Publié le 30 novembre 2025 à 23h05. L’alimentation joue un rôle crucial dans la capacité de notre système immunitaire à combattre les virus du rhume. Une nutrition adéquate, riche en vitamines et minéraux, peut non seulement renforcer nos défenses, mais aussi accélérer notre rétablissement.
Ce que nous mangeons influence directement notre capacité à lutter contre les infections virales, notamment les rhumes qui sévissent particulièrement pendant les mois d’hiver. C’est ce qu’explique Andrea Celis, de l’unité de nutrition d’Olympia Quirónsalud à Madrid.
« Notre système immunitaire a besoin de nutriments essentiels, tels que les vitamines et les minéraux, pour fonctionner de manière optimale », souligne l’experte. Une alimentation pauvre et déséquilibrée peut entraîner des carences qui affaiblissent nos défenses naturelles.
Aliments essentiels pour contrer le rhume
Selon Andrea Celis, une alimentation variée permet de réduire la durée des symptômes du rhume et de renforcer le système immunitaire. Parmi les aliments particulièrement bénéfiques, elle cite :
- Les agrumes (citron, orange, mandarine) : riches en vitamine C, un antioxydant essentiel à la fonction immunitaire. Des études scientifiques ont démontré que l’apport suffisant en vitamine C peut diminuer la durée et la gravité des symptômes du rhume, bien que son effet préventif soit limité dans la population générale. Chez les personnes soumises à un stress physique intense ou exposées au froid, une supplémentation ou une consommation élevée de vitamine C a été associée à une incidence plus faible des rhumes.
- Le zinc : un minéral indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire, impliqué dans l’activation des lymphocytes et la réponse antivirale. Une alimentation riche en aliments contenant du zinc – lentilles, pois chiches, haricots, graines de courge, sésame, noix de cajou, céréales complètes – aide à maintenir des niveaux adéquats de ce micronutriment et à renforcer les défenses de l’organisme. Certaines études cliniques suggèrent même qu’il peut raccourcir la durée du rhume.
- Le yaourt, surtout avec des probiotiques : « Il aide notre microbiote intestinal, qui est finalement l’axe de tout », explique l’experte. L’intestin joue un rôle clé dans l’immunité, avec plus de 70 % des cellules immunitaires résidant dans le tube digestif. Le microbiote intestinal constitue une barrière défensive essentielle contre les virus et les bactéries. Les probiotiques, présents naturellement dans les yaourts et les aliments fermentés comme le kéfir ou la choucroute, aident à maintenir l’équilibre du microbiote intestinal, réduisant l’inflammation et améliorant la réponse immunitaire.
- Les légumes à feuilles vertes et les champignons : ils contribuent à renforcer le système immunitaire grâce à leur teneur en vitamine D. Ces aliments apportent également une combinaison de micronutriments essentiels – vitamines A, C, E, K, acide folique, fer, magnésium et composés antioxydants comme les polyphénols ou les chlorophylles – qui favorisent la formation de globules blancs, la réparation des tissus et la modulation de l’inflammation.
Attention aux compléments alimentaires
De nombreuses personnes ont recours aux compléments alimentaires, notamment vitaminiques, en cas de rhume, dans l’espoir d’une guérison rapide. « Les compléments alimentaires seuls ne sont pas suffisants. Ils doivent s’inscrire dans une alimentation équilibrée et saine, et leur consommation doit toujours être supervisée par un professionnel de santé », insiste la spécialiste d’Olympia Quirónsalud.
La supplémentation en vitamine C peut raccourcir la durée d’un rhume, mais « elle ne nous empêchera pas de l’attraper », précise Andrea Celis, soulignant l’importance de toujours demander l’avis d’un expert avant de prendre ce type de produits.
Concernant la vitamine D, elle note que la population générale a souvent des niveaux insuffisants. Si une carence est avérée, une supplémentation peut être envisagée, mais elle n’est pas nécessaire si les niveaux sont déjà normaux en cas de rhume.
Les erreurs à éviter quand on est malade
Andrea Celis met en garde contre certaines erreurs courantes que nous commettons lorsque nous sommes malades, comme la consommation excessive de jus de fruits industriels, riches en sucre, ou l’arrêt de l’alimentation par manque d’appétit. Elle déconseille également de se contenter d’acheter des plats préparés par facilité.
« Quand l’appétit est faible, il est important de continuer à manger. Une purée de légumes, riche en nutriments essentiels (légumes, graisses, glucides et protéines), est une option saine et indiquée en cas de rhume. Il ne faut surtout pas arrêter de s’alimenter et il est essentiel de rester hydraté en buvant de l’eau, des infusions, du thé ou du bouillon », recommande-t-elle. Si vous suspectez une carence nutritionnelle, n’hésitez pas à consulter un spécialiste, conclut Andrea Celis, de l’unité de nutrition Olympia Quirónsalud.
