Publié le 2024-02-29 10:00:00. Après 50 ans, la perte osseuse s’accélère chez les femmes, rendant l’alimentation un pilier essentiel de la prévention de l’ostéoporose. Une nutrition ciblée, riche en nutriments spécifiques, peut aider à préserver la santé des os et réduire le risque de fractures.
- Une alimentation riche en calcium, vitamine D, magnésium, vitamine K et antioxydants est cruciale pour la santé osseuse après la ménopause.
- Les légumes verts, les pruneaux, les poissons gras, les produits laitiers et les graines de citrouille sont particulièrement bénéfiques.
- Le magnésium, souvent négligé, joue un rôle clé dans la densité minérale osseuse et la prévention des fractures.
Avec l’âge, et plus particulièrement après la ménopause, les femmes connaissent une accélération naturelle de la perte osseuse, due aux fluctuations hormonales et à une moins bonne absorption du calcium. Ce processus augmente significativement le risque de développer de l’ostéoporose, une maladie caractérisée par une fragilité accrue des os. Dans ce contexte, l’alimentation devient un facteur déterminant pour maintenir une bonne santé osseuse.
Selon les experts interrogés par EatingWell, une alimentation équilibrée, privilégiant certains nutriments, peut jouer un rôle protecteur. Le calcium, la vitamine D, le magnésium, la vitamine K et les antioxydants sont particulièrement importants.
Légumes à feuilles vertes : des alliés pour le remodelage osseux
La diététiste Melinda Piatek souligne l’intérêt des légumes à feuilles vertes, tels que le chou et le chou frisé. Ces légumes se distinguent par leur haute biodisponibilité en calcium, magnésium et vitamine K, des micronutriments essentiels au « remodelage osseux », le processus quotidien de renouvellement du tissu osseux. Ils sont également riches en potassium et en composés antioxydants, qui contribuent à réduire l’inflammation et à renforcer les os.
Des études montrent que les femmes consommant régulièrement des légumes verts riches en vitamine K présentent un risque de fractures plus faible.
Pruneaux : des antioxydants pour protéger les cellules osseuses
Les pruneaux sont également recommandés, en particulier pendant et après la ménopause. Ils contiennent des polyphénols, de puissants antioxydants qui protègent les cellules osseuses.
« Les pruneaux réduisent l’inflammation, diminuent le stress oxydatif, ralentissent la destruction osseuse et soutiennent la formation de nouvelles cellules osseuses. Ils améliorent également la santé intestinale grâce à leurs fibres prébiotiques, ce qui est directement lié à la santé des os. »
Melinda Piatek, diététicienne
Poisson gras : la vitamine D au service des os
Les poissons gras, comme les sardines et le saumon, offrent un profil nutritionnel intéressant pour la santé osseuse. Jeniffer A Wagner, experte en nutrition, met en avant la forte teneur en vitamine D des sardines, qui, en plus du calcium et des acides gras oméga-3, contribue à réduire la résorption osseuse, le processus naturel de dégradation des os.
Produits laitiers faibles en gras : une source pratique de calcium
Le lait, le yaourt et le kéfir restent des sources efficaces pour couvrir les besoins quotidiens en calcium.
« Les produits laitiers faibles en gras constituent la source de calcium la plus pratique pour soutenir la solidité des os, qui diminue avec l’âge. »
Melinda Piatek, diététicienne
Les yaourts filtrés, en particulier, se distinguent par leur concentration élevée en calcium et en protéines, tandis que les produits laitiers fermentés offrent des bénéfices supplémentaires. 150 grammes de yaourt filtré peuvent couvrir environ 15 % des besoins quotidiens en calcium des femmes de plus de 50 ans.
Graines de citrouille : un apport significatif en magnésium
Les graines de citrouille constituent une source importante de magnésium, un minéral essentiel à la densité minérale osseuse. Une portion de 150 grammes en contient environ 168 mg, soit la moitié des besoins quotidiens recommandés pour les femmes de plus de 50 ans.
Des recherches ont démontré qu’un apport insuffisant en magnésium est associé à une diminution de la densité osseuse, une perte de calcium accélérée et un risque accru de fractures.
