Des études récentes mettent en lumière l’impact de l’ashwagandha sur la gestion du stress et la qualité du sommeil, ainsi que les bénéfices d’un régime méditerranéen enrichi en végétaux pour la santé cérébrale. Une routine matinale et vespérale simple pourrait également améliorer les performances des athlètes de haut niveau.
L’ashwagandha, un allié potentiel pour l’endurance et la sérénité
Une analyse récente, publiée dans la revue spécialisée Muscles, a examiné les effets de l’ashwagandha (Withania somnifera) sur la santé et les performances sportives. Les chercheurs ont analysé les résultats de onze études systématiques portant sur des personnes en bonne santé et des athlètes.
Les résultats suggèrent que l’ashwagandha pourrait améliorer l’endurance, la force et la relaxation. De nombreuses études ont également mis en évidence une réduction du stress et de l’anxiété, ainsi qu’une amélioration de la qualité du sommeil. Chez les hommes, des changements positifs au niveau des taux de testostérone et de la fertilité ont été observés. Ces effets semblaient plus prononcés après au moins huit semaines de consommation, à une dose d’environ 600 milligrammes par jour.
L’ashwagandha est considérée comme un « adaptogène », c’est-à-dire une substance végétale qui aiderait l’organisme à mieux faire face au stress. Bien que prometteurs, ces résultats nécessitent des recherches supplémentaires. Les auteurs de l’étude soulignent qu’il est important de peser les bénéfices potentiels et les risques individuels avant de consommer de l’ashwagandha, et de consulter un médecin, en particulier en cas de problèmes de santé préexistants ou de prise de médicaments.
Un régime méditerranéen « vert » pour ralentir le vieillissement cérébral
Une équipe internationale de chercheurs s’est penchée sur le lien entre certains marqueurs sanguins, le vieillissement du cerveau et l’influence de l’alimentation. Ils ont analysé les données d’une étude nutritionnelle impliquant 294 adultes en surpoids, qui ont suivi pendant 18 mois un régime méditerranéen classique, un régime méditerranéen « vert » enrichi en thé vert, noix et en Wolffia globosa (lentille d’eau), ou un régime standard.
L’âge biologique du cerveau a été estimé à l’aide d’images par résonance magnétique (IRM). Les chercheurs ont calculé l’écart entre l’âge biologique du cerveau et l’âge réel des participants. L’étude a révélé que des niveaux élevés de galectine-9 dans le sang étaient associés à un vieillissement cérébral accéléré. Les participants ayant suivi le régime méditerranéen « vert » ont présenté une diminution moyenne de 7 % de leurs taux de galectine-9, tandis que les autres groupes n’ont pas montré de changement significatif. Les niveaux de décorine, un autre marqueur, ont légèrement augmenté chez tous les participants, mais dans une moindre mesure chez ceux suivant le régime « vert ».
Publiée dans la revue Clinical Nutrition, cette étude suggère qu’un régime riche en végétaux pourrait réduire les signes biologiques du vieillissement cérébral. Le régime méditerranéen « vert » pourrait ainsi protéger le cerveau et ralentir les processus de vieillissement. Il est toutefois important de noter que près de 90 % des participants étaient des hommes, ce qui limite la généralisation des résultats aux femmes.
Routine matinale et vespérale : un coup de pouce pour les athlètes
Une étude japonaise, parue dans le Journal of Strength and Conditioning Research, a examiné l’impact d’une routine simple sur le sommeil, l’énergie, l’humeur et les performances sportives d’athlètes de haut niveau. Douze athlètes sur 25 ont été invités à suivre deux règles pendant deux semaines : éviter les écrans (smartphones, tablettes) dans les 30 minutes précédant le coucher et prendre une douche légère de 20 minutes, avec une luminosité élevée (environ 10 000 lux), immédiatement après leur réveil.
Les résultats ont montré que les athlètes ayant adopté cette routine étaient plus éveillés le matin, se sentaient plus énergiques, réagissaient plus rapidement et sautaient plus haut. Leur puissance de saut par rapport au temps de contact au sol s’est également améliorée. Le sommeil lui-même n’a pas été significativement modifié.
Après deux semaines, ce simple changement de routine a eu un effet positif sur l’humeur et les performances, sans affecter la durée du sommeil. Bien que l’étude ait été menée sur des athlètes de haut niveau, il est possible que des personnes moins sportives puissent également bénéficier de ces pratiques.