Même en tant que nouveau, Les régimes à la mode émergent, le comptage des calories reste une pratique fiable dans le monde de la perte de poids.
Selon le International Food Information Council 2024 Food and Health Survey, 54% des Américains ont déclaré avoir suivi une sorte de régime ou un nouveau modèle alimentaire au cours de la dernière année. Parmi ces personnes, 13% choisissent le comptage des calories.
«Il peut être utile de mieux comprendre votre alimentation et d’aider les gens à atteindre des objectifs de perte de poids ou de performance», surtout si cela se fait à court terme, explique Tara Tomaino, RD, directrice de la nutrition au parc.
Bien que tu n’as pas nécessairement besoin de compter chaque Calorie pour rester en bonne santé, il est utile d’avoir une compréhension de base de la façon dont votre corps utilise l’énergie tirée de la nourriture. Voici un aperçu de ce que sont les calories, de ce qui influence vos besoins énergétiques et de la façon d’estimer le nombre de calories dont vous avez besoin.
Qu’est-ce qu’une calorie?
Les kilocalories (KCAL) – que nous appelons simplement les calories – sont la quantité de chaleur nécessaire pour augmenter la température de 1 kilogramme d’eau par un degré Celsius, selon le Département américain de l’agriculture (USDA).
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Ainsi, les calories sont une mesure d’énergie, que nous devons fonctionner. Nous avons besoin de calories pour nous déplacer et effectuer les fonctions de base du corps qui se produisent lorsque nous sommes au repos, de la synthèse de l’ADN à la production hormonale à l’envoi de messagers chimiques dans tout le corps afin de maintenir les choses en douceur.
Selon l’USDA, les trois macronutriments – graphiques, glucides et protéines – contactent un nombre défini de calories par gramme. Les glucides et les protéines ont 4 calories par gramme, et la graisse en a 9.
Quelle est la consommation de calories minimale pour les hommes par jour?
Les hommes ont généralement besoin entre 2 000 et 3 000 calories par jour, selon les directives alimentaires pour les Américains. Mais, votre apport calorique minimum (et maximum) dépend de plusieurs facteurs, notamment votre taille, votre poids, votre niveau d’activité et votre âge, dit Tomaino.
«Pour un petit homme, je ne voudrais pas qu’ils mangent moins de 1 500 calories», dit-elle. «Et ce serait pour un individu à la recherche de perte de poids.»
Si vous n’essayez pas de perdre du poids, Wesley McWhorter, Dr.Ph., RDN, LD, CSCS, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique suggère de s’en tenir à environ 2 500 calories par jour.
Combien de calories les hommes ont-ils besoin de manger?
« Les principaux facteurs qui déterminent le nombre de calories dont quelqu’un a besoin comprend les relations sexuelles, l’âge, la génétique, la taille du corps et le niveau d’activité quotidienne », explique Anya Rosen, MS, RD, un diététiste à New York. «D’autres variables peuvent jouer un rôle important, comme la composition corporelle, les comportements de régime, les blessures ou la maladie.»
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En général, les hommes brûlent plus de calories que les femmes car elles sont généralement plus grandes dans l’ensemble. Les hommes sont également prédisposés à avoir plus de muscle et moins de masse grasse, ce qui a un impact sur la brûlure des calories, explique Kyle Gonzalez, MS, CES, CSCS, un scientifique de l’exercice.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l’homme américain moyen de moins de 40 ans est de 5 pieds 9 et pèse 197 livres. À un niveau d’activité modéré (exercice modéré 3 à 5 fois par semaine), il aurait besoin d’environ 2 822 calories par jour pour maintenir son poids.
Perdre du poids
Couper 500 à 1 000 calories de votre journée peut vous aider à perdre en toute sécurité un à deux livres par semaine. Pour le gars moyen, c’est entre 1 822 et 2 322 calories par jour.
Lorsque vous coupez radicalement les calories, il peut se retourner contre lui, car vous pouvez finir par avoir si faim que vous trop manger.
Il est également important de prendre en compte l’exercice: si vous brûlez 500 calories par jour grâce à l’activité physique, la réduction de 1 000 calories entraînerait en fait un déficit de 1 500 calories, ce qui est trop.
Prendre du poids
Si vous voulez prendre du poids, la Cleveland Clinic recommande d’augmenter votre apport calorique de 300 à 500 calories par jour – 3 122 à 3 322 calories par jour pour le gars moyen, en supposant que son niveau d’activité reste le même.
Les blessures et la maladie peuvent également augmenter temporairement la quantité de calories dont vous avez besoin.
Certaines blessures ou maladies peuvent signifier que vous avez besoin de calories supplémentaires. La guérison des brûlures ou de grandes plaies ouvertes nécessite une énergie et des protéines supplémentaires. Si vous avez de la fièvre, vous avez besoin de plus de calories pour compenser votre température corporelle plus élevée. Même la lutte contre le rhume prend de l’énergie.
