L’entraînement à la restriction du flux sanguin vous rend plus fort sans les poids lourds

L’entraînement à la restriction du flux sanguin est une technique qui limite le flux sanguin dans vos bras et/ou vos jambes pendant l’exercice pour aider à la rééducation des blessures, aux tendinites, à la chirurgie post-opératoire (telle que la chirurgie du genou), au maintien de la force pendant la récupération et même à l’optimisation des performances des athlètes de compétition. . Lorsque je réhabilitais une blessure alors que je m’entraînais pour ma dernière course, mon physiothérapeute a utilisé l’entraînement BFR dans le cadre de mon processus de récupération de tendinite. C’était un outil que je n’avais jamais utilisé lors d’autres séances de rééducation.

La meilleure façon de le décrire est la suivante : Imaginez avoir un garrot ou un brassard semblable à la tension artérielle enroulé autour de chacune de vos jambes, faisant des exercices simples (ou du moins ils semblaient) beaucoup plus difficiles. La première fois que j’ai essayé cette technique, mes quadriceps étaient beaucoup plus douloureux que ce à quoi je m’attendais le lendemain. Le type de douleur que je ressentais est normalement quelque chose que je ressentirais un jour ou deux après une journée de squat à volume élevé.

Après plusieurs séries d’entraînement BFR, j’ai remarqué que la douleur post-entraînement n’était pas si grave et que mes jambes se sentaient plus fortes et mieux récupérées. J’étais convaincu que la formation BFR était sur quelque chose et j’étais curieux d’en savoir plus sur la méthode. J’étais intéressé à mieux comprendre comment fonctionne la formation BFR, comment elle profite aux personnes ayant des objectifs différents, ainsi que les facteurs de risque qui y sont associés. J’ai parlé à Nicholas Rolnick, physiothérapeute et propriétaire de The Human Performance Mechanic à New York, des avantages de l’entraînement BFR et de son fonctionnement pour aider à peu près tout le monde (quels que soient l’âge et les antécédents) à mieux récupérer et à mieux performer au gymnase. Lisez la suite pour en savoir plus sur cette technique de réadaptation populaire.

Comment fonctionne l’entraînement à la restriction du flux sanguin ?

Pour effectuer un entraînement BFR, un brassard velcro à pression spécialement conçu est placé sur votre bras ou votre jambe (ou les deux). Pour déterminer votre pression personnalisée, le brassard est connecté à une machine portative qui gonfle le brassard au point où le flux sanguin est bloqué dans le membre. C’est ce qu’on appelle la pression artérielle ou d’occlusion des membres.

Une fois que le flux sanguin est restreint et que les brassards sont débranchés de l’appareil portable, vous pouvez effectuer des exercices avec peu ou pas de poids tout en générant une “pompe” similaire à celle lorsque vous soulevez des charges lourdes ou effectuez de nombreuses répétitions.

Le but de la restriction du flux sanguin est de fournir les mêmes avantages que de soulever des poids lourds, tels que gagner de la masse musculaire et de la force, grâce à un entraînement de faible intensité. Grâce à cette technique, vos muscles travaillent plus fort pour se contracter et vous vous fatiguez plus tôt que si votre circulation sanguine n’était pas restreinte. C’est une bonne chose car cela signifie que vous récoltez les mêmes avantages qu’un entraînement intense, mais d’une manière moins intense. Par conséquent, vous êtes moins susceptible de vous blesser tout en renforçant votre force en toute sécurité.

Pendant l’entraînement BFR, explique Rolnick, vous effectuez généralement des exercices de résistance en utilisant quatre séries pour chaque mouvement. “Par exemple, vous feriez 30 répétitions dans la première série suivies de trois séries de 15 répétitions avec un repos de 30 à 60 secondes entre les séries”, a-t-il déclaré. “Le BFR est généralement appliqué en continu, ce qui signifie que la pression appliquée n’est relâchée qu’une fois la dernière répétition de la quatrième série terminée.”

