En ce qui concerne les entraînements, les planches sont votre pain et votre beurre. Fiable et simple, cet exercice de base de base est accessible aux débutants, stimulant pour les utilisateurs avancés et personnalisable d’innombrables façons. Il est facile d’être séduit par des mouvements voyants qui utilisent un nouvel équipement ou des schémas de mouvement complexes, mais vous ne devriez pas dormir sur des planches, peu importe où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme. Vraiment, la grande majorité des gens seraient mieux lotis avec plus de planches dans leur vie.
Alors, pourquoi les planches sont-elles si géniales et comment vous assurez-vous d’en tirer tous les avantages ? Ce guide contient tout ce que vous devez savoir sur l’exercice de planche, y compris les avantages des planches, comment faire une planche correctement et les meilleures variations de planche à choisir, en fonction de vos besoins.
Les avantages des planches
Les planches sont connues comme un exercice de base. Ils approfondissent la stabilité de base, ce qui est important pour transférer l’énergie et le mouvement entre le haut et le bas du corps et protéger votre colonne vertébrale.
Mais les avantages des planches ne s’arrêtent pas à vos abdominaux. “Les planches ciblent tout le corps, ce qui les rend efficientes et efficaces”, explique Robin Long, fondateur de Lindywell Pilates.
Si vous voulez savoir exactement de quels muscles nous parlons ici, la recherche montre que les planches font travailler vos droits de l’abdomen, vos obliques, vos abdominaux transversaux et les muscles le long de votre colonne vertébrale (tous faisant partie de votre tronc). Mais la recherche montre également que les planches engagent vos quadriceps, vos fessiers, vos épaules, votre poitrine et le haut de votre dos.
“Certains des avantages de l’intégration constante des planches dans votre routine sont une meilleure posture, une force de base accrue et une diminution des maux de dos”, ajoute Long. Parce que les planches sont un exercice isométrique (lire : vous vous tenez immobile dans une position), elles sont également idéales pour développer l’endurance de tous ces muscles. Cela est payant lorsque vous devez utiliser votre cœur pendant une période prolongée, que ce soit pour rester debout pendant un moment ou pour maintenir votre posture assis à votre bureau.
Conseils pour le formulaire d’exercice de planche
Les planches sont simples, mais il est en fait très facile de les mal faire. “Il est important de garder à l’esprit votre alignement et votre positionnement pendant les planches, de maintenir un engagement de base conscient, de ne pas oublier de respirer et de modifier si nécessaire”, déclare Long.
Par exemple, “une erreur courante que je vois dans les planches traditionnelles est que les gens baissent leurs hanches si bas qu’ils se retrouvent avec une hyperextension (ou arche) dans le bas du dos”, explique Long. Cela met une pression inutile sur votre colonne lombaire (c’est-à-dire le bas de votre dos), et c’est aussi “inconfortable et inefficace”, dit-elle. Le correctif ? “Concentrez-vous sur le maintien de vos hanches alignées avec votre colonne vertébrale, en gardant le bas du dos long et imaginez que vous rapprochez les pointes de vos os de la hanche – cela aidera à activer l’engagement profond du tronc et à protéger le bas du dos”, dit-elle. .
Une autre erreur courante qui apparaît à la fois dans les planches hautes et les planches coudées est de s’enfoncer entre les omoplates, ajoute Long. “Au lieu de cela, pensez à éloigner le sol de vous, en remplissant l’espace entre vos omoplates. Cela activera les muscles du haut du dos pour vous aider à tirer le meilleur parti de l’exercice tout en protégeant vos épaules et en réduisant votre risque de blessure. “
Cela dit, il est possible de trop arrondir le haut du dos. Si vous ressentez le travail uniquement dans le haut de votre dos et pas du tout dans votre tronc, assurez-vous que le haut de votre dos n’est pas bombé vers le haut. Pensez plutôt à ouvrir votre poitrine. Cela vous aidera à trouver le point idéal pour vos omoplates. La recherche confirme que la forme exacte de la planche qui entraîne le plus d’engagement musculaire central est celle dans laquelle vos omoplates se tendent l’une vers l’autre et votre coccyx est légèrement replié.
Cela peut sembler beaucoup à suivre, et ça l’est. (Après tout, il s’agit d’un exercice complet !) Si vous ne pouvez pas demander à un entraîneur de vérifier votre forme, faire des planches devant un miroir ou vous enregistrer sur votre téléphone peut vous aider à voir si vous êtes dans le bon position.
Comment faire une planche correctement
Il existe des tonnes de façons différentes de faire des planches – et nous aborderons bientôt certaines de ces variantes de planches – mais une planche haute (pensez : en haut d’un push-up) est considérée comme la façon « originale » d’en faire une. Voici comment faire une planche correctement.
- Commencez à quatre pattes avec vos mains et vos genoux au sol. Vos mains doivent être directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
- Étendez une jambe droite derrière vous, puis l’autre jambe, de sorte que vos pieds soient à peu près à la largeur des hanches et que vous soyez en équilibre sur vos paumes et vos orteils. Votre corps doit former une ligne droite du haut de votre tête jusqu’à vos talons. Gardez votre cou long, en regardant le sol à environ un pied devant vos mains.
- Maintenez cette position, en pensant à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale, à replier légèrement votre coccyx et à maintenir une poitrine fière.
Mises en garde et modifications des planches
Si vous avez mal au poignet pendant les planches, essayez de passer à une planche basse ou à une planche sur les coudes. Lorsque vous êtes sur vos paumes, vous devez également appuyer sur le sol avec les cinq doigts pour aider à soulager la pression sur votre poignet.
Et bien qu’une planche régulière soit un exercice simple, cela peut encore être beaucoup pour les débutants. Continuez à lire pour les variations d’exercices de planche, y compris celle qui est plus facile qu’une planche haute régulière.
Comme pour tous les exercices, si vous ressentez de la douleur, arrêtez de faire ce mouvement. Consultez un entraîneur certifié pour une vérification du formulaire et envisagez de consulter votre médecin si la douleur persiste.
