Le régime méditerranéen : un allié santé pour les femmes de la quarantaine
Si vous êtes intéressée par une alimentation saine, il y a de fortes chances que vous ayez au moins entendu parler du régime méditerranéen. Loué par les experts et les praticiens de la santé, ce modèle alimentaire met l’accent sur les aliments entiers riches en nutriments, avec une ambiance côtière. Et il y a une science sérieuse pour le soutenir. Voici ce qu’il faut savoir sur le régime méditerranéen et pourquoi les femmes de la quarantaine devraient l’essayer.
Quel est le régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen est un style de restauration inspiré des cuisines des pays bordant la mer Méditerranée, comme la Grèce, l’Italie, l’Espagne et la Turquie.
Plutôt qu’un régime restrictif, il met l’accent sur ce qu’il faut manger : des produits de saison, des grains entiers, des graisses saines pour le cœur et des aliments principalement à base de plantes, tout en encourageant une alimentation consciente, des repas sociaux et des choix durables.
Pensez à des salades avec concombres, tomates et feta ; du poisson grillé avec un accompagnement de légumes et de grains entiers ; un bol de yaourt grec nature garni de baies fraîches.
Comparé à d’autres régimes, celui-ci se concentre davantage sur l’addition que sur la restriction. Plutôt que de mettre l’accent sur la réduction des calories ou la perte de poids, cette méthode de consommation se concentre sur la santé globale et la densité nutritionnelle. En conséquence, il est hautement personnalisable.
Il y a également une composante positive en termes de style de vie, qui encourage des comportements favorisant la longévité, comme manger ensemble.
Nutriments et aliments clés dans le régime méditerranéen
Bien que le régime s’inspire des pays avec une variété de cuisines, il existe des thèmes clés à garder à l’esprit. L’accent est mis sur les aliments entiers à base de plantes comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses sous leur forme naturelle.
L’huile d’olive est l’huile de cuisson principale et les herbes et les épices fraîches sont utilisées pour la saveur. Au lieu de la viande rouge, privilégiez le poisson, les légumineuses ou la volaille. Les produits laitiers comprennent une quantité modérée de yaourt nature et de fromage. Des boissons comme l’eau, le thé et le café sont incluses, avec un peu de vin rouge occasionnellement. Les principaux aliments et ingrédients comprennent :
- Protéines : Poulet, poisson gras (saumon, thon, anchois, sardines, truite), poisson maigre (merlu, cabillaud, lieu noir, poisson blanc), crustacés (crevettes, crabe, pétoncles, palourdes, moules, huîtres)
- Grains : Pain et pâtes à grains entiers, riz sauvage, couscous, épeautre, boulgour, quinoa, durum, avoine
- Légumes : Concombres, courgettes, poivrons, légumes crucifères (brocoli, choux de Bruxelles, chou, chou frisé, chou-fleur), légumes verts à feuilles (laitue, roquette)
- Fruits : Pommes, melons (pastèque, cantaloup, melon miel), oranges, clémentines, fruits à noyau (pêches, nectarines, prunes, abricots), cerises, figues, pamplemousse, dattes, grenades et baies (fraises, myrtilles, framboises)
- Légumineuses, noix et graines : Lentilles, pois chiches, haricots (cannellini, géants, marine, fava, rouges), noix, pistaches, amandes, noisettes, graines de tournesol et graines de sésame
Quant à ce que le plan n’inclut pas ? Il exclut les aliments hautement transformés et ceux qui contiennent beaucoup de sucre ou de céréales raffinées. Il n’inclut pas non plus les graisses trans ou saturées. La viande rouge est consommée avec modération, et les viandes transformées, comme la charcuterie, ne sont pas incluses.
Avantages pour la santé du régime méditerranéen
Peut-être le régime le plus étudié au monde, les avantages pour la santé du régime méditerranéen sont soutenus par des décennies de recherche et ont été associés à une longévité accrue.
L’adhésion à long terme à ce mode de vie a été associée à un large éventail d’avantages pour la santé, notamment un risque réduit de maladies cardiaques, une amélioration de la pression artérielle et des taux de cholestérol, une incidence plus faible du diabète de type 2 et du syndrome métabolique, et une protection contre certains cancers.
La raison de tous ces avantages réside dans les nutriments clés présents dans les aliments inclus. Par exemple, les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants qui sont essentiels pour lutter contre l’inflammation et soutenir les fonctions corporelles. Les graisses monoinsaturées sont également bénéfiques. De plus, le plan alimentaire fournit beaucoup de fibres intestinales.
Des études montrent également que le régime méditerranéen a des avantages cognitifs. C’est la base du régime MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), un modèle alimentaire conçu pour soutenir la santé du cerveau et réduire les risques de déclin cognitif lié à l’âge.
Ce plan comprend des éléments des régimes DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) et méditerranéens et met l’accent sur les nutriments et les ingrédients, tout en recommandant de nombreux légumes, fruits, noix, poissons et grains entiers.
Comment essayer le régime méditerranéen
Pour essayer le régime méditerranéen, commencez simplement à incorporer ces ingrédients dans vos plans de repas. Voici quelques idées pour commencer :
- Petit-déjeuner : Bol de yaourt grec ou de porridge d’avoine préparé la veille avec des baies, des noix hachées et des graines de chia ; toast de pain complet garni d’avocat et de tomates.
- Collations : Légumes frais comme les carottes avec du houmous ; un morceau de fruit ; une poignée de noix.
- Déjeuner : Salade de lentilles ou de haricots avec une vinaigrette à base d’huile d’olive ; salade garnie de saumon et de légumes ; salade de pâtes complètes avec des haricots noirs ; soupe de lentilles aux légumes avec un accompagnement de pain complet.
- Dîner : Poisson rôti ou grillé avec du riz sauvage et des légumes ; crevettes sautées avec des légumes et du riz brun.