Publié le 27 octobre 2025 23:36:00. L’hypertension artérielle touche près de 120 millions d’adultes. Des ajustements alimentaires simples, combinés à une activité physique régulière, peuvent contribuer à maîtriser cette condition et à prévenir son apparition.
- Une alimentation riche en végétaux, comme le régime DASH, le régime nordique ou le régime méditerranéen, est associée à une tension artérielle plus basse.
- La consommation d’aliments riches en potassium, en magnésium et en nitrates peut aider à équilibrer les effets du sodium sur la tension artérielle.
- Des aliments spécifiques comme les légumes-feuilles, les betteraves, les pistaches, les noix de cajou, le saumon et même les pommes de terre (préparées de manière saine) peuvent jouer un rôle bénéfique.
L’hypertension artérielle, une condition qui affecte un nombre croissant de personnes – près de 120 millions d’adultes selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) – ne se gère pas toujours avec des remèdes drastiques. Des modifications alimentaires progressives, associées à un mode de vie actif, peuvent faire une différence significative.
L’objectif n’est pas de révolutionner complètement son alimentation, mais plutôt d’intégrer davantage d’aliments d’origine végétale : fruits, légumes, noix, légumineuses et céréales complètes. Une revue d’étude publiée dans le Journal of Hypertension a démontré que les personnes suivant des régimes alimentaires riches en plantes, tels que les Approches Diététiques pour Arrêter l’Hypertension (régime DASH), le régime nordique ou le régime méditerranéen, affichaient en moyenne une tension artérielle plus basse que celles qui ne les suivaient pas.
Il est important de noter que l’on peut continuer à consommer des produits d’origine animale, comme la viande et les produits laitiers. L’idée est d’augmenter la proportion d’aliments végétaux dans son alimentation. Ces derniers sont généralement riches en nutriments essentiels, tels que le potassium et le magnésium, qui aident à contrebalancer les effets du sodium, un minéral souvent consommé en excès.
« Considérez la relation entre le sodium et ces autres minéraux comme un système de poulies », explique Roberta Anding, MS, RD/LD, diététiste et professeure adjointe au Baylor College of Medicine. « Lorsque vous pensez aux aliments riches en sodium, ils sont généralement pauvres en ces autres nutriments. L’objectif est de trouver un équilibre, ce n’est pas une question d’éliminer complètement le sel, mais plutôt de considérer ce qui se trouve de l’autre côté du système. »
Roberta Anding, MS, RD/LD, diététiste et professeure adjointe au Baylor College of Medicine
Pour bénéficier de ces effets, il est conseillé d’éviter les aliments ultra-transformés, souvent riches en sodium. Il est également judicieux d’intégrer des aliments riches en potassium à son alimentation. Voici quelques exemples à privilégier :
Légumes-feuilles
Les salades peuvent contribuer à abaisser la tension artérielle et à protéger le cœur, grâce notamment à un composé appelé nitrate, qui favorise la dilatation et la contraction des vaisseaux sanguins. Une étude publiée dans le European Journal of Epidemiology a révélé que les personnes consommant le plus de légumes riches en nitrates avaient une tension artérielle systolique inférieure d’environ trois points en moyenne. Sur une période de 23 ans, celles qui consommaient environ 60 milligrammes de nitrate de légumes par jour présentaient un risque plus faible de développer une maladie cardiovasculaire. La laitue s’est avérée être le légume le plus riche en nitrates dans l’alimentation des participants. Les chercheurs suggèrent qu’une tasse de légumes à feuilles vertes par jour pourrait suffire à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Besoin d’inspiration pour préparer une salade savoureuse ? Découvrez quatre salades recommandées par des chefs.
Betteraves et jus de betterave
Le jus de betterave est l’aliment préféré de Roberta Anding pour réduire la tension artérielle. Il est riche en nitrates bénéfiques pour les vaisseaux sanguins et facile à intégrer à son alimentation. Une étude a montré que la consommation de jus de betterave riche en nitrates peut abaisser la tension artérielle après 90 jours.
Roberta Anding a aidé de nombreux athlètes à contrôler leur tension artérielle en leur montrant comment intégrer le jus de betterave dans leur routine quotidienne. Vous pouvez boire une portion d’une once de jus de betterave comme un shot ou le mélanger à un smoothie. Si vous préférez les betteraves entières, faites-les rôtir en accompagnement ou ajoutez-les à votre salade. Il existe également des compléments alimentaires en poudre de betterave pour ceux qui souhaitent également l’utiliser comme stimulant avant l’entraînement.
