Publié le 19 décembre 2025 à 10h49. Sauter le déjeuner est une erreur courante qui peut entraîner des fringales, une prise de poids et même un risque accru de diabète. Une nutritionniste explique comment composer un repas de midi équilibré pour rester en pleine forme toute la journée.
- Négliger le déjeuner peut perturber la glycémie et favoriser les envies de sucre.
- Un repas équilibré doit combiner des glucides complexes, des protéines et des graisses saines.
- Le moment idéal pour déjeuner se situe environ quatre à cinq heures après le petit-déjeuner.
En semaine, beaucoup d’entre nous sacrifient le déjeuner, optant pour des collations rapides ou reportant le repas au soir. Cette habitude, bien que pratique, peut avoir des conséquences néfastes sur la santé et la silhouette. Une glycémie instable, des fringales et, à long terme, un risque accru d’obésité et de diabète de type 2 sont autant de dangers à éviter.
« Un déjeuner équilibré stabilise le taux de sucre dans le sang, favorise la concentration et nous évite de trop manger ou de trop grignoter le soir », explique Carolin Kotke, nutritionniste. Il ne s’agit pas de se contenter d’une simple salade, mais de composer un repas complet qui apporte à l’organisme l’énergie et les nutriments dont il a besoin.
Des études récentes confirment l’importance du déjeuner. Une étude de 2024 a révélé que les personnes qui prenaient le dîner comme repas le plus copieux avaient un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé et un risque accru d’embonpoint. De même, une étude menée par des chercheurs allemands a montré que ceux qui consommaient la majorité de leurs calories plus tôt dans la journée avaient un meilleur métabolisme du sucre et un risque moindre de développer un diabète de type 2.
Ces observations s’expliquent par le fonctionnement de notre horloge interne, ou rythme circadien. Le métabolisme est plus efficace en début de journée et a plus de difficultés à traiter les calories et le sucre le soir, favorisant ainsi les pics de glycémie et la prise de poids.
Pour éviter ces désagréments, il est essentiel de privilégier un déjeuner riche en nutriments. Selon Kotke, un repas idéal devrait comprendre une demi-assiette de légumes ou de salade, un quart d’assiette de protéines (lentilles, pois chiches, quinoa, poisson ou œufs) et un quart d’assiette de glucides complexes (millet, riz brun, patates douces, citrouille). Ajoutez à cela une à deux cuillères à soupe de graisses saines, comme de l’huile d’olive, des noix, des graines ou de l’avocat.
« Un bon exemple est un bol de légumes au quinoa avec des lentilles, de l’avocat et une vinaigrette au tahini », illustre Kotke. Recette de saumon chili-sésame avec salade de mangue et tahini. Ce type de repas est rassasiant, riche en nutriments et facile à digérer.
Il est également important de choisir les bons aliments. Il convient d’éviter les produits ultra-transformés, les produits à base de farine blanche (pâtes, pain blanc), les sauces sucrées et les quantités excessives de graisses animales, qui peuvent mettre la digestion à rude épreuve et provoquer des crises de midi.
Privilégiez plutôt les légumes, les produits à grains entiers, les légumineuses et les noix, riches en glucides complexes qui se digèrent lentement et maintiennent une glycémie stable. Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras comme le saumon ou le maquereau, les avocats et les huiles végétales, sont également bénéfiques pour la santé. Comment abaisser son taux de cholestérol grâce à l’alimentation.
Enfin, n’oubliez pas l’importance des protéines, qui contribuent à la satiété et aident à maintenir une glycémie stable. Aliments riches en protéines : tableau des meilleures sources. Vous pouvez les trouver dans les légumineuses, les noix, les graines, la viande, le poisson, le lait et le fromage.
Le moment idéal pour déjeuner se situe environ quatre à cinq heures après le petit-déjeuner, afin de laisser le temps à la digestion de faire son travail et de permettre à la glycémie de redescendre légèrement. Écoutez votre corps et mangez lorsque vous ressentez une légère faim, mais pas une sensation d’hypoglycémie extrême.
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