UNH, sommeil – « infirmière douce de la nature«À Shakespeare,« le fondement de notre santé mentale et physique »au neuroscientifique et podcasteur moins poétique, Andrew Huberman. À l’heure 21h). Mais une question qui est considérée comme moins un Nuit agitée? Comment parcourez-vous le mieux la journée – et que pouvez-vous faire pour éviter un seul sommeil de neige à plusieurs reprises en plusieurs? Prenons-le une heure à la fois.
Lorsque vous vous entraînez pour la première fois hors du lit, il est tentant de cliquer directement sur la bouilloire – mais devriez-vous retenir votre première boisson chaude de la journée jusqu’à ce que vous soyez un peu moins aux yeux liés? De plus en plus, les influenceurs conseillent à retarder votre premier coup de thé ou de café pendant 30 à 90 minutes après votre réveil – la justification étant que la caféine fonctionne principalement en bloquant les récepteurs du cerveau pour une molécule appelée adénosine, qui favorise généralement la relaxation en ralentissant l’activité neuronale. Les niveaux d’adénosine sont au plus bas lorsque vous vous réveillez, et donc en théorie, vous pourriez «gaspiller» votre premier breuvage de la journée en le gluant quand il n’y a rien à bloquer pour la caféine. Cela semble plausible, mais il convient également de noter que les effets de la caféine mettent environ 10 minutes à entrer en jeu, et c’est environ 45 minutes avant que les niveaux ne culminent dans la circulation sanguine. La caféine n’est pas non plus juste Bon pour vous faire avancer: si vous prévoyez une séance d’entraînement ou une promenade matinale, cela peut aider les choses à produisant des endorphines de feelgood et augmenter la quantité de graisse Vous pouvez brûler. Certaines personnes suggèrent d’attendre un certain temps avant votre première tasse aide à éviter la somnolence de l’après-midi, mais selon Une évaluation de la littérature scientifique Publié l’année dernière, «il n’y a aucune preuve que l’ingestion de caféine au réveil est en quelque sorte responsable d’un« crash »de l’après-midi.»
«Gardez votre consommation de caféine limitée à votre quantité habituelle – ou une tasse de café ou de thé si vous ne comptez pas normalement sur de la caféine – et assurez-vous qu’il est avant midi d’éviter d’endommager votre sommeil la nuit suivante», explique le spécialiste de la longévité, le Dr Brittany Busse. « Mais buvez une quantité décente d’eau le long de votre infusion du matin pour vous assurer que vous êtes adéquatement hydraté. » Tenez-vous à la règle des boissons à une eau par eau et à la caffeinée tout au long de la journée pour maintenir votre niveau d’énergie – et si vous en avez sur la main, envisagez un ou deux de la créatine de supplément d’entraînement, qui Une étude 2024 suggère est «un candidat approprié pour réduire les effets négatifs de la privation de sommeil». Le plus souvent utilisé par les culturistes, la créatine fonctionne en «tamponne» les magasins d’énergie du corps, et il s’avère maintenant que ce processus se produit dans le cerveau ainsi que dans les muscles, ce qui pourrait vous aider à vous concentrer après une nuit agitée.
Votre prochain travail consiste à sortir au soleil dès que possible, qui pourrait être une heure environ après votre réveil si c’est l’hiver au Royaume-Uni. L’exposition au soleil du matin signale le cerveau pour réduire la production de mélatonine (l’hormone du sommeil) et augmenter le cortisol, ce qui vous fait vous sentir plus alerte. «Lorsque vous voyez la lumière du soleil, soit en marchant dehors ou en s’asseyant à côté d’une fenêtre ensoleillée pendant environ 10 minutes, cela aide à maintenir le cycle de sommeil de votre corps en ligne», explique Shawna Robins, l’auteur de puissant Dormir. « C’est comme mettre une minuterie veille au sommeil dans votre cerveau. » Sunlight stimule également la production de sérotonine, un neurotransmetteur lié à l’humeur, à la vigilance et à un sentiment de calme et de concentration. Certains de ces effets pourrait Soyez plus perceptible si vous sortez à l’extérieur – Window Glass bloque certaines des longueurs d’onde de la lumière qui aident à produire de la vitamine D, par exemple – mais la recherche se poursuit. En général, sortir à l’extérieur est probablement un meilleur pari, mais si tout ce que vous pouvez faire est de voir un peu de soleil pendant que vous faites la vaisselle, c’est mieux que rien.
Les douches froides aident-elles à vous réveiller? Cela pourrait dépendre de ce que vous en pensez. Une courte explosion d’eau froide peut vous donner un coup de pouce des endorphines et de l’adrénaline, et augmentez votre apport en oxygène et vos niveaux de vigilance. D’un autre côté, s’il fait déjà froid dans votre maison ou si vous ne pouvez pas supporter de l’eau froide, la guérison pourrait être pire que le problème. Si vous recherchez le meilleur des deux mondes, envisagez une douche de contraste ou alternant entre chaud et froid pour des intervalles de 15 à 60 secondes – c’est beaucoup plus gérable psychologiquement pour vous glisser avec de l’eau froide lorsque vous savez que le soulagement est en route.
