Publié le 20 octobre 2025 à 14h43. À l’approche de la saison des virus respiratoires, renforcer son système immunitaire est une priorité. Une alimentation équilibrée, riche en nutriments spécifiques, peut jouer un rôle clé dans la prévention des infections.
- Les aliments riches en vitamine C, comme les poivrons jaunes, protègent les cellules immunitaires.
- Le saumon, source de vitamine D et d’oméga-3, stimule l’activité des cellules immunitaires et réduit l’inflammation.
- Le kéfir, grâce à ses prébiotiques, favorise une flore intestinale saine, essentielle à l’immunité.
Le système immunitaire, véritable rempart de l’organisme, nécessite un apport constant en nutriments pour fonctionner efficacement. Une alimentation variée et équilibrée est donc primordiale pour maintenir une défense immunitaire solide et combattre les agressions extérieures.
Les nutriments essentiels soutiennent l’immunité en renforçant la barrière intestinale, en stimulant la production de globules blancs et d’anticorps, et en alimentant les cellules immunitaires. Les antioxydants présents dans les aliments et certains composés phytochimiques protègent également ces cellules contre les dommages causés par le stress oxydatif et l’inflammation.
Le lien entre l’alimentation et l’immunité
Le système immunitaire est un réseau complexe de cellules et de tissus qui dépend d’un apport continu en nutriments pour combattre les infections. Les nutriments clés maintiennent une barrière intestinale solide, construisent des globules blancs et des anticorps, et alimentent la croissance et l’activité des cellules immunitaires. Les antioxydants alimentaires et de nombreux composés phytochimiques protègent également les cellules immunitaires des dommages causés par le stress oxydatif et l’inflammation.
Aliments de soutien immunitaire que vous devriez manger maintenant
La liste qui suit n’est pas exhaustive, mais constitue un bon point de départ pour élaborer un régime alimentaire favorable au système immunitaire. N’hésitez pas à inclure d’autres aliments contenant des nutriments similaires dans votre alimentation.
Poivrons jaunes
Ces poivrons sont une source exceptionnelle de vitamine C, un antioxydant qui protège les cellules immunitaires des radicaux libres nocifs (molécules d’oxygène instables générées lors de la réponse immunitaire de l’organisme). La vitamine C améliore également la capacité des cellules immunitaires appelées phagocytes à engloutir et à détruire les agents pathogènes.
L’apport journalier officiel recommandé, ou AJR, en vitamine C est de 90 mg pour les hommes et de 75 mg pour les femmes. Certains experts conseillent cependant d’en consommer 200 à 400 mg par jour pour une santé optimale.
La moitié d’un gros poivron jaune contient 170 mg de vitamine C. D’autres bonnes sources de vitamine C comprennent les poivrons rouges et verts, le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, les kiwis, les fraises, les agrumes et l’ananas.
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Saumon
Ce poisson gras est un allié précieux pour soutenir la santé immunitaire. C’est l’un des rares aliments qui contient naturellement de la vitamine D, un nutriment qui stimule les cellules immunitaires à produire des protéines antimicrobiennes, atténue l’inflammation et augmente l’activité des phagocytes. La vitamine D renforce également la barrière protectrice des cellules épithéliales, qui constituent la première ligne de défense de l’organisme, rendant ces barrières physiques plus résistantes aux virus.
De plus, les poissons gras comme le saumon sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, qui aident diverses cellules immunitaires à fonctionner correctement et protègent également ces cellules en réduisant l’inflammation. Le poisson est également une excellente source de sélénium, un composant essentiel de deux enzymes antioxydantes clés qui réduisent le stress oxydatif.
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L’AJR en vitamine D, basé sur la santé des os, est de 600 unités internationales (UI) pour les personnes âgées de 1 à 70 ans et de 800 UI pour les personnes âgées. Pour trois onces, vous trouverez 715 UI de vitamine D dans le saumon rouge en conserve, 479 UI dans le saumon rose en conserve et 447 UI dans le saumon de l’Atlantique cuit.
Épinards surgelés
Cette feuille verte est une excellente source de vitamine E, un antioxydant qui protège les membranes des cellules immunitaires des dommages causés par les radicaux libres. Le nutriment améliore également l’activité des lymphocytes T, des globules blancs essentiels à la lutte contre les infections.
Une demi-tasse d’épinards surgelés fournit 3,4 mg de vitamine E, soit près du quart de vos besoins quotidiens (15 mg). De plus, les épinards cuits sont une source exceptionnelle de bêta-carotène, que l’organisme convertit en vitamine A, un nutriment essentiel au fonctionnement du système immunitaire.
Les graines de tournesol, les amandes, les noisettes, les cacahuètes, la bette à carde cuite, l’huile de tournesol, l’huile de carthame et l’huile de pépins de raisin sont également riches en vitamine E.
Kéfir
Ce produit laitier fermenté est source de prébiotiques, des glucides non digestibles qui renforcent indirectement le système immunitaire. Les prébiotiques nourrissent des bactéries intestinales bénéfiques qui, à leur tour, produisent des acides gras à chaîne courte. Ces composés stimulent l’activité des cellules immunitaires intestinales (70 % du système immunitaire se trouve dans notre intestin) et jouent également un rôle dans le renforcement de la barrière intestinale et dans la diminution de l’inflammation.
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Le kéfir, comme de nombreux autres aliments fermentés (par exemple le yaourt, le kombucha, le kimchi, la choucroute non pasteurisée) contient également un mélange de probiotiques et, en tant que tel, peut contribuer à augmenter la population de microbes intestinaux bénéfiques. D’autres prébiotiques comprennent les asperges, les topinambours, le jicama, les poireaux, les oignons, l’ail, les pommes, les bananes, le seigle à grains entiers, l’orge, les haricots blancs, les pois chiches, le soja et la racine de chicorée.
Lentilles
Cette petite légumineuse est une source exceptionnelle de folate, une vitamine B essentielle à la formation de nouvelles cellules immunitaires. Il est utilisé pour fabriquer l’ADN, l’ARN et les protéines nécessaires à la division rapide des cellules immunitaires. On pense également que le folate a des effets anti-inflammatoires sur le système immunitaire.
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Une tasse de lentilles cuites fournit 358 mcg de folate ; les adultes ont besoin de 400 mcg chaque jour. Les lentilles sont également une bonne source de zinc, nécessaire au bon développement et au bon fonctionnement des cellules immunitaires. Les autres aliments riches en folate sont les épinards cuits, les haricots noirs, les haricots rouges, les asperges, le brocoli, les choux de Bruxelles, les pois verts et l’avocat.
Leslie Beck, diététiste en pratique privée basée à Toronto, est directrice de l’alimentation et de la nutrition chez Medcan. Suivez-la sur X @LeslieBeckRD
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