faire des planches et des squats contre le mur

Publié le 23 novembre 2025 à 16h50. Des exercices simples comme la planche et le squat contre un mur pourraient s’avérer plus efficaces que la marche ou la course pour réduire la tension artérielle, selon une récente étude.

• La planche et le squat contre un mur permettent de réduire la tension artérielle d’environ 8/4 mmHg.
• Ces exercices isométriques sont faciles à réaliser, ne nécessitent aucun équipement et peuvent être intégrés à une routine hebdomadaire.
• L’Organisation mondiale de la santé rappelle l’importance de l’activité physique régulière pour prévenir les maladies cardiovasculaires.

Une analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine révèle que les exercices isométriques, tels que la planche et le squat contre un mur, pourraient être une méthode plus efficace pour abaisser la tension artérielle que les activités aérobiques traditionnelles. L’étude, menée auprès de plus de 16 000 participants, remet en question l’idée reçue selon laquelle la marche ou la course sont les options les plus performantes pour la santé cardiovasculaire.

Les chercheurs de l’Université Christ Church de Canterbury et de l’Université de Leicester expliquent que ces exercices génèrent une tension musculaire prolongée suivie d’une augmentation du flux sanguin lors de la relaxation. Cet effet contribue à diminuer à la fois la pression systolique et diastolique. La planche consiste à maintenir le corps aligné, les coudes positionnés sous les épaules, tandis que le squat contre un mur implique de glisser le dos le long d’un mur jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Ces postures renforcent le tronc et ne demandent qu’un espace minimal.

Les résultats de l’étude indiquent que l’exercice aérobique permet une réduction d’environ 4 mmHg de la tension artérielle, tandis que les exercices isométriques entraînent une baisse proche de 8/4 mmHg. Les auteurs recommandent d’intégrer trois séances hebdomadaires de planche ou de squat de deux minutes, répétées quatre fois avec de courtes pauses. Ces routines, simples et accessibles, favorisent également la stabilité du corps et le renforcement des muscles abdominaux. Leur efficacité est en partie due à leur simplicité et à leur faible impact, ce qui facilite leur maintien dans le temps.

L’Organisation mondiale de la santé met en garde contre les conséquences de la sédentarité, qui reste l’un des principaux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Elle recommande ainsi de pratiquer entre 150 et 300 minutes d’activité physique modérée par semaine, en complément d’habitudes de vie saines telles que l’arrêt du tabac et une alimentation équilibrée. Les exercices isométriques ne se substituent pas à ces recommandations, mais peuvent en renforcer les effets. Il est conseillé aux personnes de plus de 40 ans de surveiller régulièrement leur tension artérielle. La combinaison d’une activité physique régulière et d’un mode de vie sain constitue la meilleure protection, et cette étude apporte un outil simple et efficace pour améliorer la santé artérielle.