Publié le 2024-11-08 18:32:00. Face à une sédentarité croissante, des experts de Harvard soulignent l’importance cruciale de l’exercice de résistance, même à un âge avancé, pour préserver la force musculaire et la santé cérébrale.
- L’activité physique, même modérée, stimule la formation de nouveaux neurones, selon des recherches récentes.
- De nombreuses personnes ignorent la bonne technique pour soulever des poids et devraient consulter un professionnel.
- L’entraînement au poids du corps, accessible et efficace, offre une alternative simple pour améliorer la condition physique et mentale.
Aux États-Unis, moins de la moitié de la population respecte les recommandations minimales en matière d’activité physique, et encore moins s’adonne à des exercices de renforcement musculaire. Cette tendance inquiétante est d’autant plus préoccupante que la vie moderne est caractérisée par une diminution progressive de l’effort physique quotidien.
Des chercheurs du Salk Institute for Biological Studies de San Diego ont récemment publié une étude dans la revue Neurology démontrant que toute activité physique contribue à la neurogenèse, c’est-à-dire à la formation de nouveaux neurones, même chez les personnes âgées. Cette recherche souligne l’importance de rester actif tout au long de la vie.
L’expert Édouard Phillips, professeur agrégé à l’École de médecine de Harvard et directeur médical de la santé globale au Système de santé VA Boston, insiste sur la nécessité de gagner en force et de protéger sa santé à long terme. Il souligne que de nombreuses personnes ne connaissent pas la bonne technique pour soulever des poids et recommande de solliciter l’avis de professionnels qualifiés, tels que des physiothérapeutes, des spécialistes de la force et du conditionnement physique ou des physiologistes de l’exercice, afin de concevoir des programmes adaptés et sécurisés.
Pour ceux qui souhaitent développer leur force, Phillips préconise de travailler jusqu’à l’épuisement musculaire. Il explique que l’idéal est de répéter un mouvement jusqu’à ce qu’il soit impossible de continuer :
« Vous devriez viser huit à douze répétitions avant de vous arrêter. Si vous n’atteignez pas huit, réduisez la charge ; si vous dépassez facilement la douzaine, augmentez le poids. »
Édouard Phillips, professeur agrégé à l’École de médecine de Harvard
Il conseille également de surveiller sa cadence, une réduction de plus de 20 % indiquant que la limite est atteinte.
L’expert insiste sur le fait que tout effort compte, que ce soit en salle de sport, avec un équipement sophistiqué, ou à la maison. Des activités simples comme les squats, les pompes ou les postures de yoga offrent des bénéfices significatifs et ne nécessitent pas d’investissement particulier.
Les douleurs musculaires post-exercice ne doivent pas être alarmantes. Phillips assure que
« Les douleurs musculaires d’apparition tardive sont le signe d’un entraînement efficace. »
Édouard Phillips, professeur agrégé à l’École de médecine de Harvard
Il suggère d’utiliser la chaleur, le froid, des vêtements de compression ou des analgésiques si nécessaire, mais déconseille d’abandonner l’exercice, préférant varier l’intensité ou le type d’activité, comme la natation, le vélo ou la marche.
L’entraînement en résistance offre des avantages que l’exercice cardiovasculaire seul ne peut pas procurer. Après trente ans, la masse musculaire commence naturellement à diminuer. Développer sa force permet donc de maintenir son autonomie et sa capacité à accomplir les tâches quotidiennes. De plus, pour les personnes suivant un régime amaigrissant ou prenant des agonistes du GLP-1, ce type d’entraînement est particulièrement recommandé pour préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.
Selon Phillips,
« Le corps réagit et s’adapte au type d’effort qu’il reçoit. Si l’objectif est de courir plus vite, il faut pratiquer la vitesse. Si vous recherchez la force, le corps doit faire face à de nouveaux défis. »
Édouard Phillips, professeur agrégé à l’École de médecine de Harvard
Il conclut en affirmant :
« Plus vous en faites, plus vous pouvez accomplir. »
Édouard Phillips, professeur agrégé à l’École de médecine de Harvard
L’entraînement au poids du corps se positionne comme une stratégie particulièrement efficace et polyvalente pour améliorer la santé physique et mentale, selon les experts de l’École de médecine de Harvard cités par École de médecine de la santé. Cette modalité ne nécessite pas d’équipement spécifique ni d’abonnement à une salle de sport, ce qui la rend accessible à tous.
La possibilité de pratiquer ces exercices à domicile, en extérieur ou même dans une chambre d’hôtel élimine les barrières financières et temporelles. Il suffit d’utiliser son propre corps et, parfois, des objets du quotidien comme une chaise pour réaliser des exercices complets.
La régularité dans la pratique de mouvements fonctionnels, tels que les squats, les pompes ou les planches, permet d’intégrer l’exercice dans la vie quotidienne sans avoir besoin de vêtements de sport spécifiques ni de dépenses supplémentaires. Il est ainsi plus facile d’adopter des habitudes saines, même pour ceux qui ont des horaires chargés ou qui préfèrent éviter les environnements surpeuplés.
L’efficacité de cette méthode est soutenue par des études scientifiques. Une étude publiée sur ResearchGate a montré que dix semaines d’exercices au poids du corps ont amélioré sept des neuf paramètres de condition physique chez de jeunes femmes : la capacité aérobie a augmenté de 33 %, la résistance musculaire du torse de 11 % et la puissance des jambes de 6 %.
En outre, l’entraînement au poids du corps favorise l’équilibre, la coordination et la fonctionnalité, puisqu’il sollicite plusieurs groupes musculaires dans chaque mouvement et reproduit les actions courantes de la vie quotidienne. À long terme, cette pratique régulière est associée à une incidence plus faible de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité, différents types de cancer, les douleurs articulaires et la maladie d’Alzheimer.
L’impact positif ne se limite pas au plan physique : on observe également des améliorations de l’humeur, une réduction du stress et un sommeil plus réparateur, des bénéfices essentiels pour un bien-être global, selon l’étude citée.
L’accessibilité et le faible niveau d’intimidation de l’entraînement au poids du corps le rendent particulièrement attrayant pour ceux qui débutent dans le fitness. De plus, la possibilité d’adapter les routines – en variant la position du corps, le rythme ou le nombre de répétitions – permet aux débutants comme aux confirmés d’obtenir des bénéfices réels et durables dans le temps.
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