Quels suppléments de vitamines sont nécessaires à l’âge moyen?

Publié le 2024-02-29 14:35:00. Avec l’âge, l’absorption des nutriments essentiels diminue, rendant parfois nécessaire une supplémentation ciblée pour maintenir une bonne santé. Des experts en nutrition expliquent comment identifier les carences et quels compléments alimentaires privilégier.

• L’absorption de nutriments comme la vitamine B12 et le calcium tend à diminuer avec l’âge.
• Les changements hormonaux liés à la ménopause peuvent affecter la santé osseuse, le métabolisme et la masse musculaire.
• Avant de commencer une supplémentation, il est crucial d’évaluer ses habitudes alimentaires quotidiennes.

Le corps humain devient moins efficace pour assimiler certains nutriments au fil des années. Ce phénomène, couplé aux changements physiologiques liés à l’âge, peut entraîner des carences qu’une alimentation équilibrée ne suffit plus à compenser. C’est ce que souligne Claire Pettitt, diététiste spécialisée en santé féminine.

« À mesure que nous vieillissons, nous commençons à moins bien absorber certains nutriments tels que la vitamine B12 et le calcium. »

Claire Pettitt, diététiste de santé des femmes

La ménopause joue également un rôle important. La diminution des niveaux d’œstrogènes peut avoir des conséquences néfastes sur la santé osseuse, le métabolisme, la santé cardiovasculaire et la masse musculaire. Une supplémentation adéquate peut aider à atténuer ces risques.

L’importance d’une alimentation équilibrée

Avant d’envisager une supplémentation, les spécialistes insistent sur la nécessité d’examiner attentivement ses habitudes alimentaires. Nichola Ludlam-Raine, diététicienne, met en garde contre les régimes restrictifs et le fait de sauter des repas, des pratiques malheureusement courantes avec l’âge.

« Il est fréquent de négliger les repas en raison de la pression temporelle, du stress et des responsabilités, ou de se priver de nutriments essentiels en suivant des régimes à la mode. »

Nichola Ludlam-Raine, diététicienne

Elle recommande notamment de consommer suffisamment de protéines, de fibres et de minéraux. Pour les femmes, un apport de 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel quotidien est conseillé, pouvant atteindre 2 grammes pour les personnes actives.

Comment détecter une carence en vitamines ?

Le corps envoie généralement des signaux lorsqu’il manque de vitamines ou de minéraux. Une fatigue persistante, une faiblesse musculaire ou une perte de cheveux peuvent être des signes avant-coureurs. En cas de suspicion, il est recommandé de consulter un médecin ou un diététicien pour effectuer une analyse sanguine.

Les compléments alimentaires les plus recommandés

Voici quelques compléments alimentaires souvent conseillés par les experts :

1. Vitamine D : Essentielle pour le système immunitaire, les muscles et la santé osseuse. Particulièrement recommandée en hiver ou pour les personnes peu exposées au soleil.
2. Magnésium : Connu pour ses propriétés relaxantes, il contribue à la réduction du stress et à l’amélioration du sommeil. Un régime alimentaire équilibré (céréales complètes, noix, avocat, légumineuses) peut souvent suffire à couvrir les besoins.
3. Oméga-3 : Bénéfiques pour la santé du cœur, du cerveau et des articulations. Recommandés si la consommation de poissons gras est inférieure à une fois par semaine.
4. Fer : Les saignements menstruels abondants pendant la périménopause peuvent entraîner une carence en fer. Une analyse sanguine est nécessaire pour confirmer le diagnostic.
5. Vitamine B12 et calcium : Les végétariens, les végétaliens et les personnes prenant des médicaments réduisant l’acidité gastrique sont plus susceptibles de souffrir de carences. La vitamine B12 est essentielle pour le système nerveux, tandis que le calcium est indispensable à la santé osseuse.
6. Iode : La carence en iode est fréquente chez les personnes consommant des laits végétaux. L’iode est crucial pour le bon fonctionnement de la thyroïde.
7. Collagène : Populaire pour la santé des articulations et des os. Ses effets sur la peau et le cerveau sont encore à l’étude, mais il est généralement considéré comme sûr.
8. Créatine : Non seulement bénéfique pour les athlètes, mais aussi pour la santé du cerveau et les fonctions cognitives. Une dose de 3 à 5 grammes par jour est considérée comme sûre.
9. Biotine (B7) : Souvent associée à la santé des cheveux. Il est préférable de ne la prendre qu’en cas de carence avérée, car elle est naturellement présente dans de nombreux aliments (œufs, saumon, patates douces).

Précautions à prendre

Il est déconseillé de commencer à prendre tous ces compléments alimentaires en même temps, car il devient difficile d’évaluer leurs effets individuels. Il est préférable de les tester un par un, pendant 4 à 6 semaines. De plus, il est important de vérifier les étiquettes des comprimés, qui peuvent contenir du sucre caché. Enfin, il faut être conscient du risque de surdosage, car un excès de certaines vitamines (A, D, fer, magnésium) peut être nocif. Les personnes suivant un traitement médical doivent impérativement consulter un pharmacien ou un médecin avant de commencer une supplémentation.