S’asseoir est le nouveau tabagisme, mais une séance d’entraînement de deux minutes est étonnamment efficace

Bien que certains aient sûrement une vie plus active maintenant qu’auparavant, la pandémie a rendu beaucoup de gens plus sédentaires qu’avant, car il n’y a souvent pas grand-chose à faire à part regarder nos écrans.

Une femme que je connais, par exemple, m’a dit qu’il y avait un sillon perceptible de son côté du canapé après près d’un an de congé de son travail. Et c’était en mars.

Le fait est que nous avions déjà un problème d’assise bien avant COVID-19. Un rapport de Statistique Canada basé sur des données pré-pandémiques a été publié l’année dernière et a montré que la plupart des Canadiens qui travaillaient à temps plein étaient sédentaires pendant plus des deux tiers de leurs heures d’éveil.

C’est un problème car, comme beaucoup d’entre nous l’ont entendu, « s’asseoir est la nouvelle façon de fumer ». Des périodes prolongées en position assise sont associées à une pression artérielle élevée, ainsi qu’à des taux de cholestérol et de sucre dans le sang plus élevés. Pire encore, il semble que vous ne puissiez pas compenser le temps passé assis simplement en vous rendant sur la piste tous les jours après le travail.

« Faire de l’exercice est important et peut améliorer la santé », explique Jenna Gillen, professeure adjointe à la Faculté de kinésiologie et d’éducation physique de l’Université de Toronto. “Mais la recherche montre que, même si vous faites de l’exercice régulièrement, si vous passez beaucoup de temps assis, il y a des conséquences indépendantes.”

Pourquoi est-ce que s’asseoir est un tel problème ? Il est associé à des augmentations élevées de l’insuline dans le sang et à des « pics exagérés » qui peuvent être un signe précoce de risque de diabète de type 2.

Heureusement, Gillen et une équipe de chercheurs de l’Université de Toronto ont un plan pour nous, qu’ils appellent des « collations d’exercice » : des séances d’entraînement « de la taille d’une bouchée » qui peuvent être intégrées plus facilement dans une routine quotidienne qu’un voyage au gymnase. La recherche a révélé qu’une minute de « chaise debout » ou deux minutes de marche sur un tapis roulant étaient suffisamment d’exercice pour réduire les niveaux d’insuline.

Oubliez l’entraînement de 30 minutes, je passe à l’exercice d’une minute. Mieux encore, les « supports de chaise » peuvent être installés directement sur mon bureau. Il s’avère que l’antidote à la position assise est aussi simple que de se lever, tant que vous le faites par « sets » et assurez-vous de continuer à les faire tout au long de la journée.

« Ce que nous avons demandé aux participants était de se lever de leur chaise et de soulever le mollet en haut, ce qui signifie se tenir debout sur la pointe des pieds », explique Gillen. « Et puis vous vous rasseyiez sur la chaise. C’est aussi simple que ça.”

Les participants ont fait cela 15 fois en l’espace d’une minute, un exercice conçu pour imiter l’entraînement contre résistance au poids du corps mais dans un petit espace et sans équipement supplémentaire. Cela semblait être le choix d’exercice le plus accessible, puisqu’il pouvait même être pratiqué par des personnes dont le travail consistait à répondre au téléphone.

Pour ceux d’entre nous qui ont plus de flexibilité, une marche de deux minutes est également efficace. Et, si vous avez un vélo stationnaire ou un escalier, d’autres recherches ont démontré que quelques minutes engagées avec l’un ou l’autre de ceux-ci ont le même effet sur l’insuline sanguine, probablement parce que les muscles au repos ont des besoins différents de ceux des muscles contractés.

“Nous savons que lorsque nous contractons nos muscles, ils ont besoin de carburant ou d’énergie provenant du glucose, vous pouvez donc considérer les muscles comme un puits qui absorbera la glycémie”, explique Gillen. “Et donc, si vous êtes actif après les repas lorsque votre glycémie augmente, vos muscles aspirent efficacement ce glucose et le retirent de votre circulation sanguine.”

Cela, à son tour, signifie que votre insuline est moins susceptible de monter en flèche, car c’est l’hormone qui aide à réguler les niveaux de glucose.

Facile, non ? Cependant, il peut être un peu plus compliqué de trouver du temps pour une collation sportive toutes les demi-heures, c’est-à-dire la fréquence à laquelle nous semblons en avoir besoin. Comme je n’ai pas d’appareil de fitness portable, je cherche à régler une minuterie.

Pour être un peu Pollyanna à ce sujet, cependant, nous sommes également censés faire une pause de nos écrans de temps en temps pour le bien de notre vue, alors peut-être que l’univers nous dit que nous devons faire plus de pauses. Limiter la fatigue oculaire et abaisser nos niveaux d’insuline en même temps ; c’est gagnant-gagnant.

Maintenant, avant que vous ne soyez trop excité, il est important de noter que l’entraînement d’une minute ne remplace pas un autre exercice. Stats Can a également constaté que plus de 80 pour cent d’entre nous ne respectaient pas les Directives canadiennes en matière d’activité physique : 150 minutes d’activité physique modérée à rigoureuse et deux jours d’activité de renforcement musculaire par semaine.

C’est un problème distinct et qui ne peut pas être remplacé par des collations d’exercice. Gillen nous rappelle que nous devons encore faire plus d’exercice et que ces mini-séances d’entraînement ne sont qu’un moyen de lutter contre les effets négatifs associés aux périodes d’assise prolongées.

« Il est facile de dire aux gens de s’asseoir moins, mais pour beaucoup d’entre nous, cela peut être difficile car la vie tourne autour de la position assise, que nous étudiions, travaillions à un bureau ou que nous nous transportions dans une voiture », explique Gillen. «Avec cette recherche, nous pensions voir si nous pouvions améliorer certains résultats pour la santé, étant donné que nous savons que beaucoup de gens sont, malheureusement, attachés à une chaise.»