C’était le même format que j’ai suivi lorsque j’ai utilisé l’entraînement BFR avec des exercices de bande de résistance. Le groupe marche, fait des ponts et soulève des talons qui prendraient normalement le double de répétitions pour que je me sente fatigué, me sentais difficile plus tôt tout en limitant mon flux sanguin.

Bien que la recherche sur l’entraînement BFR et ses effets sur l’entraînement d’endurance ne soit pas aussi concluante quant à ses avantages avec l’entraînement en résistance, si vous prévoyez d’utiliser BFR tout en faisant de l’aérobic, Rolnick a déclaré qu’il existe plusieurs façons de le faire. “Habituellement pour l’exercice aérobique, cela se fait pendant 10 à 15 minutes à faible intensité ou à moins de 50% de votre VO2max”, explique-t-il. VO2max fait référence à la quantité maximale d’oxygène que vous utilisez pendant un exercice intense. Si vous souhaitez mesurer votre VO2 max, il existe plusieurs façons de déterminer ce nombre, comme un test sur tapis roulant ou un test de marche/course effectué par votre médecin.

Avantages de l’entraînement à la restriction du flux sanguin

En plus de gagner de la masse musculaire et de devenir plus fort, vous pouvez tirer de nombreux avantages de l’entraînement BFR.

“D’autres avantages potentiels incluent le soulagement de la douleur, [improved] capacité cardiovasculaire et même en augmentant la résistance des tendons et des os », a déclaré Rolnick.

Il existe d’autres modalités de physiothérapie comme la mobilisation des tissus mous assistée par instrument, le kinésiotaping ou l’échographie qui sont utilisées dans les cliniques de réadaptation. Cependant, ce qui rend la formation BFR unique, c’est qu’il existe de nombreuses études qui soutiennent en permanence son efficacité dans une variété de groupes de personnes.

“Si un exercice intègre efficacement la restriction du flux sanguin dans sa routine, il peut être assuré qu’il crée un changement positif dans son corps”, promet Rolnick.

Combien de temps faut-il faire une formation BFR ?

L’entraînement BFR vise à prévenir l’atrophie musculaire (perte de masse musculaire) et à encourager l’hypertrophie (prise de masse musculaire), même lorsque vous êtes incapable de soulever des charges lourdes. “Dans le cadre de la réadaptation, le BFR est généralement appliqué pendant six à huit semaines avant de passer à un entraînement de force avec une charge plus lourde chez ceux qui ont besoin de soulever des charges lourdes pour leur style de vie ou leur sport”, explique Rolnick. Selon les recherches, ce traitement a été appliqué à populations à risque pendant de longues périodes allant de deux à six mois. De plus, des études récentes réalisées sur des patients atteints d’insuffisance rénale chronique ont montré qu’il était sûr de suivre une formation BFR jusqu’à six mois sous la supervision d’un professionnel.

Il n’est pas clair si cette même prescription d’entraînement s’appliquerait aux environnements non supervisés, mais en général, un programme de résistance et d’aérobie BFR de huit à 12 semaines est recommandé. Quelle que soit l’approche que vous choisissez d’adopter, la réalisation d’un processus de dépistage approfondi est essentielle pour réduire le risque d’événements indésirables.

Qui doit ou ne doit pas suivre une formation BFR ?

La formation BFR est un outil universel qui peut aider à peu près tout le monde. Les personnes qui ont des problèmes à porter ou à soulever des poids plus lourds en raison d’une blessure, d’une intervention chirurgicale, d’autres problèmes médicaux, ainsi que de douleurs articulaires ou musculaires sont de bons candidats pour la formation BFR. Rolnick recommande de se faire dépister par un fournisseur formé au BFR qui peut offrir une évaluation détaillée de vos antécédents médicaux, de vos antécédents d’activité physique et d’autres facteurs qui peuvent être pertinents pour déterminer si vous êtes un bon candidat pour cela.