Combien de calories devriez-vous manger par repas?
Espacer uniformément vos calories pendant la journée est la meilleure approche.
Tomaino suggère de manger trois repas et deux collations par jour, et de diviser vos calories totales pour la journée à travers vos repas.
«Si vous prenez ces trois repas, ils pourraient être entre 500 et 700 calories, selon l’objectif calorique total en fin de compte, puis compenser le reste avec ces collations entre les deux», dit-elle.
Mais c’est vraiment une préférence personnelle. Certaines personnes préfèrent manger un petit-déjeuner plus grand et un dîner plus petit, donc être conscient de ce qui fonctionne pour vous est la meilleure approche, dit McWhorter.
L’apport calorique pour les hommes change-t-il avec l’âge?
Oui. Une fois que vous avez 60 ans, vous avez besoin de 2 000 calories par jour si vous êtes sédentaire et entre 2 200 et 2 600 si vous êtes modérément actif ou actif.
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C’est un peu moins que ce dont vous avez besoin plus tôt dans la vie. Entre 21 et 40 ans, les hommes ont besoin de 2 400 calories par jour s’ils sont sédentaires, 2 800 à 2 600 s’ils sont modérément actifs et 2 800 à 3 000 s’ils sont actifs.
Dans la quarantaine et les années 50, vous avez besoin de 2 200 si vous êtes sédentaire, de 2 400 à 2 600 si vous êtes modérément actif et de 2 600 à 2 800 si vous êtes actif.
«Votre métabolisme est à peu près stable pendant la majeure partie de l’âge adulte», explique Tomaino. « Une fois que vous atteignez environ 60 ans, votre masse musculaire diminue et le vieillissement général de vos cellules ralentit votre métabolisme de telle manière que vous n’avez pas besoin d’autant de calories. »
Comment calculer vos besoins caloriques
Bien qu’il soit possible d’estimer le nombre de calories dont vous avez besoin en une journée, il y a une énorme mise en garde: «Il existe de nombreuses formules différentes pour déterminer les besoins caloriques, mais ils ont tous de grandes marges d’erreur en raison de trop de variables influentes à contrôler», dit Rosen.
Les scientifiques utilisent une méthode appelée calorimétrie indirecte pour mesurer exactement le nombre de calories qu’une personne brûle en une journée, mais elle est coûteuse, longue et assez inaccessible pour la plupart des gens.
Si vous êtes curieux de savoir vos besoins en calories exacts, voici comment le déterminer.
Suivez votre consommation alimentaire
«Je trouve que la meilleure façon pour vous de déterminer vos besoins en calories (en supposant que vous êtes en dehors d’un cadre de recherche) commence par vous assurer que vous maintenez actuellement votre poids», explique Rosen.
«Une fois que le poids est stable, suivez votre consommation alimentaire pendant une à deux semaines sans changer la façon dont vous mangeriez normalement», dit-elle. « Les calories moyennes dans cette période sont une bonne estimation pour vos besoins caloriques de maintenance, et vous pouvez vous ajuster à partir de là en fonction de vos objectifs. »
En d’autres termes: si votre poids ne change pas, vous mangez le bon nombre de calories.
L’utilisation d’une application, comme My Macros +, vous aide à compter les calories tout en vous concentrant sur vos protéines, vos glucides et votre consommation de graisse, dit Tomaino. « Si l’objectif de quelqu’un est de développer des muscles ou de maintenir les muscles tout en perdant la graisse corporelle, il est vraiment important de savoir d’où viennent ces calories parce que beaucoup d’aliments peuvent être égaux en calories, mais pas en nutrition. »
MyFitnessPal vous permet également de suivre facilement les calories, car vous pouvez scanner des codes à barres sur des packages alimentaires ou utiliser sa base de données alimentaire, ajoute-t-elle.
Utilisez une calculatrice de métabolisme
Vous pouvez également essayer d’utiliser une formule pour estimer vos besoins en calories, ce qui est facile à faire avec une calculatrice de calories en ligne à partir d’une source de confiance. Celui-ci, du Conseil américain sur l’exercice, prend en compte votre âge, votre poids, votre sexe, votre taille et votre niveau d’activité, de sédentaire à très actif pour déterminer vos besoins caloriques.
Comment la masse musculaire affecte-t-elle la brûlure des calories?
Les muscles brûlent plus de calories en poids que la graisse corporelle, bien que la différence ne soit pas aussi grande que parfois. «L’affirmation« muscle brûle plus de calories que de graisse »est vraie, mais trompeuse», explique Rosen.
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La meilleure estimation est qu’une livre de muscle brûle six à sept calories par jour. La graisse brûle environ deux calories au cours de la même période.
Ainsi, l’augmentation des muscles augmentera le nombre de calories que vous brûlez – comme gagnera les graisses, mais dans une moindre mesure – mais pas radicalement. 10 livres supplémentaires de muscle ne peuvent ajouter que 60 calories par jour à vos dépenses en calories globales.
