Publié le 28 décembre 2023 02:16:00. La fréquence cardiaque au repos, bien plus qu’un simple chiffre affiché par nos montres connectées, est un indicateur précieux de notre santé cardiovasculaire et de notre capacité à gérer le stress. Des études récentes mettent en lumière l’importance de surveiller cette donnée, mais aussi de ne pas se laisser submerger par les chiffres.
- Une augmentation de 10 battements par minute de la fréquence cardiaque au repos est associée à une augmentation d’environ 10 % du risque de maladies cardiaques, d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance cardiaque et de cancer.
- L’exercice physique, y compris le yoga, peut réduire la fréquence cardiaque au repos d’environ cinq battements par minute.
- La variabilité de la fréquence cardiaque (VRC), qui mesure les infimes variations entre chaque battement, est un indicateur clé de la robustesse du système nerveux et de la capacité d’adaptation de l’organisme.
David Scott, professeur agrégé à l’Institut d’activité physique et de nutrition, accorde une attention particulière à sa fréquence cardiaque, qu’il suit entre 45 et 50 battements par minute grâce à sa montre connectée Garmin. Cette surveillance, loin d’être une obsession, s’inscrit dans une démarche plus globale de compréhension de son corps et de son état de santé.
Une méta-analyse de 87 études sur la fréquence cardiaque au repos, publiée en 2017, a révélé une corrélation inquiétante entre l’élévation de ce paramètre et le risque de développer des pathologies graves. Selon cette étude, chaque augmentation de 10 battements par minute accroît d’environ 10 % le risque de maladies cardiaques, d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance cardiaque et de cancer, et augmente de 17 % le risque de mortalité toutes causes confondues. Consultez l’étude complète ici.
Un cœur en bonne forme est un cœur efficace, capable de pomper le sang avec moins de battements. La plupart des activités physiques – y compris des disciplines douces comme le yoga – ont démontré leur capacité à diminuer la fréquence cardiaque au repos d’environ cinq battements par minute. Plus d’informations sur les effets de l’exercice sur la fréquence cardiaque.
Cependant, il est crucial de se rappeler que la fréquence cardiaque au repos « moyenne » varie considérablement d’un individu à l’autre. Les cœurs des femmes plus jeunes ont tendance à battre un peu plus lentement que ceux des hommes plus âgés, par exemple. Il est donc déconseillé de comparer ses propres données avec celles de son entourage.
« Nous vieillissons tous. Maintenir la même fréquence cardiaque au repos, plutôt que de l’améliorer, reste une amélioration. »
David Scott, professeur agrégé à l’Institut d’activité physique et de nutrition
Au-delà du simple chiffre affiché, il est important de comprendre les mécanismes physiologiques qui régissent la fréquence cardiaque. Si un pouls stable et rythmé peut sembler rassurant, un examen attentif révèle en réalité de subtiles variations entre chaque battement, signe d’un système nerveux réactif et adaptable.
Ces variations sont liées au fonctionnement du système nerveux autonome, qui se compose de deux branches : le système sympathique, responsable de la réaction de « combat ou fuite » en cas de stress, et le système parasympathique, qui agit comme un frein, favorisant le calme et ralentissant le rythme cardiaque. L’équilibre entre ces deux systèmes est essentiel à une bonne santé.
La variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) est un indicateur précieux de cet équilibre. Selon le Dr Kegan Moneghetti, chef des services cliniques cardiovasculaires au Baker Heart and Diabetes Institute :
« Il y a toujours une tension entre les deux systèmes nerveux. Si la variabilité de la fréquence cardiaque est élevée, cela signifie que le système nerveux est vraiment robuste. Avoir une variabilité de fréquence cardiaque plus élevée est bon pour le cœur et bon pour le corps. »
Dr Kegan Moneghetti, chef des services cliniques cardiovasculaires au Baker Heart and Diabetes Institute
Une VRC élevée témoigne d’une bonne santé des deux branches du système nerveux. À l’inverse, une diminution de la VRC est souvent observée en cas de stress, de maladie ou de mauvaise récupération. Des études ont systématiquement mis en évidence une VRC plus faible chez les personnes malades. En savoir plus sur la variabilité de la fréquence cardiaque et la santé. Cette mesure est influencée par l’exercice, mais aussi par des facteurs tels que la consommation d’alcool, la prise de poids ou le stress au travail. Impact du stress au travail sur la VRC.
La VRC est également un excellent indicateur de la façon dont le corps s’adapte à l’entraînement, selon le professeur Andrew McKune, conseiller principal en matière de récupération à l’Australian Institute of Sport. En général, un athlète amateur voit sa VRC augmenter après l’entraînement, signe que son corps s’adapte au stress. Cependant, une chute de la VRC peut signaler un état de surentraînement et la nécessité d’une pause.
