:max_bytes(150000):strip_icc()/tinned-fish-11857768-final-83969e6166364d29bc9b4f7355a0db42.jpg)
Publié le 3 janvier 2024 à 11h17. Le poisson en conserve, souvent perçu comme un aliment de base économique, est en réalité une source nutritive exceptionnelle, riche en protéines, en acides gras oméga-3 et en vitamines essentielles. Sardines, saumon, thon ou maquereau : découvrez les bienfaits spécifiques de chaque variété et comment les intégrer facilement à votre alimentation.
- Le poisson en conserve est une excellente source de protéines de haute qualité et d’acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur.
- Il apporte également des vitamines D et B12, ainsi que des minéraux essentiels comme le calcium et le sélénium.
- Certaines variétés, comme les sardines et le maquereau, sont particulièrement riches en nutriments et présentent un faible risque de contamination au mercure.
Souvent relégué au rang d’aliment d’urgence, le poisson en conserve mérite une reconsidération. Il offre un profil nutritionnel impressionnant, comparable à celui du poisson frais, tout en étant plus abordable et facile à conserver. Il constitue une alternative intéressante à la viande rouge et peut contribuer à une alimentation équilibrée.
1. Sardines
Apports nutritionnels (pour 100 grammes)
- Protéines : 24,6 grammes (g) – une source complète et de haute qualité.
- Acides gras oméga-3 : 982 milligrammes (mg) d’EPA + DHA.
- Vitamine D : 193 UI – 24 % des apports journaliers recommandés (AJR).
- Calcium : 382 mg – 30 % des AJR, surtout si les arêtes sont consommées.
- Fer : 2,92 mg – 16 % des AJR.
- Potassium : 397 mg – 8 % des AJR.
- Mercure : Naturellement faible, plus sûr que les poissons plus gros (comme le thon ou l’espadon).
« Certains types de poissons en conserve, comme les sardines, sont riches en acides gras oméga-3, notamment le DHA et l’EPA », explique Avery Zenker, diététiste-nutritionniste à l’Université Queen’s.
- Oméga-3 (EPA + DHA) : Ces graisses saines contribuent à réduire l’inflammation et à soutenir les fonctions cardiaques et cérébrales.
- Vitamine D3 : Les sardines sont l’une des rares sources alimentaires naturelles de vitamine D3.
- Calcium : Ce minéral est essentiel à la santé des os et des nerfs ; consommer les arêtes augmente les bienfaits.
- Mercure : Une consommation excessive à long terme peut entraîner des effets secondaires tels que des tremblements ou des troubles de la mémoire. Privilégier les poissons à faible teneur en mercure est donc optimal.
2. Saumon
Apports nutritionnels (pour 100 grammes)
- Protéines : 20,6 g
- Oméga-3 : 1 227 mg au total
- Vitamine D : 172 UI – 22 % des AJR
- Calcium : 198 mg – 15 % des AJR
- Sélénium : 30,1 microgrammes (mcg) – 55 % des AJR
- Vitamine B12 : 0,4 mcg – 17 % des AJR
- Fer : 0,57 mg – 3 % des AJR
« Le poisson gras en conserve est l’une des rares sources alimentaires complètes de vitamine D3, qui soutient la santé immunitaire, les os, les dents et la fonction hormonale », souligne Avery Zenker, rendant le saumon particulièrement bénéfique dans les climats nordiques ou pour les personnes peu exposées au soleil.
- Oméga-3 : Fournissent des bienfaits anti-inflammatoires et soutiennent la santé cardiaque, cérébrale et immunitaire.
- Vitamine D : Soutient la fonction immunitaire, la santé des os et la régulation hormonale.
- Sélénium : Essentiel à la fonction thyroïdienne et à la santé reproductive.
3. Thon
Apports nutritionnels (pour 100 grammes)
- Protéines : 29,1 g
- Vitamine D : 269 UI – 34 % des AJR
- Glucides : 0 g – naturellement faible en glucides
- Matières grasses totales : 8,21 g – relativement faible en matières grasses, avec des acides gras sains.
- Mercure : Certaines variétés spécifiques (comme le listao) contiennent des quantités minimes.
Pourquoi c’est important
- Protéines : Le thon est l’une des options de poisson les plus riches en protéines, favorisant la réparation musculaire et la satiété.
- Mercure : Le thon peut contenir des niveaux plus élevés de mercure. Il est essentiel de bien choisir sa marque. Optez pour des variétés à faible teneur en mercure comme le thon léger et le listao en conserve.
4. Maquereau
Apports nutritionnels (pour 100 grammes)
- Protéines : 23,2 g
- Oméga-3 : 1 230 mg au total
- Vitamine D : 292 UI – 36 % des AJR
- Vitamine B12 : 6,94 mcg – 289 % des AJR
- Mercure : Naturellement plus faible que chez les poissons plus gros.
Pourquoi c’est important
- Santé cardiaque : Le maquereau apporte de nombreux bienfaits pour la santé cardiaque, similaires au saumon et aux sardines.
- Vitamine B12 : Ce poisson est une source solide de vitamine B12, essentielle au bon fonctionnement nerveux et à la formation des globules rouges.
- Mercure : Le maquereau contient généralement moins de mercure que d’autres options comme le thon, ce qui en fait un choix plus sûr.
5. Anchois
Apports nutritionnels (pour 5 anchois ou 20 grammes)
- Protéines : 5,78 g
- Oméga-3 : 411 mg au total
- Sodium : 734 mg – 32 % des AJR
- Calcium : 46,4 mg – 4 % des AJR
- Fer : 0,93 mg – 5 % des AJR
- Mercure : Naturellement plus faible que chez les poissons plus gros.
« Le poisson en conserve peut être une excellente alternative à la viande transformée, qui a été associée à des problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires et le cancer », conclut Avery Zenker.
- Sodium : Les anchois contiennent beaucoup de sodium. À consommer avec modération.
- Nutrition et saveur : Une petite quantité contribue grandement à la saveur et à la nutrition, ce qui en fait un moyen facile d’ajouter des protéines supplémentaires, des oméga-3 et du fer à votre alimentation.
- Calcium : Il s’agit également d’une autre variété de poisson en conserve avec des arêtes, qui est une bonne source de calcium.