La taille des autres parties du corps joue probablement un rôle plus important dans vos besoins en calories quotidiennes. Une étude de 2011 a révélé que plus de 40% des différences de brûlure des calories totales entre les personnes pouvaient s’expliquer par les variations de la taille de leurs organes internes.
Comment l’exercice affecte-t-il la brûlure des calories?
Votre niveau d’activité joue un grand rôle dans vos besoins énergétiques. Ce ne sont pas seulement vos entraînements qui brûlent des calories, c’est aussi à quel point vous vous déplacez pendant la journée.
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Un travail physiquement exigeant brûle beaucoup plus de calories que celui où vous êtes assis à un bureau presque toute la journée. Le vélo ou la marche au lieu de conduire peut également faire une grande différence. Lors de la détermination de votre niveau d’activité physique, il est important de prendre tout cela en compte.
Vous devez également prendre en compte vos séances d’entraînement. «Avec l’entraînement cardio, vous avez tendance à brûler les calories plus rapidement, mais vous brûlez également plus de calories totales par session», explique Gonzalez. «L’entraînement en force, en revanche, est généralement anaérobie (sans oxygène) dans la nature et vous aide à développer les muscles et à stimuler votre métabolisme.»
Vous brûlerez moins de calories par séance de formation de résistance, explique-t-il, mais votre taux métabolique (le nombre de calories brûlées) restera élevée plus longtemps après. De plus, vous construirez la masse musculaire, ce qui augmente légèrement votre brûlure calorique et peut soutenir une meilleure santé dans l’ensemble.
«Un mélange sain de la force et de l’entraînement cardio avec une intensité, une fréquence, une durée et un type variables est toujours préférable lors de la construction de votre programme d’exercice», explique Gonzalez.
Avez-vous besoin de compter les calories?
En fin de compte, il n’est pas nécessaire de compter les calories pour être en bonne santé.
«Calorie Counting concentre les gens sur les chiffres qui n’ont pas toujours de corrélation avec la qualité de la nourriture dans l’assiette», explique McWhorter. « Quand nous pensons aux calories, c’est simplement une mesure d’énergie. Ce n’est pas égal à la nutrition. La nutrition est bien plus que l’énergie. »
Essentiellement, manger un sac de croustilles de 200 calories pour une collation n’aura pas les mêmes avantages que manger un morceau de poitrine de poulet grillé de 200 calories. Le poulet a des protéines et vous aidera à rester plus plein pendant plus longtemps tandis que les copeaux sont frits et une source de nourriture transformée et de graisse. «Les calories ne sont pas créées égales», dit McWhorter.
Si vous vous sentez bien et avez des niveaux d’énergie cohérents tout au long de la journée, vous n’avez probablement pas à vous soucier de calculer vos besoins en calories, car il y a de fortes chances que vous atteigniez votre cible.
Mais si vous craignez que vous mangez trop peu ou trop de calories, comprendre ce qui contribue à la brûlure des calories peut vous aider à comprendre les besoins de votre corps.
Ne vous laissez pas trop prendre dans les chiffres, dit McWhorter. « Il n’y a rien de mal à compter les calories, tant que vous vous concentrez sur la qualité de la nourriture. Qu’est-ce qui constitue l’assiette? Ce n’est pas seulement des calories; c’est de la nourriture. »
S’assurer que la moitié de votre assiette est des fruits et légumes, et l’autre moitié est des grains entiers et des protéines devraient être votre objectif, ajoute-t-il.
Le comptage des calories n’est pas une bonne idée pour quiconque ayant des antécédents de troubles de l’alimentation, dit Tomaino. Et, si vous avez affaire à une condition médicale, consultez votre médecin avant le comptage des calories, et ils peuvent vous référer à un diététiste pour vous aider à bien faire les choses.
Devenez plus fort avec un programme d’entraînement MH exclusif
Christine Byrne, MPH, RD, LDN, est une diététiste enregistrée et la propriétaire de Christine Byrne Nutrition, une pratique privée au service des clients à Raleigh, NC, et dans tout le pays. Elle adopte une approche de la santé inclusive et adopte une approche de la santé inclusive. A travaillé de longue date, elle a travaillé comme éditeur de nourriture chez BuzzFeed and Self, et son écriture a travaillé dans des cadeaux de médias nationaux, notamment à l’extérieur, -, Eatingwell, Food Network, Glamour, Bon appetit, Health, et plus encore.
Erica Sweeney est une écrivaine qui couvre principalement la santé, le bien-être et les carrières. Elle a écrit pour le New York Times, -, Teen Vogue, Parade, Money, Business Insider et bien d’autres.
Sophia Pardo est stagiaire éditorial pour Santé des hommes. Elle est actuellement étudiante de premier cycle à la Southern Methodist University spécialisée dans les médias de la mode et le journalisme.