Si l’idée de pomper le fer ou de tenir une planche ne met pas un ressort dans votre pas, peut-être que la dernière tendance d’exercice pour dominer les médias sociaux: la marche d’intervalle japonaise.
L’idée est simple: alternez entre trois minutes de jeûne et trois minutes de marche lente, idéalement pendant 30 minutes à la fois.
«Le rythme de marche rapide est généralement rapide [enough] que vous n’êtes pas en mesure de parler en longues phrases », a déclaré le Dr Kristian Karstoft, professeur agrégé à l’Université de Copenhague, qui a étudié la méthode.« Et puis les intervalles lents sont si lents que vous pouvez récupérer. » Il a ajouté que les gens pouvaient souvent trouver difficile de marcher assez lentement pendant ces intervalles.
En mettant l’approche du test, j’ai frappé la zone autour de King’s Cross dans le centre de Londres.
J’ai commencé à m’éteindre, comme tard pour un train. Trois minutes plus tard, ma montre a biplé et j’ai ralenti, en mettant comme s’il cherchait une boucle d’oreille tombée. Un autre bip et moi accéléré une fois de plus, les bras se balançant.
J’étais légèrement inquiet ce que les passants pourraient penser à mon rythme erratique – je soupçonne que j’avais l’air d’avoir besoin des toilettes mais que je n’osais pas risquer un jogging. Je regrettais déjà de tenter cela sans mes deux retrievers à revêtement plat: s’ils étaient à la remorque, j’aurais au moins pu blâmer mes intervalles qui se déchaînent sur leur reniflement de la lampe.
Après 30 minutes, je me suis senti chaud, mais pas exactement par bouffée.
Karstoft a déclaré que l’approche était particulièrement adaptée aux personnes sujettes aux blessures de la course, car la marche est moins difficile pour les articulations, ou des adultes d’âge moyen ou des personnes âgées qui ne font pas beaucoup de formation régulière. Les gens qui étaient déjà assez en forme, a-t-il dit, devraient faire du jogging ou courir pour des intervalles pour bénéficier des avantages similaires.
Le régime est similaire à l’entraînement à intervalles à haute intensité (HIIT). Le Dr Shaun Phillips, maître de conférences en physiologie du sport et de l’exercice à l’Université d’Édimbourg, a déclaré: «L’exercice de haute intensité peut offrir des avantages similaires à l’exercice d’intensité modérée mais dans un délai plus court [or] avec un volume d’exercice inférieur. L’utilisation d’une intensité élevée place un stimulus plus important sur le corps pour s’adapter. »
Mais tout le monde ne peut pas suivre un rythme furieux, même en marchant. Phillips a déclaré que les personnes moins actives ou en forme devraient commencer par la marche normale pour entrer dans le balancement, puis essayer la marche d’intervalle.
« Un moyen de maximiser votre capacité à suivre une formation à haute intensité est de le faire avec les intensités alternées, ce qui signifie la formation basée sur les intervalles », a déclaré Karstoft.
Alors que la marche d’intervalle à haute intensité est récemment devenue populaire sur Tiktok, où les passionnés partagent des vidéos d’eux-mêmes qui se déplacent sérieusement dans les parcs de la ville, l’idée remonte à plus de 20 ans lorsque Scientifiques au Japon a commencé à l’étudier chez des adultes d’âge moyen et plus âgés.
Selon Une étude japonaiseimpliquant une analyse des données de 139 participants en bonne santé avec un âge moyen de 63 ans, les personnes qui ont fait des intervalles de haute intensité marchant sur quatre jours ou plus par semaine sur une période de cinq mois ont augmenté leur capacité aérobie maximale, indiquant une amélioration de la forme physique. De plus, ces améliorations étaient plus grandes que pour les participants qui avaient entrepris un régime de marche d’intensité continue et modérée ou qui n’a pas fait de formation à pied.
L’étude a également suggéré que la marche d’intervalle à haute intensité peut réduire la pression artérielle et augmenter la force de l’articulation du genou.
UN petit essai de contrôle randomisé Par Karstoft et ses collègues ont constaté que l’approche pouvait également profiter aux personnes atteintes de diabète de type 2, y compris en améliorant leur contrôle glycémique.
Quatre mois de marche d’intervalle à haute intensité étaient associés à des avantages plus importants que la marche continue, même si la dépense énergétique globale et l’intensité moyenne de l’entraînement étaient les mêmes.
«En règle générale, avec une marche à l’intervalle, nous avons vu un gain de niveau de forme physique d’environ 15% à 20% par rapport à des améliorations insignifiantes ou sans amélioration des niveaux de fitness lorsque les sujets font la marche continue [or no walking]», A déclaré Karstoft. » Nous avons constaté des améliorations de la composition corporelle avec une perte de poids moyenne pendant quatre à six mois de formation d’environ trois à cinq kilogrammes, principalement en raison de la masse grasse. «
Une revue sur le sujet Publié par Karstoft et ses collègues l’année dernière a conclu que la marche sur l’intervalle japonais était un régime d’entraînement faisable et efficace pour les personnes plus âgées et fragiles. «Cela améliore considérablement la forme physique, la force musculaire et les marqueurs de santé», ont-ils écrit.
Mais, a reconnu Phillips, alors que certaines personnes aiment le défi des périodes d’exercice plus intensité, d’autres le détestent.
« Nous n’allons certainement jamais arriver au protocole d’exercice idéal que tout le monde aime », a-t-il déclaré. «Il s’agit d’essayer de donner autant d’options réalisables et bénéfiques que possible que les gens puissent choisir.»