« Pour moi – même si je peux être un peu sceptique à ce sujet – cela semble être un assez bon indicateur du moment où je vais tomber malade. Je peux voir une tendance à la baisse pendant trois ou quatre jours, et je dirai “oh oh” à ma femme. »
David Scott, professeur agrégé à l’Institut d’activité physique et de nutrition
Malgré son intérêt, il est important de ne pas accorder une importance excessive à la VRC exacte mesurée par les montres connectées. Le Dr McKune recommande généralement de surveiller la VRC d’un athlète pendant un mois afin de déterminer une base de référence. C’est la tendance individuelle – à la hausse ou à la baisse – qui compte.
« C’est un élément que vous pourriez examiner avec intérêt. Mais nous ne disons pas que votre VRC est de 20, vous devez faire ceci et cela. »
Dr Kegan Moneghetti, chef des services cliniques cardiovasculaires au Baker Heart and Diabetes Institute
Les montres intelligentes de nouvelle génération vont au-delà de la simple mesure de la fréquence cardiaque et proposent des scores de sommeil, de récupération et de préparation. Ces scores sont basés sur des algorithmes complexes qui analysent les données collectées par les capteurs de la montre, mais leur fiabilité est sujette à débat.
En ce qui concerne le sommeil, les scientifiques utilisent l’activité électrique du cerveau pour distinguer les différentes phases : sommeil léger, profond et paradoxal (REM). Les montres intelligentes, ne disposant pas de cette capacité, tentent de reproduire ces données en mesurant les mouvements du corps, la fréquence cardiaque et la VRC. Le Dr Donald Lee, médecin du sommeil au Woolcock Institute of Medical Research, souligne que ces scores sont indicatifs et ne doivent pas être considérés comme des diagnostics.
« Tout est basé sur des algorithmes. C’est indicatif et ne fait pas autorité – prenez-le ainsi. »
Dr Donald Lee, médecin du sommeil au Woolcock Institute of Medical Research
Un sommeil insuffisant augmente le risque de mortalité toutes causes confondues et de maladies chroniques. Les recommandations médicales actuelles préconisent de viser entre sept et neuf heures de sommeil par nuit. Recommandations sur la durée du sommeil. La qualité du sommeil est également importante : s’endormir rapidement, se réveiller peu de fois et avoir un équilibre sain entre les différentes phases de sommeil sont autant d’indicateurs d’un sommeil réparateur. Lignes directrices pour un sommeil de qualité.
Cependant, il n’existe pas de quantité optimale de sommeil paradoxal ou profond à cibler. Selon le Dr Lee :
« Je l’entends tout le temps : je n’ai pas assez de REM ou d’ondes lentes. Il n’existe aucune preuve solide indiquant que l’augmentation ou la diminution de certaines étapes est bénéfique. »
Dr Donald Lee, médecin du sommeil au Woolcock Institute of Medical Research
Malgré ces limitations, le Dr Lee estime que les scores de sommeil proposés par les montres connectées peuvent être utiles, à condition de se concentrer sur la tendance globale plutôt que sur les performances d’une seule nuit. Il encourage les utilisateurs à être curieux des données collectées, mais à consulter un médecin du sommeil en cas de problèmes persistants.
En ce qui concerne la récupération, une méta-analyse de sept études a montré que la VRC évolue significativement en fonction du niveau de stress et de récupération. Diverses techniques de récupération – massage, immersion dans l’eau froide, étirements – ont démontré leur capacité à augmenter la VRC. Méta-analyse sur la VRC et la récupération.
Cependant, la VRC n’est qu’un élément parmi d’autres. Les scores de « récupération » ou de « préparation » proposés par les montres connectées sont souvent propriétaires et leur mode de calcul n’est pas transparent. Selon David Scott :
« Nous ne pouvons pas les étudier pour comprendre comment ils sont développés. La réalité est qu’il n’y a pas beaucoup de preuves derrière eux quant à savoir s’ils prédisent réellement si nous sommes prêts à atteindre des performances optimales. »
David Scott, professeur agrégé à l’Institut d’activité physique et de nutrition
Une revue systématique de l’Université Deakin a révélé que le meilleur indicateur de la fatigue et de la capacité de récupération d’un athlète est… son ressenti. Revue systématique sur les indicateurs de récupération.
« Votre meilleur indicateur est la façon dont vous vous sentez physiquement et mentalement. Ne devenez pas trop dépendant et ne vous perdez pas dans ces mesures. »
David Scott, professeur agrégé à l’Institut d’activité physique et de nutrition
Le professeur McKune préconise une approche pyramidale de la récupération. À la base se trouvent les éléments essentiels : un sommeil suffisant (sept à neuf heures), une alimentation équilibrée (glucides pour reconstituer les réserves d’énergie, protéines pour la reconstruction musculaire) et une hydratation adéquate. Au-delà de ces bases, les stratégies de récupération peuvent être personnalisées en fonction des préférences de chacun.
Stefanos Sifandos, spécialiste de la récupération au P3 Recovery, met en avant l’intérêt du sauna, de la thérapie par la lumière rouge et de l’oxygène hyperbare, tout en soulignant l’importance des fondamentaux : sommeil, hydratation et mouvements légers.
« La plupart des gens veulent des hacks, mais la véritable récupération est incroyablement simple. »
Stefanos Sifandos, spécialiste de la récupération au P3 Recovery
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