Envie de profiter du pain sans culpabiliser ? Une experte en médecine et sciences du sport révèle une astuce simple, basée sur des études scientifiques, pour mieux gérer sa glycémie et favoriser une alimentation équilibrée : il suffit de changer l’ordre dans lequel on compose son assiette.
Loin des régimes restrictifs, la clé réside dans l’introduction de petits changements durables, les « microhabitudes », capables d’influencer positivement notre biologie sans stress inutile. Selon le Dr. Beatriz Crespo Ruiz, il ne s’agit pas de supprimer des aliments traditionnels, mais de les intégrer de manière plus stratégique.
L’une de ces microhabitudes, particulièrement surprenante par sa simplicité, consiste à consommer le pain en dernier lieu, à la fin du repas. « Déplacer sa consommation de pain vers la fin du déjeuner ou du dîner permet d’obtenir des résultats mesurables », explique l’experte. Cette approche, souligne-t-elle, s’appuie sur des recherches concernant la gestion du glucose.
En commençant par les fibres végétales, puis en passant aux protéines, on prépare le terrain pour une meilleure absorption des glucides, dont le pain. Cette séquence permet d’atténuer la réponse glycémique, réduisant ainsi l’inflammation, augmentant la sensation de satiété et diminuant la libération d’insuline. L’impact de cette habitude se comprend mieux à travers le prisme de l’épigénétique, l’étude des modifications de l’expression des gènes induites par les comportements quotidiens.
« Les microhabitudes sont petites, durables et capables de reprogrammer la biologie du bien-être », insiste le Dr. Crespo Ruiz, ajoutant que ce geste peut avoir des effets bénéfiques même à un âge avancé.
Parmi les autres recommandations de l’experte figure la « règle des 3R », une méthode visuelle pour évaluer les portions sans avoir recours à une balance ou à un compteur de calories. Cette règle consiste à diviser l’assiette en trois parties : deux paumes de légumes ou de fruits pour « réhydrater », une paume de protéines pour « réparer », et une poignée d’hydrates de carbone cuits pour « récupérer ». L’objectif est d’éviter les excès sans tomber dans l’obsession du chiffre et, surtout, sans culpabiliser.
L’intégration quotidienne d’un aliment fermenté, comme un yaourt nature, du kéfir ou de la choucroute (en l’absence de contre-indications), est également conseillée. Ces aliments contribuent à équilibrer le microbiome intestinal, à réduire l’inflammation systémique et à améliorer la récupération musculaire.
Avant chaque repas ou boisson, le Dr. Crespo Ruiz suggère un simple rituel : respirer lentement trois fois par le nez et sentir le plat avant de prendre la première bouchée. « Cela active le système parasympathique et se ressent même au niveau de l’abdomen », explique-t-elle, favorisant ainsi une digestion plus lente et plus consciente.
En résumé, la philosophie de l’experte est claire : « Nous n’avons pas besoin d’une volonté infinie. Juste de la curiosité, de l’enthousiasme et commencer à moindre coût ». Pour elle, cette accumulation de petits défis constitue la meilleure « médecine préventive qui existe », rappelant que les transformations durables commencent toujours par de petits pas.