L’alimentation joue un rôle crucial dans la gestion de la tension artérielle, un enjeu majeur de santé publique alors que les maladies cardiovasculaires demeurent la première cause de décès dans le monde. Selon des experts, adopter un régime adapté peut transformer significativement la santé du cœur.
Le régime DASH (Approches Diététiques pour Arrêter l’Hypertension), se distingue comme l’option la plus efficace pour faire baisser la tension artérielle, surpassant même le régime méditerranéen à cet égard, selon des spécialistes de Verywell Health et de la Clinique de Cleveland.
Des études indiquent que le régime DASH peut réduire la pression artérielle systolique – le chiffre supérieur d’une mesure – de 5 à 8 mmHg chez les personnes souffrant d’hypertension, et de 3 à 7 mmHg chez celles qui n’en sont pas atteintes. Une diminution de 10 mmHg de la pression artérielle systolique est associée à une réduction de 20 % du risque d’événements cardiovasculaires, soulignent les spécialistes.
« Le régime DASH a tendance à surpasser le régime méditerranéen en matière de réduction de la tension artérielle », affirment-ils, ajoutant que « plusieurs études et analyses soutiennent systématiquement son efficacité ».
DASH contre Méditerranée : les principales différences
Bien que les deux régimes privilégient les fruits, les légumes, les céréales complètes et les protéines maigres, des différences notables existent. Le régime DASH met l’accent sur les produits laitiers faibles en matières grasses et impose une limitation stricte de la consommation de sodium. Le régime méditerranéen, quant à lui, limite les produits laitiers et ne fixe pas de limite spécifique pour l’apport en sodium, ce qui pourrait expliquer son impact moins prononcé sur la tension artérielle.
Une autre distinction importante réside dans la consommation d’alcool : le régime méditerranéen autorise une consommation modérée de vin rouge (jusqu’à un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes), tandis que le régime DASH recommande de limiter ou d’éviter complètement l’alcool.
Les deux régimes limitent la consommation de sucreries, de boissons sucrées, d’aliments frits et de graisses saturées, tout en encourageant l’utilisation d’huiles saines – l’huile d’olive étant privilégiée dans le régime méditerranéen.
Des bénéfices cardiovasculaires pour les deux régimes
Les experts soulignent que les deux approches alimentaires améliorent la santé cardiovasculaire, contribuent à un meilleur profil lipidique et favorisent le contrôle du poids et de la composition corporelle. Le régime DASH assure un apport adéquat en calcium grâce à la consommation de produits laitiers allégés. Le régime méditerranéen, bien que moins riche en calcium, est associé à des avantages supplémentaires pour la santé du cerveau et à une incidence plus faible de diabète de type 2.
En ce qui concerne le contrôle de la glycémie, le régime méditerranéen présente des avantages constants, tandis que les résultats du régime DASH sont plus variables. Par ailleurs, en termes d’adhésion à long terme, le régime méditerranéen est plus flexible et moins restrictif, tandis que le régime DASH peut être plus structuré, ce qui peut représenter un défi pour certaines personnes.
La Clinique de Cleveland et Verywell Health s’accordent à dire que les deux régimes sont bénéfiques pour le cœur, aident à réduire la tension artérielle et le cholestérol, et peuvent diminuer le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Le choix entre l’un ou l’autre doit être basé sur les préférences personnelles, le style de vie et la facilité d’adaptation.
Le régime DASH est particulièrement adapté à ceux qui ont besoin de contrôler leur consommation de sodium. Le régime méditerranéen constitue une bonne option pour ceux qui recherchent des bienfaits cognitifs et la prévention du diabète de type 2.
Conseils pratiques pour démarrer
Les spécialistes recommandent d’intégrer ces régimes en suivant quelques conseils simples :
- Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes.
- Utilisez de l’huile d’olive au lieu du beurre ou de la margarine.
- Remplissez la moitié de l’assiette de légumes non féculents.
- Choisissez du poisson plutôt que de la viande rouge.
- Consommez des haricots ou des lentilles une à deux fois par semaine.
- Optez pour des fruits, du yaourt nature, des flocons d’avoine ou des noix comme collations.
- Limitez la consommation de sel, de boissons sucrées et d’aliments ultra-transformés.
- Buvez de l’eau plate ou gazeuse comme boisson principale.
L’adoption du régime DASH peut être un outil puissant pour abaisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque, surtout si elle s’accompagne d’un apport calorique adéquat. Néanmoins, le régime méditerranéen reste une alternative solide, avec de nombreux bienfaits pour le cerveau, le métabolisme et le système cardiovasculaire. La clé réside dans le choix d’une alimentation durable, saine et adaptée à chacun.