L’automne est arrivé, avec son lot de courges, de champignons et de légumes racines. Mais cela signifie-t-il qu’il faut abandonner les principes du régime méditerranéen, souvent associé aux saveurs estivales ? Absolument pas, selon les experts : ce modèle alimentaire se prête à une adaptation saisonnière simple et savoureuse.
Le régime méditerranéen, inspiré des habitudes alimentaires des pays du pourtour méditerranéen, repose sur une base solide : légumineuses, graines, céréales complètes, légumes, et graisses de qualité, privilégiant une cuisine maisonée. Cette diversité nutritionnelle apporte fibres, antioxydants, oméga-3 et acides gras monoinsaturés, des éléments essentiels pour soutenir le microbiote intestinal, stabiliser le poids et réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète.
Avec la baisse des températures, il est facile de faire évoluer ce régime en intégrant les légumes d’automne : potimarron, butternut, patate douce, poireau, épinard et champignons. Une touche d’huile d’olive, de curcuma, de cannelle ou de paprika doux suffit à transformer ces ingrédients en plats réconfortants, tout en restant fidèles à l’esprit méditerranéen. Les légumineuses, comme les pois chiches, les lentilles et les haricots, restent également centrales, apportant fibres et protéines végétales, et se marient parfaitement aux soupes, salades tièdes ou gratins.
Raphaël Gruman, diététicien, souligne l’importance d’ajuster intelligemment les assiettes pour préserver l’équilibre nutritionnel tout au long de l’année. « Sur le plan nutritionnel, les courges apportent du bêta-carotène, les choux et les brocolis sont riches en antioxydants, et les poissons gras (sardine, maquereau) ainsi que les fruits à coque fournissent des graisses bénéfiques », rappelle-t-il. Il ajoute que l’automne est le moment idéal pour consommer des noix, un aliment de saison essentiel dans ce modèle alimentaire.
Les plats mijotés, comme le pot-au-feu préparé avec des morceaux maigres de bœuf (paleron ou plat de côtes) et des légumes variés (navets, courges, pommes de terre), s’inscrivent également dans cette approche. De même, les bœufs carottes et les cocottes de poisson, préparés avec un bouillon de merlan ou de lotte et des légumes, sont parfaitement compatibles avec une alimentation équilibrée.
Pour les matières grasses, il est conseillé de maintenir les huiles végétales, en alternant huile d’olive, colza et lin, tout en réduisant la consommation de beurre. Côté fruits, privilégiez les variétés de saison, comme la pomme, la poire et le coing, pour répondre aux besoins nutritionnels spécifiques de cette période.
Cependant, il est important d’éviter certains pièges. Avec les journées plus courtes et le froid, la tentation est grande de se tourner vers des plats lourds et riches. Raphaël Gruman met en garde contre une erreur fréquente : augmenter excessivement la part de féculents. « Conservez au contraire une assiette équilibrée, avec une grande quantité de légumes cuits ou de soupes. Misez sur les choux, les poireaux et les courges, qui s’intègrent facilement dans des repas inspirés du régime méditerranéen », conseille-t-il.
Pour rester fidèle à l’esprit méditerranéen, quelques règles simples sont à suivre : privilégier les légumes de saison en grande quantité, maintenir une source de céréales complètes sans excès, conserver une bonne part d’huiles végétales variées, et intégrer régulièrement des légumineuses, des poissons gras et des fruits à coque. Ces ajustements permettent de renforcer l’immunité et de conserver de l’énergie, même lorsque les journées raccourcissent et se rafraîchissent.