de Katherina Chaykovska et Sara Albáizar, a présenté des stratégies concrètes pour retrouver de la vitalité et adopter des habitudes durables. Leur approche combine une alimentation équilibrée, des routines simples, la gestion du stress et une supplémentation ciblée pour favoriser un bien-être global.
Les experts insistent sur le fait qu’il ne s’agit pas de suivre un régime restrictif, mais plutôt d’établir des habitudes qui régulent le cortisol (l’hormone du stress), augmentent la sérotonine (associée au calme) et stabilisent les niveaux d’énergie.
Le retour au travail et à l’école peut susciter à la fois de l’enthousiasme et de nouvelles responsabilités, qui peuvent parfois être plus pesantes qu’à l’approche de la nouvelle année. Ce moment, souvent idéalisé, peut rapidement se transformer en une succession de tâches, de réveils matinaux et d’obligations sportives, activant un « mode de survie » caractérisé par un taux de cortisol élevé, des fluctuations de dopamine et un faible taux de sérotonine.
« Cela se traduit par des ballonnements, des gaz, une sensation de lourdeur, des digestions difficiles, de la fatigue, l’impression d’avoir une grippe et des troubles du sommeil », explique Sara Albáizar. Elle ajoute que le cortisol est libéré en situation d’alerte et de recherche de dopamine, tandis qu’un faible taux de sérotonine peut entraîner un sentiment de mal-être et des intolérances alimentaires.
Selon les spécialistes, lorsque le cortisol reste élevé sur une longue période, on entre dans un « pilote automatique » où l’on mange moins bien, on dort mal et l’inflammation augmente. La dopamine, l’hormone de la récompense, peut être stimulée par le sucre, le café ou l’utilisation du téléphone portable, mais ses effets sont de courte durée, créant un cercle vicieux où le corps réclame toujours plus de ces « stimulants », y compris l’alcool et les drogues.
Pour rétablir l’équilibre, il est essentiel d’augmenter le taux de sérotonine, l’hormone du calme. « Il n’existe pas d’injection de sérotonine, malheureusement », plaisante Elisa Blázquez. « Elle est l’opposée du cortisol et permet de le contrebalancer. » Un déficit en sérotonine peut entraîner une perte de concentration et un sentiment de débordement.
Les experts recommandent plusieurs routines pour favoriser cet équilibre :
- Routine matinale : Se réveiller et rester au moins 10 minutes dans la lumière naturelle, sans allumer les lumières artificielles ni consulter son téléphone. Attendre 30 à 60 minutes avant de boire du café, car il stimule la production de cortisol. Effectuer 5 à 10 minutes d’étirements pour activer la dopamine.
- À midi : Manger lentement, en se concentrant sur le plaisir de manger, pour éviter les pics de dopamine et favoriser la digestion. Éviter les distractions (téléphone, télévision) pendant les repas. Faire une promenade après le déjeuner pour améliorer la digestion.
- L’après-midi : Éviter les sucres et le café en fin de journée pour favoriser un sommeil réparateur.
- Le soir : Réduire l’exposition aux écrans et à la lumière blanche pour favoriser la production de sérotonine et de mélatonine. Privilégier une lumière chaude ou tamisée. Déconnecter les appareils électroniques une demi-heure avant le coucher et préparer l’esprit au repos en organisant la journée suivante.
Pour retrouver de l’énergie après un été potentiellement marqué par des excès, les spécialistes préconisent de revoir son alimentation et d’adopter des habitudes simples. Ils recommandent des petits déjeuners complets, nutritifs et fonctionnels, riches en protéines, vitamines et acides aminés, en évitant les pâtisseries et l’excès de sucre. Le café doit être consommé séparément du petit déjeuner. Les repas doivent être équilibrés, combinant protéines, glucides complexes, graisses saines et légumes.
Une hydratation régulière est également essentielle, en privilégiant l’eau et des infusions légères comme le fenouil. En cas de pic de cortisol, boire un verre d’eau peut aider. Le jeûne intermittent, pratiqué avec modération et personnalisé, peut également être bénéfique pour contrôler la glycémie, le poids et le sommeil.
Enfin, les experts soulignent l’importance de la gestion du stress et de la supplémentation ciblée. L’ashwagandha, un adaptogène, peut aider à lutter contre le stress, tandis que la coenzyme Q10 favorise le fonctionnement des mitochondries. Le magnésium et la vitamine D peuvent améliorer le sommeil, et les probiotiques aident à restaurer l’équilibre de la flore intestinale perturbée par le stress. L’oméga 3 est bénéfique pour le cerveau, et les protéines sont essentielles pour la construction musculaire.
« L’équilibre entre le cortisol et la sérotonine nous aide à passer du pilote automatique à un état de bien-être optimal », concluent les experts.
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