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Lorsque la plupart des gens pensent à construire un corps puissant et fort, ils pensent à ajouter des muscles sur leur poitrine, leurs bras et leurs épaules. Ils pensent également à faire une poignée d’exercices classiques, à des mouvements comme des plans de développé couché et des soulevés de terre, des squats, des boucles et des tractions.
Tout cela est génial, bien sûr, mais cela omet un exercice qui est essentiel pour votre croissance et pour la santé et l’équilibre globaux de votre torse. Cet exercice est la rangée de la barre, et c’est une décision que vous devez absolument avoir dans votre répertoire d’entraînement.
La rangée du haltère est un exercice fondamental qui emballera de la viande sérieuse sur le dos – et il fait plus que cela aussi. Il aide également à l’épaule à l’épreuve des balles, construisant le muscle arrière nécessaire pour empêcher vos épaules de rouler en avant lorsque vous vous levez, un problème courant pour les haltérophiles qui ont souvent le développé couché. Et cela aide à renforcer les bons principes de la rétraction scapulaire, qui se produit lorsque vous vous serrez les omoplates et est à la fois critique pour la santé des épaules et pour votre capacité à exécuter des tractions à la fois en toute sécurité et correctement.
La clé pour tirer le meilleur parti de la rangée des haltères: faire bien.
Qu’y a-t-il de si spécial dans The Barbell Row?
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La ligne est un incontournable de la construction du physique. Vous avez probablement déjà quelques variations de lignes, faisant peut-être des rangées d’haltères ou des rangées de câbles. Mais c’est la rangée de barbell qui pourrait bien faire passer votre formation au niveau supérieur.
Pourquoi? Commencez par le fait que vous pouvez simplement aller plus lourd sur la rangée de haltères que sur la plupart des autres lignes, car vous utilisez les deux bras (au lieu d’un) pour soulever l’haltère. Cette décision remet également en question plus de groupes musculaires que la plupart des lignes. Une rangée typique attaque vos lats et rhomboïdes et certains muscles du stabilisateur des épaules. Une rangée de haltères offre une traction vers le bas constante sur tout votre dos, élevant le stress musculaire. De plus, vous devez tenir votre torse en position de faire une rangée de barre et un défi isométrique qui attaque les muscles stabilisants de la colonne vertébrale et les muscles des jambes du bas pour la fatigue. Oui, c’est un mouvement de dos. C’est aussi un mouvement complet du corps.
C’est beaucoup de coups pour votre argent d’entraînement, bien que vous voudrez faire attention à la façon et au moment où vous faites du haltère. Faites-le au début de votre entraînement; Chaque fois que vous vous concentrez sur des exercices de composés éprouvant musclé comme celui-ci, vous voulez les frapper tôt. Faites en sorte que cela bouge votre objectif principal lorsque vous le formez et visez à le faire au moins deux fois par semaine.
Les muscles que vous travaillez lorsque vous haltèrez la rangée
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La beauté de la rangée des haltères est le nombre de muscles recrutés pour accomplir cette décision. La marque de marque de tout mouvement de traction est l’implication des lats (latissimus dorsi), les grands muscles en forme de ventilateur sur le dos qui sont les principaux étendurs de vos bras. Ce sont les deux dalles de muscle épaisses qui s’étendent en dessous des omoplates jusqu’au bas du dos (et le fascia thoracolombaire).
En fonction de la façon dont vous tirez avec vos coudes par rapport à votre torse, vous pouvez ajuster l’accent de beaucoup d’autres muscles complémentaires. Vos biceps et les muscles de l’avant-bras aident également au mouvement de traction, tout comme vos muscles de brachialis, les muscles qui se trouvent sous vos biceps et aident à fléchir vos coudes.
Une série de muscles stabilisateurs plus petits sont également impliqués dans une rangée de haltères, y compris le Teres Major, les deltoïdes arrière et vos tendons de la coiffe des rotateurs. Tout exercice qui utilise ces muscles en toute sécurité est bon; Vous voulez qu’ils puissent protéger vos épaules contre les blessures.
Enfin, une série de muscles dans le bas du dos, l’érecteur spinae et le quadratus lumborum, obtiennent un entraînement majeur. Ces muscles doivent faire des heures supplémentaires pour vous assurer que votre rotation reste en alignement. Il s’agit d’un exercice hautement intégré avec beaucoup de plats à emporter.
Les bases de la rangée des haltères
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Chargez une haltère dans une grille avec un poids moyen. Saisissez la barre avec une poignée Overhand, les mains sur la largeur des épaules. Pliez légèrement vos genoux et appuyez sur vos fesses en arrière, en changeant votre torse pendant que vous le faites. La barre doit se reposer au fond de vos cuisses. Vos ischio-jambiers doivent être engagés et votre cœur doit être serré. Assurez-vous que vos épaules sont sur un plan plus élevé que vos fesses et que vos tibias sont perpendiculaires au sol. C’est le début.
Maintenant, serrez vos omoplates. Ensuite, pliez aux épaules et aux coudes, en tirant la barre vers le haut et vers l’arrière, en essayant de le toucher sur votre torse, à quelques centimètres au-dessus de votre nombril. Vos coudes doivent maintenir un angle de 45 degrés par rapport au corps et vous devriez tirer principalement avec le haut du bras. Faites une pause lorsque la barre touche votre torse (ou le fait presque), puis revenez lentement au début. Pensez à faire 3 séries de 8 à 10 répétitions.
