Publié le 23 novembre 2023 07:04:00. Plus de 55 millions de personnes dans le monde sont touchées par la démence, un chiffre en constante augmentation. Des experts soulignent l’importance cruciale de la santé cérébrale et mettent en avant des habitudes de vie simples, mais efficaces, pour préserver ses fonctions cognitives tout au long de la vie.
- L’activité physique régulière renforce les fonctions cognitives et réduit le stress.
- Stimuler son cerveau avec de nouvelles activités favorise la neuroplasticité et l’adaptation.
- Un sommeil de qualité, d’une durée d’environ 7 heures, est essentiel pour éliminer les toxines et améliorer la mémoire.
Selon l’Organisation mondiale de la santé, plus de 55 millions de personnes souffrent de démence, un terme générique désignant un ensemble de symptômes incluant des pertes de mémoire, des troubles cognitifs et des changements psychologiques. La maladie d’Alzheimer est l’une des formes les plus courantes de démence. Environ 10 millions de nouveaux cas sont diagnostiqués chaque année, ce qui souligne l’urgence d’une meilleure compréhension et d’une prévention efficace.
La “santé cérébrale”, un concept de plus en plus mis en avant, englobe l’ensemble des capacités cognitives telles que la pensée, l’apprentissage, la communication et la capacité à agir de manière ciblée. Le Dr Zaldy Tan, directeur du programme Mémoire familiale et vieillissement en bonne santé de Cedars-Sinai Maxine et Bernard Platzer Lynn, explique :
« La santé cérébrale est une condition qui permet à l’individu d’accomplir adéquatement des fonctions importantes dans la vie quotidienne. »
Dr Zaldy Tan, directeur du programme Mémoire familiale et vieillissement en bonne santé de Cedars-Sinai Maxine et Bernard Platzer Lynn
Les facteurs de risque de démence sont multiples : prédisposition génétique, maladies chroniques et choix de vie. Cependant, les experts s’accordent à dire que chacun peut agir pour renforcer ses fonctions cognitives. Voici sept recommandations clés pour maintenir un esprit vif en vieillissant.
1. Intégrez l’exercice physique à votre routine
Des études démontrent que l’activité physique régulière améliore les fonctions cognitives, réduit le stress, régule les hormones liées à l’anxiété et stimule la mémoire. Le Dr Tan précise :
« L’exercice physique est important pour maintenir des vaisseaux sanguins sains et assurer un flux sanguin adéquat vers le cerveau. Il contribue également à prévenir les traumatismes crâniens en réduisant le risque de chutes. »
Dr Zaldy Tan, directeur du programme Mémoire familiale et vieillissement en bonne santé de Cedars-Sinai Maxine et Bernard Platzer Lynn
L’intensité importe moins que la régularité. “Marchez, dansez, jardinez… Trouvez une activité que vous aimez et intégrez-la à votre vie”, conseille Heather M. Snyder, vice-présidente des affaires médicales et scientifiques de l’Association Alzheimer.
2. Stimulez votre cerveau avec de nouvelles activités
Bien que le cerveau ne soit pas un muscle, il peut être entraîné comme tel. Développer de nouvelles compétences favorise la neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité du cerveau à se modifier et à s’adapter avec le temps. Le Dr Dylan Wint, directeur du Centre Lou Ruvo pour la santé cérébrale de la Cleveland Clinic, souligne :
« Vous pouvez jouer à des jeux de réflexion, vous lancer dans un nouveau hobby, suivre un cours ou apprendre une nouvelle langue ou un instrument de musique. L’essentiel est de vous challenger et d’acquérir de nouvelles connaissances. »
Dr Dylan Wint, directeur du Centre Lou Ruvo pour la santé cérébrale de la Cleveland Clinic
3. Accordez une importance primordiale au sommeil
Un sommeil de qualité, d’une durée d’environ 7 heures, est indispensable pour préserver les fonctions cognitives. Pendant le sommeil, le cerveau élimine les toxines susceptibles d’augmenter le risque de démence, améliore la mémoire, l’équilibre émotionnel et les capacités de résolution de problèmes. Heather M. Snyder recommande :
« Minimisez les interruptions. Si vous souffrez de troubles du sommeil, comme l’apnée du sommeil, consultez un professionnel de la santé. »
Heather M. Snyder, vice-présidente des affaires médicales et scientifiques de l’Association Alzheimer
Des symptômes tels que les ronflements, le grincement des dents, une fatigue excessive pendant la journée ou des mictions fréquentes la nuit peuvent signaler un trouble du sommeil sous-jacent.