Le grille-pain est probablement votre prochaine tentation, mais ne reposez pas trop sur les glucides pour vous dynamiser tout au long de la journée. «Ce que vous mangez et buvez peut vraiment influencer la récupération après une mauvaise nuit de sommeil», explique le Dr Rostislav Ignatov, médecin-chef du Haven Detox au Massachusetts, aux États-Unis. «Je vous recommande de vous concentrer sur les aliments qui fournissent une énergie constante et soutiennent votre cerveau, comme les fruits ou les légumes verts à feuilles. Des protéines maigres telles que des œufs, du poulet ou du yaourt aident à maintenir votre énergie sans les collisions que vous obtenez à partir de collations sucrées.» Une option de cinq minutes: brouiller quelques œufs dans une casserole et verser une demi-bouilloire bouillie sur un collanture d’épinards pour le flétrir. Les suppléments peuvent aussi vous aider, mais choisissez judicieusement. «Le magnésium est une excellente option si vous vous sentez fatigué ou câblé», explique Ignatov. «Il favorise la relaxation et peut aider à améliorer la qualité de votre prochain cycle de sommeil. Une petite dose de vitamine B12 peut également combattre la fatigue et soutenir la production d’énergie sans surstimer votre système comme la caféine le pourrait – la clé est de garder les rythmes naturels de votre corps intacts afin que vous ne perturbe pas votre sommeil plus tard la nuit.»
Si la caféine vous rend nerveux, il y a Certaines preuves Cette prise de L-théanine, un supplément qui se présente couramment sous forme de capsule, à côté d’atténuer ses effets négatifs sur votre attention et vous améliore dans les tâches de demande cognitive.
Devriez-vous vous entraîner? Si vous courez déjà sur des fumées, ce n’est probablement pas le meilleur jour pour tourner pour un record personnel dans le 5K, mais il y a une option plus simple. «Lorsque les gens se sentent très fatigués, je recommande des« collations d’exercice »- de courtes rafales de mouvement physique tout au long de la journée», explique le bien-être expert Dr Megan Lyons. « Cela pourrait signifier une à deux minutes d’activité, comme se tenir debout pour faire 20 crics de saut, 20 squats de poids corporel ou se promener dans le bureau pendant deux minutes. Encore mieux sortira. » Si vous êtes d’humeur à quelque chose de plus calme, quelque chose d’aussi simple qu’une courte explosion de yoga pourrait aider – Une petite étude suggère qu’une salutation guidée par le soleil peut réduire le stress et obtenir votre système nerveux parasympathique (qui favorise la relaxation) en ligne pour le reste de la journée.
Une fois que vous avez atteint le bureau – ou par le biais de l’école – essayez d’éviter l’attrait des croissants d’amande et de l’énergie facile. «Ce que les gens ont tendance à faire après une mauvaise nuit, c’est se tourner vers beaucoup de caféine et de sucre, car notre cerveau a envie d’énergie rapide lorsque nous nous sentons faibles», explique Lyon. «Bien que ces choses puissent fonctionner dans l’instant, elles vous font reculer à long terme – la caféine nous permet d’emprunter de l’énergie plutôt que de la créer. Et le sucre peut nous mettre sur une glycémie en matière de matériaux dans la glycémie, ce qui conduit à des accidents et des envies pour plus. Les phytonutriments qui nous donnent de l’énergie soutenue.
Si vous avez vraiment des difficultés (et que vous avez l’option), une sieste peut être exactement ce dont vous avez besoin pour passer l’après-midi. Ne faites pas trop longtemps. «Limiter les siestes à 15-30 minutes par jour, idéalement avant 15 heures», dit Dr Marissa Alertepsychologue et expert du sommeil. « Les siestes plus longues ou tardives pourraient rendre plus difficile de s’endormir la nuit. » Définir une alarme et une utilisation Boîte respiratoire Pour vous mettre dans un bon état pour dormir: imaginez un carré et visualisez-vous en voyageant le long des côtés alors que vous respirez profondément pour un compte de quatre, tenez-le pour le même décompte, respirez et restez à nouveau. Alternativement, si la mise en place d’oreillers sur votre bureau n’est pas une option, le simple fait d’essayer cela sans vous laisser la tête peut vous laisser recentrer et prêt pour toutes les réunions malheureuses de dernière minute.
Une fois que vous avez réussi la journée de travail, votre prochaine priorité devrait être de vous préparer pour une soirée reposante – bien que cela ne signifie pas nécessairement aller au coucher de manière extra-temps. «Vous devriez chercher à vous en tenir à votre coucher normal», explique Alert. «Aussi tentant que cela puisse s’écraser tôt, il est préférable de le durcir – aller au vous coucher trop tôt peut vous laisser lancer et tourner car votre corps n’est pas habitué à dormir à ce moment-là. Il est également important de se rappeler que le sommeil ne peut pas être forcé, alors essayez de vous enlever pour que vous puissiez vous reposer.
Il existe une autre façon d’y penser: lorsque votre cerveau pense que quelque chose pourrait ne pas être le cas, sa priorité se déplace vers vous protéger. Dans cet état de vigilance accru, le sommeil prend un siège arrière parce que votre cerveau se concentre sur vous garder en sécurité, pas à vous détendre. C’est pourquoi il est préférable de signaler à votre cerveau qu’il est temps de se détendre, avec une routine de coucher apaisante qui met votre cerveau en mode repos. Ne commencez pas à faire défiler Doom; La lecture de fiction, même sur un liseur électronique, est une excellente option – une étude suggère qu’un combat de 30 minutes a des effets de réduction du stress similaires à une séance de yoga d’une demi-heure. Le faire sur le réglage de luminosité le plus élevé pendant quatre heures pourrait retarder votre sommeil de quelques minutesmais c’est à peu près tout. Quand il est temps pour un peu de shuteye, faites un peu plus de respiration de boîte, rendez votre chambre aussi sombre que possible et laissez vous éloigner. Demain est un autre jour.