Comment la marche peut améliorer vos niveaux de cortisol

Publié le 11 octobre 2024 à 16h00. La marche, une activité physique simple et accessible, s’avère être un allié précieux pour réguler le cortisol, l’hormone du stress, et améliorer le bien-être général. Des experts expliquent comment intégrer cette habitude dans son quotidien pour une meilleure gestion du stress.

• La marche est un moyen simple et efficace de gérer des niveaux de cortisol sains.
• Se promener dans les espaces verts, comme les forêts ou près de l’eau, peut contribuer à réduire le stress.
• Gérer le cortisol passe également par un sommeil de qualité, des interactions sociales et des activités plaisantes.

Le cortisol, souvent surnommé « hormone du stress », joue un rôle essentiel dans la réponse de l’organisme face aux situations stressantes. Cependant, il ne s’agit pas d’une hormone uniquement négative. Elle est impliquée dans de nombreux processus physiologiques, tels que le métabolisme, la tension artérielle, le fonctionnement du système immunitaire et la régulation de l’humeur, explique Jennifer Pallian, titulaire d’une licence en sciences et diététiste-nutritionniste.

L’organisme a besoin de cortisol pour fonctionner correctement et ses niveaux varient naturellement au cours de la journée. L’objectif n’est pas de l’éliminer, mais plutôt de maintenir un équilibre. Un taux de cortisol constamment élevé peut perturber de nombreux systèmes corporels, entraînant fatigue, troubles du sommeil, prise de poids (notamment au niveau abdominal) et affaiblissement du système immunitaire, souligne Tara Phaff, docteure en physiothérapie.

La bonne nouvelle est que des habitudes de vie saines peuvent aider à réguler le cortisol, en particulier sur le long terme. L’exercice physique est l’une des stratégies les plus efficaces, et la marche est un excellent moyen de commencer. « Intégrer une marche quotidienne est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de favoriser une régulation saine du cortisol », affirme Tara Phaff. Ajouter quelques pas à sa routine quotidienne pourrait donc être une solution simple mais puissante pour contrôler son taux de cortisol.

Pourquoi la marche soutient la régulation du cortisol

Le cortisol fluctue naturellement tout au long de la journée, en fonction de l’activité, du moment de la journée et d’autres facteurs. Pendant l’exercice, le cortisol augmente temporairement, ce qui peut être bénéfique pour améliorer les performances. Cette augmentation est due au fait que le corps perçoit l’exercice comme un stress, les entraînements de haute intensité provoquant un pic plus important.

Après l’exercice, les niveaux de cortisol diminuent progressivement. Avec une pratique régulière, l’organisme apprend à mieux gérer le stress, y compris le stress psychologique. Ainsi, l’exercice contribue non seulement à améliorer les performances, mais aussi à prévenir une élévation chronique du cortisol.

Pour ceux qui recherchent une activité physique douce et durable, la marche est une option idéale pour gérer le cortisol. « Il a été démontré que la marche réduit le cortisol, en particulier lorsqu’elle est pratiquée régulièrement et dans des environnements naturels », explique Jennifer Pallian. Une étude menée auprès de femmes âgées a révélé qu’un programme de marche de 12 à 13 semaines, comprenant trois séances de 50 minutes par semaine, avait significativement réduit les niveaux de cortisol matinal, un facteur de risque important de maladies cardiovasculaires.

L’environnement dans lequel l’exercice est pratiqué joue également un rôle important. L’exercice en milieu naturel, comme en forêt ou au bord de l’eau, a un impact plus important sur le stress que l’exercice en milieu urbain. « Par exemple, seulement 15 minutes de marche en forêt ont entraîné des diminutions plus importantes du cortisol salivaire que la marche en ville, où les niveaux sont restés relativement stables », précise Jennifer Pallian. D’autres études ont montré que deux promenades de 40 minutes en forêt par semaine pendant un mois ont réduit les concentrations de cortisol dans les cheveux (indicateur du stress chronique) tout en améliorant le bien-être émotionnel. De même, 30 minutes de marche modérée à soutenue a démontré une réduction significative de la réactivité du cortisol salivaire face aux facteurs de stress psychosociaux.

Dans la mesure du possible, privilégiez les espaces verts, tels que les forêts, les parcs arborés ou les sentiers au bord de l’eau. Cependant, même si les espaces verts ne sont pas accessibles, une marche régulière, où que ce soit, reste bénéfique.

Autres moyens de réduire le cortisol

Améliorer la qualité du sommeil

« Le cortisol suit un rythme naturel, avec un pic le matin et une diminution la nuit. Un sommeil insuffisant ou irrégulier perturbe ce cycle, maintenant le cortisol à un niveau plus élevé qu’il ne devrait l’être », explique Tara Phaff. « Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour contribue à renforcer ce rythme. »

Améliorer son environnement de sommeil est également essentiel pour un repos de qualité. La température ambiante, l’éclairage (notamment la lumière bleue des écrans) et le bruit peuvent tous affecter la qualité et la durée du sommeil. Analysez votre environnement de sommeil et apportez les ajustements nécessaires pour favoriser un sommeil meilleur et plus réparateur.

Pratiquer la pleine conscience

« Des activités comme la méditation, le yoga, le tai-chi et même la respiration lente et profonde activent le système nerveux parasympathique (l’état de « repos et digestion ») », explique Tara Phaff. Ces pratiques peuvent aider à ramener le cortisol à des niveaux sains tout en fournissant des outils efficaces pour gérer le stress de manière saine.

S’adonner à des activités plaisantes

Trouver des activités anti-stress que l’on apprécie réellement a été associé à une réduction mesurable du cortisol salivaire, explique Jennifer Pallian. Cela peut inclure écouter de la musique ou un podcast, pratiquer un art, promener son chien ou faire du sport avec des amis. L’important est de choisir une activité qui permet de faire une pause dans le stress quotidien, de rester présent et de profiter de l’instant.

Rechercher du soutien et des liens sociaux

« Les liens sociaux positifs sont tout aussi importants : il a été démontré que passer du temps avec des amis, de la famille ou même des animaux de compagnie qui nous soutiennent diminue le cortisol et atténue les effets du stress », explique Tara Phaff. La vie peut souvent sembler trop chargée pour accorder la priorité à ces relations, mais elles ont un impact significatif sur le bien-être général. Planifiez un moment pour retrouver un ami, demandez à un proche de vous accompagner pour une promenade ou prenez quelques minutes supplémentaires pour dîner en famille.

L’avis de nos experts

La gestion du cortisol commence par l’adoption d’habitudes quotidiennes saines. La marche régulière, en particulier dans un cadre naturel, peut aider à réduire le cortisol. Cependant, la gestion du cortisol ne se limite pas à l’exercice. D’autres habitudes de vie, telles que la pratique de la pleine conscience par la méditation, le maintien de liens sociaux et la participation à des activités plaisantes, peuvent également contribuer à soutenir des niveaux de cortisol sains et favoriser le bien-être à long terme. Une approche globale est essentielle, et les premières mesures que vous prenez peuvent faire une grande différence.