4. Offrez-vous des moments de détente
Un sommeil suffisant, associé à des périodes de repos conscient, contribue à la santé mentale. Le Dr Tan explique :
« Tout comme nos muscles ou nos articulations ont besoin de repos après un effort intense, notre cerveau a également besoin de temps pour récupérer après une journée bien remplie. »
Dr Zaldy Tan, directeur du programme Mémoire familiale et vieillissement en bonne santé de Cedars-Sinai Maxine et Bernard Platzer Lynn
Ces moments de repos peuvent prendre la forme d’une courte sieste, de quelques minutes de méditation ou simplement en fermant les yeux.
5. Contrôlez votre stress et votre tension artérielle
La gestion du stress, au même titre que le sommeil, est fondamentale pour la santé cognitive. Le Dr Tan met en garde :
« Le stress chronique peut entraîner une hypertension artérielle, qui nuit gravement à la santé cérébrale et cardiaque. »
Dr Zaldy Tan, directeur du programme Mémoire familiale et vieillissement en bonne santé de Cedars-Sinai Maxine et Bernard Platzer Lynn
Des recherches indiquent que l’hypertension artérielle peut provoquer des pertes de mémoire, une diminution des capacités de planification et d’organisation, et un risque accru d’accident vasculaire cérébral. Les médecins insistent sur l’importance d’adopter une alimentation saine et de contrôler sa tension artérielle avec des médicaments si nécessaire.
6. Cultivez vos relations sociales
L’isolement social est à éviter. Le Dr Tan souligne :
« Le cerveau humain est un organe social ; il se développe grâce aux interactions avec les autres. Sans ces interactions, la mémoire et les capacités cognitives peuvent décliner avec le temps. »
Dr Zaldy Tan, directeur du programme Mémoire familiale et vieillissement en bonne santé de Cedars-Sinai Maxine et Bernard Platzer Lynn
Il ne s’agit pas nécessairement d’être extraverti, précise le Dr Wint : il est important de s’engager dans des activités sociales qui vous sont significatives, comme passer du temps avec vos proches, assister à des événements culturels ou sportifs, rejoindre une communauté religieuse ou faire du bénévolat.
7. Arrêtez de fumer
Outre ses effets néfastes sur la santé physique, le tabagisme est extrêmement destructeur pour le cerveau. Des études montrent qu’il réduit le volume cérébral, accélère le vieillissement et augmente le risque de maladie d’Alzheimer. Heather M. Snyder affirme :
« En arrêtant de fumer, le risque de déclin cognitif peut diminuer à un niveau comparable à celui des non-fumeurs. »
Heather M. Snyder, vice-présidente des affaires médicales et scientifiques de l’Association Alzheimer
Si l’arrêt complet est difficile, des stratégies de réduction des risques (par exemple, choisir des produits du tabac sans fumée ou réduire sa consommation) peuvent être envisagées. Il est également important de rappeler que l’alcool est une neurotoxine qui peut causer des dommages neurologiques à court et à long terme ; réduire sa consommation est donc bénéfique pour la santé cérébrale.
Bien qu’il ne soit pas possible de contrôler entièrement le processus de vieillissement du cerveau, ces simples règles peuvent faire une différence significative à long terme. Le Dr Tan conclut :
« Quand devrions-nous commencer à les appliquer ? Le plus tôt sera le mieux. Mais il n’est jamais trop tard pour commencer. »
Dr Zaldy Tan, directeur du programme Mémoire familiale et vieillissement en bonne santé de Cedars-Sinai Maxine et Bernard Platzer Lynn
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