Pistaches
Ces noix vertes pourraient vous aider à maintenir une tension artérielle saine. Une revue d’étude publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que la consommation régulière de pistaches est associée à une réduction de la pression artérielle systolique d’environ deux points. Les pistaches et autres noix sont riches en magnésium, en graisses saines, en fibres et en polyphénols, qui pourraient tous avoir des effets bénéfiques sur la tension artérielle. Roberta Anding recommande d’écraser les pistaches et de les utiliser à la place de la chapelure ou des croûtons. « Ce sont probablement les deux façons dont je les utilise, comme enrobage du poulet, du poisson ou dans les salades », dit-elle.
Noix de cajou
Une autre noix à considérer ? La noix de cajou. Une revue d’étude publiée dans la revue Complementary Therapies in Medicine a montré que les personnes qui mangeaient régulièrement des noix de cajou avaient une tension artérielle systolique inférieure d’environ trois points à celle de celles qui n’en consommaient pas. Les acides gras contenus dans les noix de cajou pourraient avoir un effet bénéfique sur la sensibilité baroréflexe, l’un des mécanismes de régulation de la pression artérielle. Les noix de cajou sont également riches en arginine, que le corps utilise pour fabriquer de l’oxyde nitrique afin de dilater et de contracter les vaisseaux sanguins.
Eau
Bien sûr, l’eau, le bon vieux H2O, peut également aider à réguler la tension artérielle. Une étude publiée dans la revue Nutrients a révélé que les adultes en bonne santé qui ont bu 550 millilitres d’eau supplémentaires le matin et au coucher ont réduit leur tension artérielle systolique d’environ six points en 12 semaines. Cette hydratation supplémentaire pourrait améliorer la fonction rénale, modifier la sécrétion d’hormones impliquées dans l’augmentation de la tension artérielle ou diminuer la résistance du système circulatoire, selon les chercheurs.
Cependant, il est important de consulter un médecin avant de modifier son apport hydrique si l’on souffre déjà d’hypertension et que l’on prend des médicaments pour la contrôler, en particulier si l’on prend un diurétique.
Thé vert
Boire du thé pourrait aider à calmer l’esprit et à maîtriser la tension artérielle. Une revue d’étude publiée dans la revue Complementary Therapies in Medicine suggère que la consommation de trois à quatre tasses de thé par jour, en particulier du thé vert, pourrait réduire la pression artérielle systolique d’environ 3,5 points et la pression artérielle diastolique d’environ un point. Les antioxydants contenus dans le thé pourraient abaisser la tension artérielle en augmentant la biodisponibilité de l’oxyde nitrique, en supprimant un système hormonal qui déclenche une augmentation de la tension artérielle et en réduisant l’inflammation.
Son d’avoine
Vous pouvez améliorer votre petit-déjeuner quotidien avec moins d’une demi-tasse de céréales chaudes. Une étude publiée dans la revue Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases a révélé que les personnes souffrant d’hypertension qui consommaient quotidiennement 30 grammes de son d’avoine riche en fibres ont réduit leur tension artérielle systolique de 15 points en moyenne et leur tension artérielle diastolique de 10 points en moyenne en 30 jours. Le régime au son a induit un déplacement bénéfique des bactéries intestinales vers des espèces qui produisent des acides gras à chaîne courte, qui pourraient activer les récepteurs dans les reins et les vaisseaux sanguins d’une manière bénéfique à la régulation de la pression artérielle.
Haricots et lentilles
Vous devrez peut-être faire face à certains gaz, mais il y a une raison pour laquelle tout le monde dit que les haricots sont bons pour le cœur. Une étude publiée dans la revue Nutrients a révélé que les personnes qui mangeaient 55 à 70 grammes de légumineuses par jour étaient 43 % moins susceptibles de développer une hypertension sur près de quatre ans. Les légumineuses sont riches en potassium, en fibres et en protéines.
Pommes de terre au four ou bouillies
Amateurs de pommes de terre, bonne nouvelle ! Une étude publiée dans la revue Nutrients a révélé que les personnes qui ont ajouté 1 000 milligrammes de potassium par jour provenant de pommes de terre au four ou bouillies à leur alimentation quotidienne ont réduit leur tension artérielle systolique d’environ trois points en 17 jours. Les pommes de terre sont riches en potassium et peuvent contribuer à réduire la rétention de sodium. Attention cependant, les frites n’offrent pas les mêmes bénéfices.
Saumon
Les poissons gras, comme le thon rouge et le maquereau, sont à inclure dans votre prochain repas. Ils sont riches en acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cerveau et pour la tension artérielle. Les oméga-3 aident à transférer le sodium, le potassium, le phosphore et les liquides dans vos cellules et aident votre corps à réguler une hormone importante. L’ American Heart Association recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine, comme ce plat de saumon approuvé par le chef.