Comme pour tout traitement, la formation BFR peut comporter certains risques. Il existe un faible risque de lésions musculaires ou de réponse cardiovasculaire excessive, comme l’hypertension artérielle. Rolnick a déclaré que certains risques peuvent être évités en modifiant la prescription de formation BFR d’un individu si nécessaire et en s’assurant que le fournisseur effectuant la formation BFR est qualifié.

Par exemple, des dommages musculaires peuvent survenir lors d’un entraînement BFR intense, comme la réalisation de plusieurs séries d’exercices jusqu’à ce qu’ils se sentent comme une lutte à terminer. “Les prestataires formés au BFR comprennent que ce risque est facilement géré en évitant de s’entraîner jusqu’à l’échec et/ou en réduisant temporairement les charges d’entraînement pour permettre au corps de s’adapter et de devenir plus résistant”, explique Rolnick.

L’entraînement BFR augmente la tension artérielle pendant un exercice, ce qui est normal. Cependant, pour les personnes ayant certains problèmes médicaux, une meilleure stratégie pourrait consister à appliquer moins de pression, à dégonfler la pression pendant les périodes de repos et à éviter les exercices multiarticulaires.

Rolnick a déclaré: “Cette réponse peut être exacerbée chez les personnes atteintes de certaines conditions médicales et justifie l’examen d’autres approches de formation et / ou la modification de la prescription de formation BFR.” Il suggère de suivre les niveaux de tension artérielle au cours des deux premières séances pour s’assurer que votre tension artérielle ne dépasse pas les valeurs critiques.

Auparavant, il y avait des problèmes de sécurité concernant la formation BFR et les caillots sanguins. Mais Rolnick a déclaré qu’il n’y avait pas suffisamment de preuves pour montrer que l’entraînement BFR augmentait le risque de caillots sanguins, et qu’il pourrait plutôt diminuer le risque en raison de la façon dont le corps réagit à la restriction temporaire et à la libération pendant l’exercice.

Le BFR peut-il être fait à la maison ?

Semblable à d’autres formes de physiothérapie, telles que l’utilisation d’une machine TENS, vous pouvez effectuer en toute sécurité un entraînement BFR à la maison. Mais il est important de passer d’abord par un processus de sélection avec un fournisseur de BFR qualifié afin que vous appreniez à tirer le meilleur parti de vos séances.

“Lorsque le BFR est effectué correctement, il est inconfortable. Par conséquent, si vous faites du BFR et que vous ne ressentez pas d’inconfort, il ne fait probablement pas grand-chose”, a déclaré Rolnick. Il a expliqué que l’inconfort est le premier signal qu’un stimulus bénéfique de renforcement musculaire se produit. “Pour favoriser l’adaptation, nous devons repousser nos limites physiques et mentales au-delà de cet inconfort afin d’élargir notre capacité et de promouvoir les avantages de la masse musculaire, de la force et de la capacité cardiovasculaire.”

Si quelqu’un utilise l’entraînement BFR à des fins de soulagement de la douleur, il faut s’attendre à ressentir une gêne telle que de la pression et un certain engourdissement sur le site pendant ses séances d’entraînement en résistance. Rolnick a déclaré que la formation BFR a un effet puissant sur les réponses anti-douleur et que vous devez viser à obtenir un inconfort difficile mais tolérable, afin de maximiser l’effet thérapeutique. Cependant, une pression excessive ou une mauvaise utilisation des sangles BFR peut entraîner une douleur brûlante ou lancinante. C’est quelque chose à surveiller car cela peut être des signes de lésions nerveuses.

Emporter

L’entraînement BFR est une option utile à garder à l’esprit si vous avez besoin de guérir ou de vous renforcer après une blessure. D’après mon expérience personnelle, il faut certainement un certain temps pour s’y habituer, car ce n’est pas tous les jours que vous faites des squats avec votre circulation sanguine partiellement coupée. La bonne chose est que la formation BFR s’est avérée sûre pour la plupart des individus, mais si vous avez des réserves, consultez votre physiothérapeute ou un fournisseur formé au BFR. De cette façon, vous pouvez obtenir une évaluation appropriée et tirer le meilleur parti de ce type de thérapie.

Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à constituer des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.