Trois choses à surveiller quand rafraîchir les haltères
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Gardez vos coudes (jolis) serrés
Gardez les coudes à quelques centimètres de votre côté. Votre épaule fonctionne mieux lorsqu’elle est autorisée à un certain degré de liberté, alors visez à garder le haut du bras à un angle de 20 à 45 degrés par rapport à votre torse. Cela gardera vos muscles de la coiffe des rotateurs et les delts arrière impliqués dans la rangée, ce qui en fait un travail précieux.
Ne rame pas haut
L’une des erreurs les plus courantes commises dans la rangée est de retirer les coudes trop loin. Contrairement à la croyance populaire, vous n’avez pas besoin de tirer vos coudes si haut qu’ils se retrouvent plus haut que votre torse. Cela n’est en fait pas bon.
Lorsque les coudes finissent plus haut que le torse, la tête de l’humérus (os du haut du bras) peut avancer dans la capsule articulaire de l’épaule. Faites-le à plusieurs reprises et vous pourriez réellement rendre l’articulation de l’épaule moins serrée. Pour être en sécurité, ramez jusqu’à ce que vos coudes soient conformes à votre torse, ou, tout au plus, à 2 pouces après.
Verrouiller votre cœur
La ligne de barre peut ajouter beaucoup de stress sur l’intégralité du dos. L’intégrité de la colonne vertébrale est essentielle et vous devez toujours le considérer lors du choix de votre poids.
Utilisez seulement autant de poids que possible tout en maintenant une posture solide. Cela signifie que votre dos doit être plat et ne devrait pas s’affronter vers l’avant. Si votre dos est en avant, vous utilisez trop de poids.
N’oubliez pas: votre bas du dos est un élément clé d’une rangée de haltères, et il récolte également une grande partie de la décision. Le travail de stabilisation qu’il obtient est similaire au travail qu’il obtient pendant un soulevé de terre.
Votre position de palmier idéale
Il y a deux façons de saisir la barre pendant les lignes de haltères. Vous pouvez soit utiliser la poignée Over-Grow, comme décrit ci-dessus, soit utiliser une poignée sournoise.
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Supination (sournois) Grip.
Les deux styles ont des forces et des faiblesses. Si vous avez des problèmes d’épaule avant, vous constaterez peut-être que la poignée sournoise, également connue sous le nom de poignée supinée, est un peu plus facile. Sinon, travaillez d’abord à maîtriser et à posséder la ligne Barbell Grip Overhand. La rangée de haltères à poignée supinée augmente l’implication des biceps, donc vos coudes finissent par rester plus près de votre torse. La poignée Over-Grow a plus d’avantages, cependant, la formation de votre poignée, de votre dos arrière et du haut du dos de manière plus agressive.
Variations des lignes de barre
La rangée de haltères classiques devrait toujours avoir une place dans votre programme, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas mélanger les choses avec des variations de lignes de barre. Essayez ces trois mouvements; Ils vous aideront à perfectionner votre technique de barre de barre et à renforcer votre dos et votre corps entier de nouvelles façons.
Rangée de broches d’arrêt mort
Les rangées de broches dans un rack peuvent limiter l’amplitude des mouvements, vous permettant de travailler dans une position que vous pouvez posséder et de retirer un certain stress de votre bas du dos. Cela vous donne une chance de travailler sur la technique des lignes et de vous assurer que votre position corporelle est propre, tout en utilisant des poids légèrement plus lourds que vous le feriez normalement.
Pour faire la ligne de broche d’arrêt mort, installez simplement une paire d’épingles à environ la hauteur du genou, ou un peu plus haut, et placez la barre sur les épingles. Saisissez la barre et obtenez une bonne position en rangée; Assurez-vous de préparer votre noyau et de repousser vos fesses. Tirez la barre des épingles et vers votre torse, tout comme vous le feriez lorsque vous faites une rangée de barre régulière, puis baissez-vous vers les broches. Faites 3 ensembles de 8 à 10 répétitions.
Rangée de bar hexadécimal
La poignée neutre de la barre hexagonale est un excellent moyen de trouver le terrain du terrain entre les poignées prononcées et supinées. Pour faire des rangées de barre hexadécimales, chargez une barre hexagonale de poids, puis positionnez-vous à l’intérieur. Grip It est des poignées, préparez votre noyau et appuyez sur vos fesses en arrière, en prenant toutes les autres étapes que vous feriez avec une rangée d’haltères. Faites 3 ensembles de 8 à 10 répétitions.
Rangée de barre inversée
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La rangée de haltères inversée vous donne une chance de vous concentrer sur la construction d’une forte traction et minimise le stress sur vos stabilisateurs du bas du dos. Ne le sous-estimez cependant pas parce que c’est le poids corporel; C’est plus difficile qu’il n’y paraît. La meilleure partie de la ligne inversée est que vous pouvez facilement changer le degré de difficulté. Configurez la barre plus haut dans le rack pour faciliter la tâche. Configurez-le plus bas dans le rack pour un plus grand défi.
Pour faire la rangée de haltères inversée, installez une haltère dans un rack et glissez en dessous, puis attrapez-la avec une poignée. Vos talons doivent être sur le terrain, et votre noyau et vos fessiers doivent être pressés. Garder tout votre corps en ligne droite, tirez votre torse vers le haut, visant à toucher la barre vers votre cage thoracique inférieur.
Faites 3 séries de 8 à 10.
David Otey, CSCS est un écrivain de fitness, un entraîneur de force basé à New York et un membre du conseil consultatif pour la santé masculine qui se spécialise dans les protocoles de force et d’hypertrophie ainsi que les performances sportives. Pour en savoir plus sur Otey, consultez www.oteyfitness.com.