Au-delà du chiffre affiché par la balance, le pourcentage de graisse corporelle offre une vision plus précise de l’état de santé. Comprendre cette donnée, et savoir comment l’optimiser, est essentiel pour prévenir certaines maladies et améliorer son bien-être général.
Si le poids reste un indicateur traditionnel de santé, il ne reflète pas la composition corporelle. L’indice de masse corporelle (IMC), qui met en relation le poids et la taille, présente également des limites, car il ne distingue pas la masse musculaire de la masse grasse. C’est là que le pourcentage de graisse corporelle, ou BFP, entre en jeu.
La graisse, souvent perçue négativement, est pourtant indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Elle assure notamment l’absorption de certaines vitamines (A, D, E et K) et protège les organes internes. Le problème réside dans un excès de graisse, qui peut être lié à une alimentation déséquilibrée et à un manque d’activité physique.
Le pourcentage de graisse corporelle représente la proportion de graisse dans le corps par rapport à la masse musculaire maigre. Il permet aux médecins d’évaluer plus précisément les risques de maladies liées au poids, comme le diabète de type 2, l’hypertension artérielle ou les maladies cardiaques.
Quels sont les taux de graisse corporelle considérés comme sains ? Ces valeurs varient en fonction de l’âge et du sexe :
- Femmes : 21 à 32 % (20-39 ans), 23 à 33 % (40-59 ans), 24 à 35 % (60-79 ans)
- Hommes : 8 à 19 % (20-39 ans), 11 à 21 % (40-59 ans), 13 à 24 % (60-79 ans)
Un taux trop élevé ou trop faible peut être problématique. Un excès de graisse augmente les risques de maladies, tandis qu’un manque de graisse peut compromettre l’absorption des vitamines et la protection des organes.
Plusieurs méthodes permettent d’estimer le pourcentage de graisse corporelle. Les plus précises, comme les scans DEXA (absorptiométrie à rayons X à double énergie), la pesée hydrostatique (immersion dans l’eau) et les Bod Pods (pléthysmographie par déplacement d’air), sont généralement réalisées en milieu médical. Des méthodes plus accessibles, comme les pieds à coulisse (mesure des plis cutanés) ou l’analyse d’impédance bioélectrique (courants électriques), peuvent être utilisées à domicile, mais elles sont moins fiables.
Pour une évaluation précise, il est recommandé de consulter un médecin. Il pourra interpréter les résultats et vous conseiller sur la meilleure stratégie à adopter.
Réduire son pourcentage de graisse corporelle passe par une approche globale :
- Privilégier l’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT).
- Consommer des graisses saines plutôt que de les éviter complètement.
- Limiter les sucres raffinés et les aliments transformés.
- Éviter les sodas, l’alcool et les boissons sucrées.
- Augmenter l’apport en protéines et en fibres.
- Dormir suffisamment.
- Pratiquer une activité cardio régulière.
À l’inverse, si l’objectif est d’augmenter son pourcentage de graisse corporelle, il est important d’adopter une alimentation équilibrée, de prendre des repas réguliers, de ne jamais sauter de repas et de privilégier l’entraînement en force.
Maintenir un pourcentage de graisse corporelle sain est un investissement pour sa santé à long terme. N’hésitez pas à solliciter l’avis d’un professionnel de santé pour vous accompagner dans cette démarche.