Quelle dose est utile ? Le Dr Riedl donne des conseils cruciaux

Publié le 2024-11-29. Zinc et vitamine C sont souvent présentés comme des alliés pour renforcer le système immunitaire face aux virus hivernaux. Mais quelle est la réalité scientifique derrière ces recommandations, et le zinc peut-il réellement raccourcir la durée d’un rhume ?

• Le zinc est un oligoélément essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire, participant à la formation des cellules immunitaires et à la protection contre les virus.
• Une carence en zinc peut affaiblir l’immunité et entraîner des problèmes de cicatrisation, des troubles cutanés et une susceptibilité accrue aux infections.
• Bien que les études sur l’efficacité des compléments de zinc contre le rhume soient mitigées, certaines suggèrent une réduction de la durée des symptômes si pris dans les 24 heures suivant l’apparition.

Parmi les nutriments reconnus pour leur rôle dans le renforcement des défenses immunitaires, le zinc et la vitamine C occupent une place de choix. On considère souvent qu’une consommation importante de ces éléments prépare au mieux l’organisme à lutter contre les virus responsables du rhume. La vitamine C, en particulier, a fait l’objet de nombreuses études, et il a été démontré qu’elle peut effectivement réduire la durée d’un rhume si elle est prise suffisamment tôt et à la bonne dose. Mais qu’en est-il du zinc ?

Il est indéniable que sans ce minéral, notre système immunitaire s’affaiblit. Pour un fonctionnement optimal, il est donc crucial de couvrir nos besoins quotidiens en zinc. Si une alimentation équilibrée peut généralement suffire, les compléments alimentaires offrent souvent des doses plus concentrées. Selon le Dr Matthias Riedl, nutritionniste et directeur médical de Medicum Hamburg, les préparations à base de zinc peuvent s’avérer utiles en cas de rhume. Il l’a expliqué dans le podcast Funke « C’est ainsi que fonctionne une alimentation saine ».

Une carence en zinc affaiblit le système immunitaire à long terme

Le zinc est un minéral essentiel, un oligoélément indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Cela signifie que notre corps en a besoin, mais qu’il est incapable de le produire lui-même et qu’il n’en stocke que de petites quantités. On le trouve notamment dans les os et le foie. Pourtant, le zinc intervient dans pratiquement toutes les fonctions biologiques : il participe au métabolisme, à la formation de l’ADN et à sa régulation. Il joue également un rôle dans les niveaux de testostérone et contribue à la santé des os, des cheveux et de la peau.

Notre système immunitaire dépend également de ce minéral, souligne le Dr Riedl : le zinc participe à la formation des cellules immunitaires, à la défense contre les virus et possède des propriétés antioxydantes. Les antioxydants protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres, des composés agressifs produits par le métabolisme et par les cellules immunitaires lorsqu’elles combattent les agents pathogènes.

Le zinc neutralise ces radicaux libres et soutient ainsi le système immunitaire. Une carence prolongée peut affaiblir de nombreuses fonctions, mais c’est l’immunité qui en souffre particulièrement : selon la Société allemande de nutrition (DGE), cela peut entraîner des problèmes de cicatrisation, de la diarrhée, des troubles cutanés et une augmentation de la fréquence des infections.

Le Dr Matthias Riedl est médecin nutritionniste, diabétologue et directeur médical de Medicum Hamburg. Depuis 2015, il participe au programme NDR « The Nutrition Docs », où il élabore des stratégies nutritionnelles personnalisées en collaboration avec d’autres médecins. Plusieurs ouvrages accompagnent l’émission. Depuis 2022, il anime également le podcast « Voici comment fonctionne une alimentation saine » en partenariat avec le groupe de médias FUNKE.

Le zinc par l’alimentation : les végétaliens et les végétariens sont souvent sous-approvisionnés

Les réserves de zinc de l’organisme sont relativement faibles par rapport à d’autres nutriments, ce qui rend essentiel un apport régulier par l’alimentation. Plusieurs facteurs influencent nos besoins quotidiens, notamment la consommation de phytates. Ces substances, présentes dans les aliments végétaux tels que les céréales complètes et les légumineuses, ont tendance à lier les minéraux comme le zinc, réduisant ainsi son absorption par l’organisme.

