Publié le 20 décembre 2025 18h30. Avec l’arrivée de l’hiver et la diminution de l’ensoleillement, un sentiment de tristesse et de fatigue peut s’installer. Mais comment distinguer le simple blues hivernal d’une véritable dépression saisonnière, et quelles solutions existent pour retrouver l’énergie et la bonne humeur ?
- Environ 3 % des Néerlandais souffrent de dépression hivernale.
- Un déséquilibre de l’horloge biologique et des niveaux de sérotonine et de mélatonine sont en cause.
- La luminothérapie, pratiquée tôt le matin, est une solution efficace.
Lorsque les jours raccourcissent et que le soleil se fait plus rare, de nombreuses personnes ressentent un coup de mou. Si cette baisse de moral est fréquente, il est important de savoir si l’on est simplement victime du blues hivernal ou d’une véritable dépression saisonnière. Le neuropsychologue Erik Scherder explique que notre corps possède une horloge biologique qui régule notre rythme de sommeil, notre niveau d’énergie et même notre humeur. « Si cette horloge interne est perturbée, cela se ressent », explique-t-il. « On se sent moins énergique et parfois plus sombre. »
Pendant les mois d’hiver, la production de sérotonine, l’hormone du bien-être, diminue, tandis que celle de mélatonine, l’hormone du sommeil, augmente. Ce déséquilibre, combiné au manque de lumière naturelle, peut entraîner une sensation de fatigue et de tristesse persistante. « En hiver, on produit moins de sérotonine », précise Scherder. « En même temps, la mélatonine, la substance qui nous rend somnolents, augmente. »
La prédisposition génétique joue également un rôle dans la sensibilité à la dépression hivernale. Bien qu’il n’existe pas de gène unique responsable, certaines personnes sont plus vulnérables que d’autres. « Nous constatons, par exemple, que les Islandais, malgré le manque de lumière, sont moins touchés qu’on pourrait s’y attendre. Leur constitution génétique les rend moins sensibles », souligne Scherder. Le risque augmente généralement en se dirigeant vers le nord : « En Norvège, environ 21 % de la population souffre de dépression hivernale. Dans les pays plus au sud, ce chiffre est beaucoup plus faible. »
La différence entre le blues hivernal et la dépression hivernale réside dans la gravité, la durée et l’impact sur la vie quotidienne. Environ trois Néerlandais sur cent souffrent de dépression hivernale. Les symptômes incluent une tristesse profonde, une fatigue intense et d’autres signes dépressifs qui apparaissent dès l’automne et disparaissent avec le retour du printemps. Si ces symptômes persistent pendant au moins deux hivers, un diagnostic peut être posé. Il est important de consulter un médecin généraliste pour obtenir un avis et un accompagnement adaptés.
À l’approche d’octobre, les réseaux sociaux sont envahis de conseils pour lutter contre la dépression hivernale, notamment la prise de vitamine D3 ou B12, les séances de bronzage ou l’utilisation de remèdes homéopathiques comme la millepertuis. Cependant, les experts mettent en garde contre l’efficacité de ces solutions. Le bronzage, en particulier, est déconseillé en raison des risques liés aux rayons UV.
Scherder nuance l’utilisation des vitamines : « La vitamine D est souvent recommandée en hiver, mais aucun effet clair et constant sur la dépression hivernale n’a été démontré de manière convaincante. Cela s’applique également à des substances telles que le millepertuis. » Si vous ressentez une fatigue persistante, il est conseillé de consulter votre médecin pour effectuer une prise de sang et vérifier d’éventuelles carences.
En revanche, l’utilisation de lunettes de luminothérapie ou d’une lampe de lumière du jour semble porter ses fruits.
Selon le psychologue de l’UMCG, Douwe van Tuinen, la luminothérapie est la méthode la plus efficace pour lutter contre la dépression hivernale. « Avec la luminothérapie, nous éclairons le patient tôt le matin, lorsque la lumière extérieure est insuffisante. Nous stimulons la lumière extérieure avec nos lampes à lumière artificielle », explique van Tuinen. L’efficacité de la luminothérapie est maximale lorsqu’elle est pratiquée dès le matin.
Toutes les lampes ne sont pas créées égales. « Vous avez besoin d’une lampe qui génère suffisamment de lumière bleue », précise van Tuinen. « Vos yeux contiennent des cônes, des bâtonnets et des sphères. La lumière bleue agit sur ces sphères, qui envoient un signal électrique à votre horloge biologique. La lumière bleue fonctionne donc mieux. »
L’intensité de la lampe doit être d’au moins 10 000 lux, soit l’équivalent de 10 000 bougies à une distance d’un mètre.
Kassa n’a pas testé de lampes spécifiques pour ce rapport et n’a donc pas évalué l’efficacité de produits particuliers.
Si vous ne souffrez pas de dépression hivernale, mais ressentez simplement un blues hivernal, la lumière peut également vous aider. Scherder insiste sur l’importance de s’exposer à la lumière naturelle dès le matin. « Le plus important est la lumière. Sortez le matin le plus tôt possible, de préférence avant 10h30. Cela envoie un signal à votre horloge biologique : il fait jour, nous allons commencer. » L’exercice physique est également bénéfique : « L’exercice stimule, entre autres, la production de sérotonine. » En d’autres termes, l’activité physique favorise la production de l’hormone du bonheur.
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