Plan de repas anti-inflammatoire de 7 jours pour la résistance à l’insuline

Publié le 22 novembre 2025 à 17h00. Un plan de repas sur sept jours, calibré pour environ 1 500 calories par jour, propose une approche équilibrée pour améliorer la sensibilité à l’insuline et favoriser une alimentation saine, avec des ajustements possibles pour atteindre 2 000 calories.

• Ce plan de repas fournit environ 1 500 calories par jour, avec une répartition équilibrée en macronutriments et une attention particulière aux fibres et aux protéines.
• Des suggestions sont fournies pour augmenter l’apport calorique à 2 000 calories, en ajoutant des portions spécifiques à certains repas.
• Le plan met l’accent sur des aliments entiers et non transformés, et propose des stratégies pour prévenir et améliorer la résistance à l’insuline.

Ce plan de repas de sept jours a été conçu pour aider à améliorer la sensibilité à l’insuline, un facteur clé dans la prévention et la gestion du diabète de type 2. Il propose une alimentation équilibrée, riche en fibres, en protéines et en graisses saines, tout en limitant les sucres ajoutés et les glucides raffinés. Chaque jour est calibré pour environ 1 500 calories, avec des suggestions pour augmenter l’apport calorique à 2 000 calories si nécessaire.

Voici un aperçu détaillé des repas proposés pour chaque journée :

Jour 1

Le premier jour propose un petit-déjeuner composé d’un yaourt nature faible en matières grasses (1 tasse) avec des framboises (½ tasse), des amandes tranchées (2 cuillères à soupe) et des graines de chia (1 cuillère à soupe), pour un total de 315 calories. Le déjeuner consiste en une salade de thon (sans quantité spécifiée) avec des mûres, accompagné de pistaches (½ tasse en coque) et de prunes (1), pour 388 calories. Le dîner est constitué de nouilles aux cacahuètes et au poulet. La collation du matin est un yaourt et des framboises, tandis que la collation du soir est omise.

Jour 2

Le deuxième jour débute avec un petit-déjeuner de 355 calories. Le déjeuner est une salade de thon et de mûres, suivie d’une collation composée de pistaches (½ tasse en coque) et de myrtilles (⅔ tasse). Le dîner est une salade de chou frisé et de quinoa (sans quantité spécifiée).

Jour 3

Le troisième jour propose un petit-déjeuner de 355 calories. La collation du matin est un kéfir nature faible en matières grasses (1 tasse) avec des mûres (1 tasse). Le déjeuner est une salade de poulet (sans quantité spécifiée). La collation de l’après-midi est composée d’amandes grillées à sec non salées (20). Le dîner est une salade grecque, suivie d’une collation du soir.

Jour 4

Le quatrième jour reprend le petit-déjeuner du premier jour (315 calories). La collation du matin est composée de pistaches (½ tasse en coque) et d’une prune. Le déjeuner est une salade de thon (sans quantité spécifiée). La collation de l’après-midi est également composée de pistaches (½ tasse en coque) et d’une prune. Le dîner est des crevettes au pesto et du riz (sans quantité spécifiée), suivi d’une collation du soir.

Jour 5

Le cinquième jour propose un petit-déjeuner de 355 calories. La collation du matin est un mélange de yaourt nature faible en matières grasses (⅔ tasse), d’amandes tranchées (3 cuillères à soupe) et de framboises (⅓ tasse). Le déjeuner est une salade de poulet (sans quantité spécifiée). La collation de l’après-midi est composée de pistaches (½ tasse en coque). Le dîner est composé d’avocats farcis au saumon (sans quantité spécifiée), suivi d’une collation du soir.

Jour 6

Le sixième jour propose un petit-déjeuner de 315 calories. La collation du matin est une pomme moyenne avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel. Le déjeuner est composé d’une soupe d’orzo au poulet et au citron avec du chou frisé (sans quantité spécifiée). La collation de l’après-midi est légère. Le dîner est composé d’une salade de flétan et de pois chiches (sans quantité spécifiée), suivi d’une collation du soir.

Jour 7

Le septième jour propose un petit-déjeuner de 355 calories. La collation du matin est un mélange de yaourt nature faible en matières grasses (⅔ tasse), d’amandes tranchées (3 cuillères à soupe) et de framboises (⅓ tasse). Le déjeuner est composé d’une soupe d’orzo au poulet et au citron avec du chou frisé (sans quantité spécifiée). La collation de l’après-midi est composée de pistaches (¼ tasse en coque) et de mûres (1 tasse). Le dîner est composé d’un burrito de petit-déjeuner (sans quantité spécifiée), suivi d’une collation du soir.

Les totaux quotidiens varient légèrement d’un jour à l’autre, oscillant autour de 1 500 à 1 600 calories, avec une teneur en matières grasses comprise entre 63 et 80 grammes, en protéines entre 71 et 112 grammes, et en glucides entre 122 et 150 grammes. La teneur en fibres se situe autour de 30 grammes, et la teneur en sodium varie entre 1 122 et 2 136 mg.

Pour atteindre 2 000 calories, des suggestions sont proposées, comme ajouter une portion de toast aux grains germés avec du beurre de cacahuète et de la banane au petit-déjeuner ou augmenter la quantité de beurre de cacahuète à la collation du matin.

Ce plan de repas est une source d’inspiration, et il est important de l’adapter à ses propres préférences et besoins. Les experts soulignent l’importance de l’exercice régulier, de la perte de poids (même modeste), de repas réguliers, de la réduction des sucres ajoutés et des glucides raffinés, et de l’augmentation de la consommation de fibres et de protéines pour prévenir et améliorer la résistance à l’insuline.