Publié le 26 décembre 2025 à 06h01. L’alimentation joue un rôle crucial dans la prévention du cancer, et les spécialistes en nutrition oncologique recommandent d’intégrer certains aliments à notre quotidien pour réduire les risques.
Ce que nous mangeons a une influence directe sur l’inflammation, la régulation hormonale, le système immunitaire et même l’expression de nos gènes, explique Alison Tierney, diététiste en oncologie et survivante du cancer.
Une alimentation équilibrée contribue également à prévenir le stress oxydatif, un processus par lequel les cellules endommagées peuvent favoriser le développement du cancer et d’autres maladies, souligne Jeanna Rich, diététiste en oncologie chez OSF HealthCare.
Selon l’American Cancer Society, environ 20 % des cancers sont liés à une mauvaise alimentation, au surpoids, à la sédentarité et à une consommation excessive d’alcool.
Les aliments sont riches en nutriments aux propriétés anticancéreuses, allant des polyphénols et caroténoïdes aux flavonoïdes, antioxydants et fibres prébiotiques, précise Rich.
Les régimes alimentaires principalement à base de plantes, riches en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix et graines, fournissent une grande quantité de ces substances protectrices, ajoute Tierney.
Les fibres sont un nutriment souvent sous-estimé dans la prévention du cancer. Elles régulent les niveaux d’hormones, soutiennent la digestion et nourrissent le microbiome intestinal, un élément clé pour réduire le risque de cancer, explique-t-elle.
Il est également important de manger en pleine conscience, sans excès. La suralimentation entraîne des fluctuations de la glycémie, une accumulation de graisse viscérale et une inflammation, des facteurs associés au développement du cancer, souligne Rich.
Pour réduire les risques, il est conseillé d’éviter les aliments ultra-transformés, les viandes transformées, l’alcool et de limiter la consommation de viande rouge, selon Tierney.
Enfin, l’hydratation est essentielle : « L’eau est un nutriment souvent oublié », prévient Rich.
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Un régime alimentaire à prédominance végétale reste le plus fortement recommandé par les recherches pour réduire le risque de cancer et favoriser la longévité, explique Tierney.
« Il ne s’agit pas de viser la perfection, mais de progresser. Chaque petit pas vers une assiette plus végétale compte », ajoute-t-elle.
Cela ne signifie pas nécessairement devenir végétalien ou végétarien, mais simplement privilégier les aliments d’origine végétale dans la majorité de nos repas, précise Rich.
Tofu et lait de soja
Différents types de lait végétal / Photo : Shutterstock
Des études associent la consommation d’aliments à base de soja à un risque plus faible de cancer. Les isoflavones présentes dans le soja agissent favorablement sur les récepteurs des œstrogènes, contribuant à équilibrer les hormones et à réduire le risque de cancers hormonaux.
Une revue publiée dans Frontiers in Nutrition (2022) suggère que l’intégration du soja dans une alimentation équilibrée pourrait avoir des effets bénéfiques sur la prévention du cancer.
Graines de lin
Graines de lin / Photo : Profimedia
Les graines de lin sont une excellente source de lignanes, des composés végétaux qui soutiennent l’équilibre hormonal et peuvent réduire le risque de cancer du sein.
Certaines recherches indiquent que les protéines des graines de lin influencent le comportement des cellules cancéreuses, réduisant ainsi leur migration. Tierney recommande une consommation de 1 à 2 cuillères à café par jour, par exemple dans un yaourt, un smoothie ou des flocons d’avoine.
Brocoli
Brocoli / Photo: Profimedia
Le brocoli, le chou frisé, les choux de Bruxelles et autres légumes crucifères contiennent du sulforaphane et des indoles, des composés qui aident l’organisme à neutraliser les agents cancérigènes et à métaboliser correctement les œstrogènes.
Ces légumes soutiennent également la réparation de l’ADN et inhibent l’activation des agents cancérigènes. « Les consommer plusieurs fois par semaine est une habitude simple mais puissante », souligne Tierney.
Fruits des bois
Les fruits se lavent efficacement et simplement dans de l’eau mélangée à du vinaigre. /Photo : Shutterstock
Des études suggèrent que les fruits des bois peuvent prévenir l’apparition du cancer et ralentir sa progression. Ils sont riches en anthocyanes et en vitamine C, deux éléments clés pour lutter contre le stress oxydatif et protéger l’ADN.
Tierney préfère les fruits surgelés : « Ils sont tout aussi nutritifs et beaucoup plus abordables ».
Haricots et lentilles
Haricots blancs / Photo : Profimedia
Ce sont des aliments peu coûteux et très nutritifs. Riches en fibres et en protéines végétales, ils stabilisent la glycémie et réduisent le taux d’hormones associées à la croissance tumorale, comme l’insuline et l’IGF-1.
Les fibres, l’amidon résistant et les composés phénoliques soutiennent le microbiome intestinal et réduisent l’inflammation. Un apport accru en fibres est associé à un risque plus faible de cancer colorectal, du sein, des ovaires, du pancréas et de la prostate.
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