Demandez à n’importe quel diététiste ou scientifique nutritionnel fiable sur la façon de manger sainement et vous dira probablement d’éviter le régime alimentaire.
De nombreux régimes soulignent la restriction, qu’il s’agisse de calories, de glucides, de graisses ou autre chose. Et ce n’est pas une stratégie saine, explique Alison Brown, chercheuse en nutrition aux National Institutes of Health en Amérique. De tels régimes peuvent vous faire perdre la gamme de nutriments dont votre corps a besoin.
Une meilleure façon de maintenir des habitudes alimentaires saines, ajoute, elle se concentre sur les aliments qui non seulement nourrir, mais aussi apporter de la joie.
Cela peut être exigeant lorsque les modes nutritionnelles vont et vont avec une vitesse de croissance apparemment et des conseils souvent contradictoires.
Est des graisses saturées ou non?
Est-ce que nous manquons tous de protéines?
Il s’avère que les meilleures façons d’encourager une nutrition saine sont également les plus simples.
Voici comment.
1 aliments entiers
Tous les aliments transformés ne sont pas malsains, mais ils sont souvent dépouillés des nutriments bénéfiques, explique Brown. Et ils peuvent contenir des niveaux élevés d’ingrédients qui peuvent être nocifs pour la santé, comme les sucres ajoutés et le sodium.
Pour cette raison, il est préférable de consommer des aliments « aussi près que possible de la façon dont ils existent dans la nature ».
Mélanger les aliments tels que les fruits, les légumes et les noix sont riches en de nombreux nutriments importants. La fibre, par exemple, est liée à des risques réduits pour les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certaines tumeurs. Et les fruits et légumes – en particulier les légumes à feuilles vertes et les baies – contiennent des composés bénéfiques qui peuvent réduire l’inflammation. Dans une étude récente de près de 50 000 femmes, les scientifiques ont découvert que ceux qui mangeaient plus de céréales, de fruits, de légumes et de légumineuses étaient plus susceptibles de vieillir de manière saine que ceux qui mangeaient moins que ces aliments.
«Les meilleurs aliments n’ont pas de label nutritionnel», explique Christopher Gardner, scientifique nutritionnel et professeur médical à Stanford.
2 graisses saines
Au cours des années 80, le conseil nutritionnel dominant était de manger moins de graisse. Cependant, les chercheurs ont constaté que toutes les graisses ne sont pas mauvaises. En fait, manger des graisses plus insaturées, qui se trouvent dans les aliments tels que les noix, l’avocat, le poisson et l’huile d’olive, peuvent réduire les niveaux de lipoprotéines de faible densité (ou « mauvais ») du cholestérol sanguin, aidant à prévenir les crises cardiaques et les coups.
Les graisses saturées, en revanche, qui se trouvent dans les produits d’origine animale telles que la viande et les produits laitiers, peuvent augmenter le cholestérol LDL, augmentant le risque de maladie cardiaque, a déclaré le Dr. Brun.
Il n’est pas nécessaire de réduire complètement les graisses saturées de votre alimentation, a déclaré Alice Lichtenstein, professeur de sciences nutritionnelles et politique à l’Université Tufts.
Mais lorsque vous choisissez entre les sources grasses saines et malsaines, essayez d’opter pour la plus saine.
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3 sucres ajoutés
Alors que les experts se sont concentrés sur certains aliments pour manger plus, ils ont convenu du fait que vous devriez limiter les sucres ajoutés.
Selon Diabetes Ireland, un adulte moyen a besoin de 1 500 à 2 000 calories par jour. Si 10% de cela provient de sucres libres, cela équivaudrait à 10 à 14 cuillères à café de sucre par jour.
Les régimes riches en sucres ajoutés peuvent augmenter les risques de maladie cardiaque, le diabète de type 2 et l’obésité, entre autres affections chroniques.
Les sucres ajoutés se trouvent dans de nombreux aliments, y compris ceux auxquels vous n’attendez pas, comme les sauces tomates achetées dans la boutique et les médicaments pour les salades. Ils peuvent donc être difficiles à éviter.
Mais si vous suivez les autres stratégies alimentaires saines – c’est-à-dire mangez plus d’aliments complets – vous consommerez probablement moins que ces sucres en général, ont déclaré les experts. L’ensemble des fibres de fruits et légumes, par exemple, peut vous aider à rester plus facile, plus longue et vous rendra moins enclin à atteindre des collations sucrées, a déclaré le Dr. Brun. Et Whole Foods, par définition, n’incluent pas les sucres ajoutés.
4 cuisiner plus
Il n’y a aucun dommage à manger à l’extérieur à l’extérieur, a déclaré des experts, mais la recherche suggère que les personnes qui préparent des repas à la maison sont plus susceptibles de rejoindre une alimentation plus saine et de consommer moins de calories et sont moins susceptibles de devenir obèses ou de développer un diabète de type 2.
La cuisine ne doit pas être compliquée ou coûteuse en termes de temps, a déclaré Candice Schreiber, diététicienne clinique. Vous pouvez préparer des plats savoureux en utilisant des méthodes simples telles que le rôti ou les grillades. Et la préparation des repas peut gagner beaucoup de temps, explique Schreiber.
Lorsque vous cuisinez, dr. Gardner recommande de faire des fruits et légumes la partie principale de votre repas. Au lieu d’un morceau de bœuf avec un petit côté de légumes, par exemple, ont des légumes comme plat principal avec un petit côté de viande. Ou au lieu du cheesecake avec une paire de baies en haut pour le dessert, a-t-il ajouté, il a un bol de baies avec une cuillerée de gâteau au fromage au sommet.
5 trouver la joie et la saveur
Apprendre à aimer les aliments sains nécessite souvent de la patience et de l’expérimentation. « L’un de mes plus grands animaux de compagnie en tant que diététicien est lorsque les gens pensent que les aliments sains ne peuvent pas avoir une bonne saveur », explique Schreiber. « Il peut absolument. »
Pour trouver de la joie dans une alimentation saine, a déclaré Gardner, essayez d’ajouter des arômes d’herbes et d’épices à votre nourriture. Jazz up noix ou légumes avec une poussière « poussière maison » maison basée sur l’ail, l’oignon et les cherses de chaleur, par exemple.
Et à la recherche d’alternatives plus saines à des aliments moins sains que vous aimez, a déclaré le Dr. Gardner. Si vous avez un bol de glace tous les soirs, voyez si les tranches de baies ou de pommes avec du miel ou du beurre de noix peuvent atteindre le même point. Ou si les chips sont votre collation normale au milieu de l’après-midi, essayez le pop-corn avec un peu d’huile d’olive et de levure nutritionnelle.