Publié le 2024-02-29 14:35:00. Si les hommes américains surveillent souvent leur consommation de hamburgers et de bières, une carence nutritionnelle silencieuse pourrait se cacher derrière une alimentation apparemment équilibrée, avec des conséquences à long terme sur leur santé.
- Les hommes ont tendance à consommer suffisamment de calories et de protéines, mais manquent souvent d’acides gras oméga-3, de vitamine D, de fibres et de minéraux essentiels.
- Privilégier les protéines végétales, les poissons gras et les aliments riches en potassium peut aider à corriger ces déséquilibres nutritionnels.
- Un apport suffisant en calcium et en vitamine D est crucial pour la santé osseuse, en particulier avec l’âge.
Contrairement aux idées reçues, le problème ne réside pas tant dans la quantité que dans la qualité de ce que mangent les hommes. Des enquêtes nationales révèlent que, bien qu’ils atteignent généralement leurs objectifs caloriques et protéiques, voire les dépassent, ils accusent des déficits importants en nutriments essentiels. Ce déséquilibre peut entraîner des problèmes de santé à long terme, souvent méconnus.
Les données de l’Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) montrent que 48 % des Américains, y compris de nombreux hommes âgés de 71 ans et plus, ne consomment pas la quantité recommandée de magnésium. De même, l’apport quotidien moyen en fibres, estimé à 17-18 grammes, est loin des 38 grammes recommandés pour les hommes. Ce manque de fibres et de magnésium est d’autant plus préoccupant que ces éléments jouent un rôle crucial dans la fonction musculaire et nerveuse, la régulation de la glycémie et la santé digestive.
Une des clés pour améliorer la situation réside dans la diversification des sources de protéines. Les hommes américains consomment en moyenne 32 onces (environ 900 grammes) de viande, de volaille et d’œufs par semaine, un chiffre supérieur aux 26 onces (environ 735 grammes) recommandées pour un régime de 2000 calories. Cette consommation élevée de protéines animales laisse moins de place aux protéines végétales, riches en nutriments essentiels. Une analyse de plus de 40 000 Américains a même révélé que les garçons consomment déjà plus de viande que les filles dès l’âge de cinq ans, un écart qui se creuse avec l’âge.
Pour y remédier, il est conseillé de remplacer une partie de la viande par des sources de protéines végétales telles que les haricots, les aliments à base de soja, les noix et les graines. Un simple échange, comme remplacer la moitié d’un steak de 225 grammes par une demi-boîte de haricots noirs, peut apporter environ 8,7 grammes de fibres supplémentaires et 62 mg de magnésium, contre 38 mg pour le steak seul.
L’augmentation de la consommation de poissons gras est également essentielle. Les acides gras oméga-3, présents en abondance dans le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines, sont indispensables à la santé cardiovasculaire et cérébrale, et peuvent même améliorer la qualité du sperme chez les hommes. Pourtant, l’apport moyen en EPA et DHA – les oméga-3 biologiquement actifs – n’est que de 102 mg par jour, bien en deçà des 250 mg recommandés. Pour atteindre cet objectif, l’American Heart Association recommande de consommer deux portions de 85 grammes de poisson cuit par semaine, en privilégiant les espèces riches en oméga-3.
Enfin, il est crucial d’équilibrer l’apport en sodium et en potassium. Les hommes américains consomment en moyenne environ 4000 mg de sodium par jour, soit 36 % de plus que les femmes et 75 % de plus que la limite recommandée de 2300 mg. En parallèle, leur apport en potassium, estimé à 2900 mg, est inférieur aux 3400 mg recommandés. Ce déséquilibre peut entraîner une augmentation de la tension artérielle. Une méta-analyse commandée par l’OMS a démontré qu’un apport plus élevé en potassium peut réduire la tension artérielle, même sans réduire la consommation de sodium.
Pour augmenter leur apport en potassium, les hommes devraient privilégier les aliments riches en potassium, tels que les avocats, les bananes, les patates douces, les haricots blancs et les épinards. Ils peuvent également utiliser un mélange de chlorure de sodium et de chlorure de potassium au lieu du sel de table ordinaire, après avoir consulté leur médecin si nécessaire.
La santé osseuse est également un enjeu majeur. L’ostéoporose n’est pas l’apanage des femmes. Selon les données des Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 27,5 % des hommes âgés de 50 à 65 ans et 40,7 % de ceux de plus de 65 ans présentent une faible masse osseuse, ce qui augmente le risque de fractures. Un apport suffisant en calcium (1000 mg par jour jusqu’à 70 ans, puis 1200 mg) et en vitamine D (10 microgrammes par jour) est essentiel pour maintenir des os solides, en complément d’une activité physique régulière. Il est recommandé de consommer trois tasses de lait ou de yaourt par jour, ainsi que d’autres sources de calcium comme les légumes-feuilles, les amandes et le poisson en conserve avec arêtes.
En conclusion, l’alimentation des hommes peut sembler équilibrée en surface, mais elle cache souvent des carences nutritionnelles subtiles qui peuvent compromettre leur santé à long terme. En adoptant quelques changements simples et intentionnels, il est possible de combler ces lacunes et de favoriser une meilleure vitalité.
[1] Besoins moyens estimés (BME) : une valeur d’apport nutritionnel estimée pour répondre aux besoins de la moitié des individus en bonne santé d’un groupe.
[2] Cela comprend le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines et la truite.
[3] Un apport adéquat est défini comme la meilleure estimation d’une quantité supposée assurer l’adéquation nutritionnelle lorsqu’il n’y a pas suffisamment de preuves pour établir un BME et un AJR.
[4] Apport nutritionnel recommandé (AJR) : niveau d’apport alimentaire quotidien moyen suffisant pour répondre aux besoins nutritionnels de 97 à 98 % des individus en bonne santé d’un groupe.
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