Exercice : Une approche sans médicament pour abaisser l’hypertension artérielle

Un mode de vie inactif peut entraîner une hypertension artérielle. Découvrez comment de petits changements d’activité peuvent faire une grande différence.

Par le personnel de la clinique Mayo

Le risque d’hypertension artérielle, aussi appelée hypertension, augmente avec l’âge. Mais faire de l’exercice peut faire une grande différence. Si votre tension artérielle est déjà élevée, l’exercice peut vous aider à la contrôler. Vous n’avez pas besoin de courir immédiatement un marathon ou de vous inscrire à une salle de sport. Au lieu de cela, commencez lentement et intégrez plus d’activité physique à votre routine quotidienne.

Comment l’exercice fait baisser la tension artérielle

L’exercice régulier rend le cœur plus fort. Un cœur plus fort peut pomper plus de sang avec moins d’effort. En conséquence, la force exercée sur les artères diminue. Cela abaisse la tension artérielle.

La tension artérielle est mesurée en millimètres de mercure (mm Hg). Il y a deux nombres dans une lecture de tension artérielle. Le chiffre du haut est la pression systolique. Le chiffre du bas est la pression diastolique.

Selon l’American College of Cardiology et l’American Heart Association, la tension artérielle normale est de 120/80 mm Hg ou moins.

Devenir plus actif peut réduire à la fois les valeurs de tension artérielle supérieure et inférieure. Combien inférieur n’est pas tout à fait clair. Des études montrent des chutes de 4 à 12 mm Hg en diastolique et de 3 à 6 mm Hg en systolique.

L’exercice régulier aide également à maintenir un poids santé. La gestion du poids est un moyen important de contrôler la tension artérielle. Si vous êtes en surpoids, perdre ne serait-ce que 5 livres (environ 2,3 kilogrammes) peut faire baisser votre tension artérielle.

Il faut environ 1 à 3 mois pour que l’exercice régulier ait un impact sur la tension artérielle. Les avantages ne durent que tant que vous continuez à faire de l’exercice.

Combien d’exercice avez-vous besoin?

Vous devriez essayer de faire au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse par semaine, ou une combinaison des deux. Visez au moins 30 minutes d’activité aérobique la plupart des jours de la semaine. Si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice, travaillez lentement vers cet objectif. Vous pouvez diviser votre entraînement aérobie en trois séances de 10 minutes. Cela vous donne le même avantage qu’une séance de 30 minutes.

Toute activité qui augmente le rythme cardiaque et respiratoire est considérée comme une activité aérobique. Quelques exemples sont:

  • Sports actifs, comme le basketball ou le tennis
  • Aller à vélo
  • Monter des escaliers
  • Dansant
  • Jardinage, y compris tondre la pelouse et ratisser les feuilles
  • Le jogging
  • Natation
  • En marchant

Une combinaison d’aérobie et de musculation semble offrir les avantages les plus sains pour le cœur.

Si vous restez assis plusieurs heures par jour, essayez de faire des pauses de 5 à 10 minutes par heure pour vous étirer et bouger. Un mode de vie inactif – également appelé sédentaire – est lié à de nombreux problèmes de santé chroniques, notamment l’hypertension artérielle. Pour faire bouger votre journée, essayez de faire une petite promenade ou allez simplement à la cuisine ou à la salle de repos pour boire un verre d’eau. Définir un rappel sur votre téléphone ou votre ordinateur peut être utile.

Lorsque vous avez besoin de l’accord de votre prestataire de soins

Parfois, il est préférable de consulter un fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d’exercice, surtout si :

  • Vous avez un problème de santé chronique comme le diabète, une maladie cardiaque ou une maladie pulmonaire
  • Vous avez un taux de cholestérol élevé ou une pression artérielle élevée
  • Vous avez eu une crise cardiaque
  • Vous avez des antécédents familiaux de problèmes cardiaques avant 55 ans chez les hommes et 65 ans chez les femmes
  • Vous ressentez une douleur ou une gêne dans la poitrine, la mâchoire, le cou ou les bras pendant l’activité
  • Vous devenez étourdi par l’activité
  • Vous fumez ou avez récemment arrêté de fumer
  • Vous êtes en surpoids ou souffrez d’obésité
  • Vous n’êtes pas sûr d’être en bonne santé
  • Vous n’avez pas fait d’exercice régulièrement

Certains médicaments, y compris les médicaments contre l’hypertension, affectent la fréquence cardiaque. Les médicaments peuvent également affecter la réponse du corps à l’exercice. Si vous êtes traité pour une hypertension artérielle et que vous avez récemment commencé à faire plus d’exercice, demandez à votre médecin si vous devez ajuster vos médicaments. Parfois, faire plus d’exercice réduit le besoin de médicaments contre l’hypertension.

Vérifiez votre fréquence cardiaque

Pour réduire le risque de blessure pendant l’exercice, commencez lentement. N’oubliez pas de vous échauffer avant de faire de l’exercice et de vous rafraîchir après. Augmentez lentement l’intensité de vos entraînements.

Suivez ces étapes pour vérifier votre fréquence cardiaque pendant l’exercice :

  • Arrêtez brièvement ce que vous faites.
  • Placez votre index et votre majeur sur votre cou à côté de votre trachée et trouvez votre pouls.
  • Ou placez les mêmes doigts sur le pouce de votre poignet et trouvez votre pouls.
  • Comptez le pouls pendant 15 secondes.
  • Multipliez le nombre que vous obtenez par 4 pour déterminer vos battements de cœur par minute.

Voici un exemple : vous arrêtez de faire de l’exercice et prenez votre pouls pendant 15 secondes, en obtenant 37 battements. Multipliez 37 par 4, pour obtenir 148 battements par minute.

Demandez à votre fournisseur de soins de santé quelle devrait être votre fréquence cardiaque cible pendant l’exercice et au repos.

Arrêtez si vous ressentez de la douleur

Arrêtez de faire de l’exercice et consultez immédiatement un médecin si vous présentez des signes avant-coureurs de problèmes cardiaques possibles pendant l’exercice, notamment :

  • Douleur ou oppression à la poitrine, au cou, à la mâchoire ou au bras
  • Vertiges ou évanouissement
  • Essoufflement sévère
  • Un rythme cardiaque irrégulier

Suivez vos progrès

La seule façon de détecter et de gérer l’hypertension artérielle est de suivre vos lectures de tension artérielle. Faites vérifier votre tension artérielle à chaque bilan de santé. Utilisez également un tensiomètre à domicile. Lorsque vous mesurez votre tension artérielle à la maison, il est préférable de le faire à la même heure chaque jour.

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