Publié le 5 janvier 2024 à 16h20. Avec l’arrivée du froid et la recrudescence des rhumes et de la grippe, renforcer son système immunitaire devient une priorité. Certains compléments alimentaires pourraient offrir un coup de pouce, mais il est essentiel de connaître leurs limites et de privilégier les gestes barrières.
- Le zinc peut réduire la durée et la gravité des symptômes du rhume, à condition d’être pris dans les 24 heures suivant l’apparition des premiers signes.
- La vitamine D, souvent déficiente en hiver par manque d’exposition au soleil, est essentielle pour soutenir l’immunité innée.
- La vitamine C, un antioxydant puissant, améliore le fonctionnement des cellules immunitaires et peut diminuer la durée des rhumes.
Face à la saison hivernale et à la multiplication des virus, de nombreux individus se tournent vers les compléments alimentaires pour renforcer leurs défenses naturelles. Si les études scientifiques sur leur efficacité sont encore en cours, certaines substances semblent prometteuses pour soutenir le système immunitaire pendant les mois les plus froids. Cependant, les experts soulignent qu’ils ne remplacent en aucun cas les vaccins, une bonne hydratation et les mesures d’hygiène de base.
Le zinc : un allié pour réduire la durée du rhume
Plusieurs études ont démontré que le zinc pouvait raccourcir la durée du rhume et de la grippe, et atténuer la sévérité des symptômes, à condition d’être administré rapidement après l’apparition des premiers signes.
« Le zinc aide à bloquer la multiplication des virus dans le nez et la gorge et soutient le développement et le fonctionnement de cellules immunitaires importantes, notamment les lymphocytes T et les cellules NK. »
Shruti K. Gohil, spécialiste des maladies infectieuses et directrice médicale associée à l’UCI Health Epidemiology and Infection Prevention
En cas de rhume, une dose de 75 à 90 mg par jour, répartie en prises toutes les 2 à 3 heures, est recommandée. Pour un maintien quotidien de l’immunité, 15 à 30 mg par jour suffisent. Il est toutefois important de ne pas dépasser les doses conseillées, car une intoxication au zinc peut provoquer des symptômes similaires à ceux du rhume, avertit Jacqueline Vernarelli, professeure agrégée et directrice du programme de maîtrise en santé publique à l’Université Sacré-Cœur.
Vitamine D : combler les lacunes hivernales
La carence en vitamine D est associée à un risque accru d’infections respiratoires. L’exposition au soleil, principale source de vitamine D, étant limitée en hiver, une supplémentation peut être bénéfique, en particulier dans les régions du nord, explique Vernarelli.
Gohil ajoute que la vitamine D soutient l’immunité innée, la première ligne de défense de l’organisme, en renforçant la paroi protectrice des voies respiratoires.
« Ces cellules immunitaires possèdent des récepteurs pour la vitamine D qui contrôlent la capacité du corps à produire des substances antimicrobiennes naturelles capables de se défendre contre les germes. Elle régule également la réponse immunitaire pour qu’elle soit efficace mais pas excessive. »
Shruti K. Gohil, spécialiste des maladies infectieuses et directrice médicale associée à l’UCI Health Epidemiology and Infection Prevention
Une supplémentation régulière en vitamine D peut réduire la fréquence des infections respiratoires chez les personnes présentant de faibles niveaux. Les recommandations varient entre 1 000 et 2 000 UI par jour, à prendre de préférence avec un repas contenant des graisses pour une absorption optimale. Des doses plus élevées peuvent être nécessaires en cas de carence avérée.
Vitamine C, probiotiques, choc et échinacée : les autres soutiens possibles
La vitamine C améliore le fonctionnement des leucocytes et des neutrophiles, des cellules immunitaires clés, et agit comme un antioxydant en éliminant les radicaux libres produits lors de la lutte contre les infections. Comme pour le zinc, des études suggèrent qu’elle peut réduire la durée et la gravité des rhumes. Les doses recommandées varient de 500 à 1 000 mg une ou deux fois par jour en cas de maladie, et de 200 à 500 mg par jour à titre préventif. Les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux doivent consulter leur médecin avant de prendre des suppléments de vitamine C.
Un intestin sain est également un pilier d’un système immunitaire fort. Vernarelli souligne que le microbiome intestinal joue un rôle essentiel dans la fonction immunitaire, et que les probiotiques aident à maintenir un équilibre sain. Les yaourts, les aliments fermentés comme le kimchi ou la choucroute, et les suppléments probiotiques sont de bonnes options.
Le choc, quant à lui, pourrait réduire la réplication virale et empêcher les virus de pénétrer dans les cellules humaines, tout en stimulant la production de molécules signal qui aident à combattre l’infection. Des essais cliniques préliminaires suggèrent qu’il pourrait réduire la durée et la gravité des symptômes de la grippe lorsqu’il est administré dans les 24 à 48 heures suivant l’apparition des premiers symptômes. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les doses optimales et l’efficacité d’une utilisation à long terme.
Enfin, l’échinacée pourrait soutenir et réguler la réponse immunitaire et réduire l’inflammation, ce qui pourrait raccourcir et atténuer les symptômes lorsqu’elle est administrée tôt. Cependant, les résultats des études sur son efficacité sont mitigés et les recommandations posologiques restent imprécises.
La prévention : le meilleur des remparts
Avant de recourir aux compléments alimentaires, il est essentiel de privilégier les mesures préventives.
« La meilleure façon de prévenir les infections est de se laver les mains avec de l’eau tiède et du savon chaque fois que vous rentrez de l’extérieur, de l’école ou avant de manger ou de boire. »
Jacqueline Vernarelli, professeure agrégée et directrice du programme de maîtrise en santé publique à l’Université Sacré-Cœur
Il est important de souligner que les preuves de l’efficacité des compléments alimentaires évoluent constamment et que les données disponibles sont limitées, comme le souligne verywellhealth.com.
« Il est essentiel que les patients comprennent que les suppléments ne remplacent pas les vaccins, les antiviraux lorsqu’ils sont indiqués ou une bonne hydratation. Les suppléments ne remplacent pas non plus des repas sains. Les vitamines et les minéraux obtenus à partir des aliments sont plus facilement absorbés par l’organisme. »
Shruti K. Gohil, spécialiste des maladies infectieuses et directrice médicale associée à l’UCI Health Epidemiology and Infection Prevention
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