Publié le 18 janvier 2026 à 01h05. Un nouveau protocole d’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), popularisé par l’actrice Jessica Biel, pourrait être la clé pour améliorer rapidement sa condition physique, selon des recherches récentes. Cette méthode, inspirée des entraînements utilisés par les athlètes, promet des résultats supérieurs aux exercices d’endurance traditionnels.
- L’entraînement norvégien 4×4 consiste en des séries de quatre minutes d’exercice intense, suivies de trois minutes de récupération.
- Des études démontrent que le HIIT, et en particulier le protocole 4×4, améliore la capacité cardiovasculaire et d’autres indicateurs de santé plus efficacement que les exercices d’intensité modérée.
- Bien que prometteur, le HIIT n’est pas forcément la solution idéale pour tout le monde, et d’autres options d’entraînement peuvent être plus adaptées en fonction des préférences et du temps disponible.
Le manque de temps est souvent cité comme le principal obstacle à une activité physique régulière. Face à ce défi, les entraînements par intervalles de haute intensité (HIIT) gagnent en popularité, offrant une alternative efficace aux séances d’endurance plus longues. Récemment, l’actrice Jessica Biel a mis en lumière un protocole particulier, l’entraînement norvégien 4×4, qui suscite l’intérêt des experts et des amateurs de fitness.
L’entraînement 4×4, traditionnellement utilisé par les athlètes, repose sur une structure simple mais exigeante : quatre minutes d’exercice cardio à intensité maximale, suivies de trois minutes de récupération active ou passive. Une séance type commence par un échauffement de cinq minutes, puis alterne quatre intervalles de haute intensité avec des périodes de récupération, avant de se conclure par un retour au calme de cinq minutes.
Ce format s’inscrit dans la lignée des autres protocoles HIIT, qui consistent à alterner des phases d’effort intense avec des phases de repos ou d’activité légère. La particularité de l’entraînement 4×4 réside dans la durée de ses intervalles : quatre minutes d’effort soutenu, ce qui permet de maintenir une fréquence cardiaque élevée plus longtemps que la plupart des séances HIIT classiques, qui privilégient des intervalles plus courts (de dix secondes à quelques minutes).
Des décennies de recherche ont confirmé l’efficacité du HIIT pour améliorer la condition cardiovasculaire et avoir un impact positif sur divers aspects de la santé, tels que la régulation de la glycémie et du cholestérol. Des études ont même démontré que le HIIT pouvait être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Des recherches approfondies confirment ces bienfaits.
L’un des principaux avantages du HIIT est sa capacité à offrir des résultats significatifs en un temps limité. Une étude datant de 2008 a révélé que seulement six séances de HIIT sur deux semaines pouvaient améliorer la capacité d’endurance musculaire.
Des études spécifiques ont également exploré les bénéfices du protocole 4×4. Une étude menée sur huit semaines a montré que cet entraînement produisait des améliorations plus importantes de la condition aérobique qu’une séance de course à pied d’intensité modérée de 45 minutes. L’efficacité de l’entraînement 4×4 repose sur sa capacité à solliciter au maximum le cœur et les poumons tout en minimisant la fatigue musculaire, ce qui favorise l’amélioration de la consommation maximale d’oxygène (VO₂ max).
Le VO₂ max, considéré comme un indicateur clé de la condition cardiovasculaire, est associé à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de décès prématurés et à une meilleure santé générale. En atteignant une fréquence cardiaque maximale pendant environ 16 minutes lors d’une séance 4×4, on peut améliorer son VO₂ max plus efficacement qu’avec des entraînements plus longs et moins intenses.
Pour ceux qui ont un emploi du temps chargé, le HIIT représente une option intéressante. Cependant, une séance 4×4 dure généralement entre 35 et 40 minutes, ce qui peut être trop long pour certains. Pour une alternative plus rapide, le protocole HIIT 10×1, qui consiste en dix intervalles d’une minute d’exercice intense suivis d’une minute de récupération, peut être réalisé en seulement 30 minutes.
Bien que le protocole 10×1 améliore également le VO₂ max, il nécessite une intensité plus élevée pendant les intervalles plus courts pour solliciter efficacement le système cardiovasculaire. Une autre option est l’entraînement par intervalles de sprint, qui consiste à effectuer des efforts maximaux pendant 10 à 20 secondes, suivis de trois minutes de récupération. Une étude de 12 semaines a montré que trois sprints de 20 secondes par semaine amélioraient significativement la condition cardiovasculaire. Néanmoins, l’entraînement 4×4 semble produire de meilleurs gains en termes de forme aérobique que l’entraînement par intervalles de sprint. Des études comparatives confirment cette observation.
Il est important de noter que la plupart des études sur le HIIT sont réalisées dans des environnements contrôlés, avec des équipements spécialisés et sous la supervision de chercheurs. Les résultats obtenus en laboratoire ne reflètent pas nécessairement les effets de l’entraînement en conditions réelles. De plus, le HIIT peut être perçu comme exigeant et peu agréable par certaines personnes, en particulier celles qui ne sont pas habituées à des exercices intenses. La motivation et l’adhésion à un programme d’entraînement sont essentielles, et il est important de choisir une activité que l’on apprécie.
La nouveauté du HIIT peut s’estomper avec le temps, ce qui peut entraîner une perte de motivation. Il est donc important de varier les entraînements et de rechercher un accompagnement pour maintenir l’engagement. L’amélioration de la condition physique à long terme repose sur la constance. Il n’est pas toujours nécessaire de se dépasser pour améliorer sa santé et sa forme physique. Même une activité physique régulière et modérée, comme marcher environ 7 000 pas par jour, peut avoir des effets bénéfiques significatifs sur la santé physique et mentale. Des études sur l’activité physique quotidienne le démontrent.
Le protocole norvégien 4×4 n’est qu’une des nombreuses options d’entraînement HIIT disponibles. Bien qu’il puisse offrir de nombreux avantages, il est important de choisir un programme qui correspond à ses objectifs, à son emploi du temps et à ses préférences personnelles.
Paul Hough, Maître de conférences en physiologie du sport et de l’exercice, Université de Westminster
Cet article est republié à partir de La conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.
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