Publié le 13 octobre 2025 à 01h34. Alors que la saison des rhumes et de la grippe approche, les parents cherchent des moyens de renforcer le système immunitaire de leurs enfants. Les experts soulignent qu’une alimentation équilibrée peut être une alternative efficace aux compléments alimentaires.
- Privilégiez les fruits et légumes riches en vitamines et antioxydants.
- Optez pour des féculents à digestion lente pour une énergie durable.
- Assurez un apport suffisant en vitamine D, notamment par la consommation d’œufs.
Face à l’arrivée de la saison hivernale et de ses maladies respiratoires, de nombreux parents envisagent de donner des compléments vitaminiques à leurs jeunes enfants pour stimuler leurs défenses immunitaires. Cependant, les spécialistes de la nutrition recommandent de se tourner vers l’alimentation comme première ligne de défense.
« Pour soutenir l’immunité des enfants en hiver, il est essentiel de se concentrer sur les fruits, les légumes, les céréales complètes, les protéines et tous les aliments riches en micronutriments », explique Janelle Bober, diététicienne chez Dietitian Live, dans une interview accordée à Newsweek. Elle ajoute que les aliments antioxydants et les sources de protéines sont particulièrement importants pour renforcer les défenses naturelles de l’organisme.
L’immunité à l’assiette
Les agrumes, comme les clémentines, sont une excellente source de vitamine C, un nutriment essentiel à la santé immunitaire. La vitamine C peut également contribuer à réduire la durée d’un rhume si l’enfant est malade. Des études ont démontré l’importance de cette vitamine dans la lutte contre les infections.
Janelle Bober recommande également la consommation de courges et de patates douces, qui apportent une quantité importante de vitamine A et de fibres. « Elles sont riches en nutriments et peuvent être intégrées facilement dans des recettes variées et ludiques pour les enfants », précise-t-elle.
Du carburant cérébral pour les matins glacials
Pour maintenir l’énergie des enfants tout au long de la journée, il est important de privilégier les féculents à digestion lente, ou les aliments à faible indice glycémique. Ces aliments aident à éviter les pics et les chutes de glycémie. Les flocons d’avoine, le riz brun, les céréales complètes, le pain non raffiné, ainsi que les haricots et les lentilles sont d’excellentes sources de fibres, de protéines et d’amidon.
« Il est également bénéfique d’associer un aliment glucidique à une source de protéines et de graisses saines », conseille Janelle Bober. « Par exemple, du beurre de noix sur des toasts, du beurre de cacahuète avec des légumes, un œuf dur avec des crackers, ou des pommes avec du fromage. »
Le dilemme de la vitamine D
La vitamine D est souvent appelée la « vitamine du soleil », car elle est produite par la peau sous l’action des rayons ultraviolets. Les Académies nationales de médecine recommandent un apport quotidien de 400 unités internationales (10 microgrammes) pour les nourrissons de moins de 12 mois, et de 600 unités internationales (15 microgrammes) pour les enfants et adolescents de 1 à 18 ans.
Pour augmenter l’apport alimentaire en vitamine D, Marina Chaparro, experte en nutrition pédiatrique, recommande les œufs. « Ils sont nutritifs, abordables et polyvalents », explique-t-elle. « Les œufs constituent une source rentable de zinc et de vitamine D, deux nutriments essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire. »
Des recherches ont montré que la carence en vitamine D est associée à une plus grande susceptibilité aux infections respiratoires, telles que le rhume, la bronchite et la pneumonie. « C’est pourquoi je privilégie les aliments riches en vitamine D, comme les œufs, le lait et le poisson », conclut Marina Chaparro.
Des plats réconfortants qui ne nuisent pas à l’énergie
En hiver, les plats réconfortants comme les soupes, les ragoûts et les plats uniques sont très appréciés. Cependant, Charlotte Stirling-Reed, nutritionniste spécialisée dans l’alimentation des bébés et des enfants, souligne qu’il est possible de préparer des plats réconfortants sans compromettre la santé des enfants. Elle a déclaré à Newsweek que les parents peuvent enrichir ces plats en ajoutant des ingrédients colorés pour garantir un apport suffisant en nutriments.
« Pour les soupes, ajoutez du yaourt, de la crème ou du fromage pour augmenter l’apport en protéines, en calcium et pour une texture plus crémeuse », conseille Charlotte Stirling-Reed. « Dans les plats uniques, ajoutez des pommes de terre pour plus d’énergie et de vitamines. »
Si vous cherchez à réduire la consommation de viande, « remplacez la moitié de la viande par des haricots ou des lentilles », suggère Charlotte Stirling-Reed. « C’est un excellent moyen d’augmenter l’apport en fibres et de réduire les coûts. »
Des collations plus intelligentes : quoi emporter pour les repas scolaires
La préparation des boîtes à lunch peut souvent être une tâche rapide pour les parents, surtout le matin. Charlotte Stirling-Reed insiste sur l’importance de la variété et de l’équilibre des principaux groupes alimentaires : protéines, glucides, fruits et légumes.
« Des idées de repas pourraient être des mini-pitas, des pâtes au pesto et aux petits pois accompagnées de fruits coupés, un muffin végétarien avec une petite salade et des bâtonnets de légumes, un mini-rouleau avec une omelette à l’intérieur, ou un wrap avec du houmous et des légumes rôtis », propose-t-elle.
L’hydratation compte
Rester hydraté est essentiel pour soutenir le système immunitaire des enfants pendant les mois d’hiver, lorsque l’air intérieur et le froid peuvent avoir des effets néfastes. Janelle Bober recommande d’éviter les boissons sucrées, qui peuvent provoquer des fluctuations de la glycémie et affecter l’énergie des enfants.
« En faisant des choix alimentaires réfléchis pendant les mois d’hiver, vous pouvez aider votre enfant à rester en bonne santé et à maintenir son système immunitaire au meilleur de sa forme », conclut Charlotte Stirling-Reed.
Vous avez une suggestion d’article sur la santé que Newsweek devrait aborder ? Ou une question sur l’alimentation des enfants ? Contactez-nous à l’adresse santé@newsweek.com.
Référence : Martineau, AR, Jolliffe, DA, Hooper, RL, Greenberg, L., Aloia, JF, Bergman, P., Dubnov-Raz, G., Esposito, S., Ganmaa, D., Ginde, AA, Goodall, EC, Grant, CC, Griffiths, CJ, Janssens, W., Laaksi, I., Manaseki-Holland, S., Mauger, D., Murdoch, DR, Neale, R.,… Camargo, CA (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356. https://doi.org/10.1136/bmj.i6583
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