Publié le 3 novembre 2023. La vitamine D, essentielle à la santé osseuse et immunitaire, est principalement synthétisée par l’organisme grâce à l’exposition au soleil. Mais comment profiter de ses bienfaits en toute sécurité, surtout en hiver ou pour les peaux sensibles ?
- La vitamine D joue un rôle crucial dans l’absorption du calcium et la santé des os, des muscles et du système immunitaire.
- L’exposition au soleil est la principale source naturelle de vitamine D, mais elle doit être maîtrisée pour éviter les dommages cutanés.
- L’alimentation et, si nécessaire, la supplémentation peuvent aider à maintenir des niveaux adéquats de vitamine D.
La vitamine D est une substance liposoluble que notre corps est capable de produire lorsqu’il est exposé aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil. Ce processus se déroule en deux étapes : d’abord, le 7-déhydrocholestérol est transformé en prévitamine D dans l’épiderme, puis celle-ci est convertie en vitamine D3 (cholécalciférol), comme l’explique la clinique dermatologique Dermaniac. Une fois passée par le foie et les reins, la vitamine D acquiert sa forme active, permettant à l’organisme d’absorber le calcium et de réguler son dépôt dans les os.
Selon la Société espagnole d’endocrinologie et de nutrition (SEEN), une carence en vitamine D peut être associée à des maladies telles que le rachitisme chez les enfants, l’ostéomalacie et l’ostéoporose chez les adultes, ainsi qu’à une faiblesse musculaire et un risque accru de fractures. Un simple test sanguin permet de déterminer les niveaux de 25-hydroxyvitamine D, le métabolite utilisé comme référence clinique en Europe et en Amérique.
Les recommandations en matière d’exposition solaire varient en fonction du phototype de peau et des conditions environnementales. L’ Association espagnole de dermatologie et de vénéréologie (AEDV) suggère qu’une exposition quotidienne d’environ 15 minutes sur le visage et les bras, entre mars et octobre, est suffisante pour les personnes à la peau claire, à raison de trois fois par semaine, toujours avec un indice de protection compris entre 15 et 30. Pour les peaux foncées, la durée suggérée peut varier entre 30 et 60 minutes par jour.
Selon le site spécialisé Medical News Today, pendant les mois ensoleillés, les personnes à la peau claire ont besoin d’environ 10 à 15 minutes d’exposition quotidienne, tandis que celles qui ont la peau plus foncée ont besoin de 25 à 40 minutes. En hiver, il est conseillé d’augmenter la durée d’exposition, car le rayonnement UVB est moins intense.
L’utilisation de crème solaire réduit l’absorption des rayons UVB, mais n’empêche pas totalement la synthèse de la vitamine D. L’ Académie américaine de dermatologie (AAD) précise qu’un écran solaire SPF 30, appliqué correctement, peut bloquer jusqu’à 95 à 98 % de la synthèse, mais que cela se produit rarement dans la pratique en raison de la quantité et de la fréquence d’application.
La priorité doit donc être donnée à la protection contre le cancer de la peau. Selon la clinique d’Austin :
« De petites zones du corps peuvent être exposées pendant de courtes minutes sans crème solaire, en évitant toujours les heures de fort rayonnement, mais le visage et les mains doivent être protégés en permanence. »
L’alimentation et la supplémentation constituent également des moyens de maintenir des niveaux adéquats de vitamine D. Les aliments les plus riches en vitamine D sont les poissons gras (saumon, sardines, thon), l’huile de foie de morue, les œufs et les produits laitiers entiers. De nombreux produits, tels que le lait, les céréales et les jus, sont enrichis en vitamine D pour faciliter son apport.
L’ Académie espagnole de nutrition et de diététique souligne qu’« une boîte de 100 grammes de thon à l’huile fournit environ 20 microgrammes (800 UI), tandis que 100 grammes de crevettes en fournissent environ 18 microgrammes ». Les champignons et les champignons peuvent également fournir de la vitamine D s’ils ont été exposés à la lumière ultraviolette.
La supplémentation est recommandée aux personnes présentant un risque de carence, peu exposées au soleil, de plus de 70 ans ou souffrant de maladies affectant l’absorption. La dose recommandée varie entre 600 et 800 UI par jour chez l’adulte, en fonction de l’âge et des besoins individuels, toujours sous contrôle médical.
Plusieurs facteurs influencent la production de vitamine D : l’heure de la journée, la saison, la latitude, l’altitude et, surtout, le phototype de peau. Selon l’ Association espagnole contre le cancer (AECC), la production est plus efficace entre 10h et 16h, particulièrement au printemps et en été. En hiver, la synthèse diminue en raison de l’angle d’incidence solaire et de la faible intensité du rayonnement UVB.
Les vêtements, la couverture nuageuse et la pollution de l’environnement peuvent également limiter la production de vitamine D. L’exposition au soleil initie la production de vitamine D dans la peau. Lorsque le rayonnement UVB atteint les zones non couvertes, le 7-déhydrocholestérol présent dans l’épiderme est converti en prévitamine D, qui prend ensuite sa forme active après un processus métabolique dans le foie et les reins. Seuls les rayons UVB, de longueurs d’onde comprises entre 290 et 315 nanomètres, permettent cette synthèse, tandis que les rayons UVA n’interviennent pas dans le processus.