Publié le 2025-11-02 18:30:00. Face à la multitude de produits promettant une hydratation optimale, il est parfois difficile de savoir ce qui est réellement nécessaire pour maintenir un bon équilibre hydrique, surtout en fonction de l’activité physique et des conditions climatiques.
- Une hydratation adéquate, combinée à une alimentation équilibrée, est essentielle à la santé.
- L’eau suffit généralement pour les activités physiques modérées, mais les boissons électrolytiques peuvent être utiles lors d’efforts intenses ou par forte chaleur.
- Il est important de faire attention à la consommation excessive d’électrolytes, qui peut avoir des effets indésirables.
L’hydratation est un sujet de préoccupation constante, surtout avec l’offre pléthorique de produits sur le marché qui promettent des performances supérieures à l’eau. Mais quelle est la meilleure façon de s’hydrater efficacement ? Les experts s’accordent à dire qu’une bonne hydratation, associée à une alimentation équilibrée, est la clé d’une bonne santé.
Avec une telle variété de sérums oraux, de boissons isotoniques et de boissons énergisantes, il peut être déroutant de choisir la solution la plus adaptée à ses besoins. Comment s’y retrouver ?
« Lorsque vous ne pratiquez pas d’activité sportive, l’eau apporte les quelques minéraux dont vous avez besoin pour vous hydrater. Les boissons électrolytiques ont été formulées pour remplacer ce qui est perdu par la transpiration. »
Anna Grifols, experte en nutrition sportive
Alors, quels critères prendre en compte pour faire le bon choix ? Quand est-il préférable d’opter pour une boisson salée et quand un simple verre d’eau du robinet suffit-il ?
Que sont les électrolytes ?
Les électrolytes sont des minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Laura Jorge, fondatrice et directrice des Centres Laura Jorge pour la nutrition, la psychologie et la santé, explique :
« Les électrolytes sont des minéraux qui, lorsqu’ils sont dissous dans l’eau – dans notre sang et d’autres fluides corporels – se chargent électriquement et permettent à notre corps de remplir des fonctions vitales. »
Laura Jorge, fondatrice et directrice des Centres Laura Jorge
Parmi ces minéraux figurent le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium, le chlore, le bicarbonate et le phosphate. Ils jouent un rôle crucial dans la régulation de l’équilibre hydrique, la transmission des influx nerveux et la contraction musculaire. Ils contribuent également à maintenir un pH stable dans le sang.
Quand les électrolytes doivent être remplacés ?
Le sodium est l’ion le plus perdu lors de la transpiration, souligne Anna Grifols. Par conséquent, lors d’efforts physiques soutenus ou par temps chaud, reconstituer les réserves de sodium “favorise l’hydratation”. Sans cet apport, une déshydratation peut survenir, même en buvant de l’eau.
Le niveau d’activité physique et les conditions environnementales sont donc des indicateurs importants pour déterminer le type d’hydratation le plus approprié. Pour des séances de moins d’une heure et de faible intensité, l’eau est généralement suffisante.
Cependant, lorsque le corps perd davantage de liquides et de sels, il est nécessaire d’ajuster son hydratation. En hiver, une heure et demie d’exercice peut être pratiquée avec de l’eau uniquement. En été, ou dans des environnements humides, l’ajout d’électrolytes après 45 minutes peut être bénéfique, car la transpiration est plus importante.
Certaines personnes ont davantage besoin de reconstituer leurs réserves de sels pendant l’exercice :
« Si vous avez une sueur « très salée » — vous le remarquerez aux taches blanches sur vos vêtements ou sur votre peau —, le remplacement du sodium aide à maintenir les performances, à éviter les crampes et à prévenir les chutes de pression et la fatigue. Dans les sports d’endurance, comme la course longue, le cyclisme ou le triathlon, l’attention aux sels devrait être encore plus grande. »
Laura Jorge, fondatrice et directrice des Centres Laura Jorge
L’intensité de l’entraînement est également un facteur déterminant. Pour une séance d’une à deux heures d’intensité modérée à élevée, les boissons isotoniques peuvent être utiles, car elles fournissent de l’eau, du sodium et une quantité modérée de glucides. Pour un effort supérieur à deux heures ou très intense, une boisson plus riche en glucides est recommandée, afin de maintenir l’apport en électrolytes. En cas d’entraînement léger, mais par forte chaleur, une boisson pauvre en glucides, mais riche en sodium, est préférable.
Précautions
Les experts mettent en garde contre la consommation excessive de boissons contenant des électrolytes “juste parce que”, qui peut entraîner des effets indésirables. Laura Jorge souligne les principaux risques, notamment dans les pays industrialisés :
« L’excès de sodium peut augmenter la tension artérielle chez les personnes sensibles et favoriser la rétention d’eau, l’excès de sucre ajoute des calories et des pics de glucose, et un déséquilibre des minéraux – trop de sodium et trop peu de potassium – affecte la fonction musculaire et cardiaque. »
Laura Jorge, fondatrice et directrice des Centres Laura Jorge
De plus, les formules très concentrées peuvent provoquer des troubles digestifs si elles sont consommées trop rapidement ou sans dilution. Il est également important de noter que nous ingérons déjà une quantité importante d’électrolytes par notre alimentation, notamment le sodium, souvent présent en excès dans les aliments salés et les produits ultra-transformés.
Anna Grifols précise que, chez les personnes sans problèmes rénaux, l’organisme est généralement capable de gérer un apport supplémentaire de sodium. Cependant, un excès de ce minéral peut présenter des risques pour de nombreuses personnes. La recommandation est donc de privilégier une cuisine maison, d’éviter les aliments ultra-transformés et de consommer des boissons salées uniquement lorsque cela est réellement nécessaire : par temps chaud et humide, ou lors d’exercices prolongés et intenses.
Alternatives maison
Malgré la diversité des boissons disponibles pour l’hydratation, les ingrédients nécessaires pour reconstituer ses niveaux d’électrolytes se trouvent peut-être déjà dans vos placards. Anna Grifols explique que pour une hydratation salée sans glucides, il est possible de préparer un bouillon de légumes maison à boire pendant des séances d’exercice prolongées.
Pour ceux qui souhaitent combiner eau, sels et glucides, une recette simple peut être suivie : dans un litre d’eau, ajouter 2 grammes de sel et entre 50 et 70 grammes de sucre (saccharose, combinant fructose et glucose, est idéal pour l’exercice). Pour plus de saveur, on peut ajouter du jus de citron, de citron vert, d’orange ou d’ananas.
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