Le zinc est plus facilement assimilable lorsqu’il provient de sources animales, comme la viande, les fruits de mer et le fromage. La soupe de poulet, par exemple, est une source importante de zinc et, selon le Dr Riedl, constitue un remède maison efficace contre le rhume. Les noix et les graines sont également de bonnes sources de ce minéral. Les végétariens et les végétaliens sont souvent confrontés à un apport insuffisant en zinc, précise le Dr Riedl. Une consommation régulière d’aliments d’origine animale, en complément des aliments contenant des phytates, peut généralement permettre de satisfaire les besoins quotidiens.

Selon la DGE, les hommes devraient consommer 14 milligrammes de zinc par jour, tandis que les femmes devraient en consommer 8 milligrammes. En cas d’apport élevé en phytates, ces besoins augmentent à 16 ou 10 milligrammes par jour. Le Dr Riedl recommande de combiner le zinc avec d’autres nutriments : « Nous absorbons mieux le zinc présent dans les aliments si nous en consommons avec de la vitamine C. » Les meilleures sources de vitamine C incluent les poivrons rouges, les baies et les agrumes.

Zinc contre le rhume : c’est ce que montrent des études avec des compléments alimentaires

Pour préserver l’immunité pendant la saison froide, une alimentation riche en zinc est essentielle. Mais un apport élevé en zinc peut-il prévenir le rhume ? La communauté scientifique s’intéresse à cette question depuis des décennies, avec des résultats variables.

Dans les années 1980, une étude a suggéré que la durée des symptômes du rhume pouvait être réduite de sept jours grâce à l’utilisation de pastilles contenant 23 milligrammes de zinc toutes les deux heures. Des recherches plus approfondies ont suivi, et une revue de 2024 portant sur 34 études analysant les effets du zinc sur le rhume, avec les données de plus de 8 500 participants, n’a pas démontré de manière concluante que la prise de zinc pouvait prévenir une infection. De même, aucun effet significatif sur la gravité des symptômes n’a été observé.

Cependant, les chercheurs ont noté un résultat plus encourageant concernant la durée du rhume : plusieurs études ont suggéré que le zinc pourrait réduire la durée de l’infection en moyenne de deux jours. Cet effet était particulièrement visible avec les pastilles et lorsque le zinc était pris dans les 24 heures suivant l’apparition des premiers symptômes. Néanmoins, le lien direct entre l’apport de zinc et l’évolution de la maladie n’a pas été formellement prouvé.

Préparations à base de zinc contre le rhume : le Dr Riedl donne un avertissement clair

À ce jour, les preuves scientifiques de l’efficacité du zinc contre le rhume restent limitées : « Le zinc provenant de l’alimentation est important, mais un comprimé de zinc aide-t-il réellement à raccourcir la durée d’un rhume ? Les résultats des études sont contradictoires, et nous ne pouvons donc pas formuler de recommandation pour le moment », explique le Dr Riedl. Il précise qu’il n’y a pas d’inconvénient à essayer, mais souligne deux points importants.

Les études ont utilisé des doses allant de 45 à 279 milligrammes de zinc sur une période de 4 à 21 jours. Cependant, comme le rappelle le centre de conseil aux consommateurs, ces quantités nécessitent une prescription médicale et peuvent présenter des risques pour la santé : le zinc influençant l’absorption d’autres nutriments, un surdosage peut entraîner une carence en cuivre et en fer.

L’Institut fédéral pour l’évaluation des risques (BfR) fixe une limite maximale de 6,5 milligrammes par jour pour les compléments alimentaires contenant du zinc. Des effets secondaires peuvent également survenir à des doses modérées en cas d’utilisation prolongée, tels que des troubles gastro-intestinaux, des nausées et un goût désagréable dans la bouche. Le Dr Riedl conseille donc de cesser la prise de zinc après une période d’utilisation.