Publié le 14 décembre 2025 à 18h00. Des protéines pour préserver sa masse musculaire, moins de glucides pour une meilleure gestion du poids : les diététiciens partagent leurs recommandations pour une alimentation saine et durable, et dénoncent les régimes restrictifs ou inutiles.
- Les régimes riches en protéines (25 à 30 % des calories totales, soit 1,4 à 1,6 g par kilo de poids corporel) aident à prévenir la perte musculaire liée à l’âge et à maintenir un métabolisme sain.
- Réduire légèrement l’apport en glucides, en privilégiant les céréales complètes et les légumes, est conseillé pour les personnes moins actives.
- Les diététiciens mettent en garde contre les régimes trop restrictifs, les jeûnes extrêmes et les régimes d’exclusion (gluten, produits laitiers) sans raison médicale avérée.
Face à la multitude de conseils diététiques disponibles en ligne, il est parfois difficile de distinguer les pratiques fondées sur des preuves scientifiques des simples tendances. Les diététiciens-nutritionnistes, professionnels de la santé qualifiés, s’appuient sur les dernières recherches pour élaborer des recommandations personnalisées. Quelles sont donc les habitudes alimentaires qu’ils encouragent unanimement, et celles qu’ils déconseillent formellement ?
L’importance des protéines augmente avec l’âge. Un apport suffisant, représentant environ 25 à 30 % des calories totales, permet de lutter contre la sarcopénie, la perte progressive de masse musculaire qui commence dès la quarantaine. Cela contribue également à maintenir un métabolisme actif et une bonne mobilité. Il est important de noter que cet apport en protéines est distinct des régimes hyperprotéinés, qui peuvent atteindre 40 à 50 % des calories totales et déséquilibrer l’alimentation.
Parallèlement, les besoins en glucides tendent à diminuer avec l’âge, en raison d’une baisse d’activité physique et d’une moins bonne efficacité du métabolisme des glucides. Il ne s’agit pas de suivre un régime pauvre en glucides, mais plutôt de réduire globalement leur consommation et de privilégier les options à base de céréales complètes (légumineuses, avoine) et de légumes pour favoriser une bonne digestion.
Les fruits et légumes sont essentiels à une bonne santé. Pourtant, moins d’un Australien sur dix consomme les sept à dix portions quotidiennes recommandées. Les diététiciens insistent sur l’importance d’intégrer ces aliments frais à chaque repas et collation : baies fraîches au petit-déjeuner, tomates et épinards dans une omelette, etc. Toute forme de légumes est bénéfique, qu’ils soient crus, cuits, en jus ou en accompagnement.
Pour que l’alimentation soit durable, elle doit être un plaisir. Les aliments gourmands, comme le chocolat, les desserts, le fromage, le vin ou les repas au restaurant, peuvent tout à fait s’intégrer dans un régime équilibré, à condition d’être consommés avec modération. L’alimentation durable ne repose pas sur la privation, mais sur la jouissance d’aliments de qualité en quantités raisonnables.
La consommation régulière de café, jusqu’à trois ou quatre tasses par jour, présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de maladies cardiovasculaires. Il est toutefois important de veiller à la manière dont il est consommé, en limitant l’ajout de lait et de sucre, qui peuvent annuler certains de ses bienfaits.
En revanche, certains comportements alimentaires sont à éviter. Le comptage des calories, par exemple, est souvent imprécis et peut conduire à une approche trop restrictive et déconnectée des signaux de faim et de satiété. Les régimes trop restrictifs, impossibles à suivre sur le long terme, sont également déconseillés, car ils peuvent engendrer une obsession pour la nourriture et un cycle infernal de « sur » et « hors » régime.
Les jeûnes extrêmes, comme le jeûne intermittent prolongé ou les cures de jus, ne présentent pas d’avantages prouvés et peuvent même être dangereux pour la santé. Les régimes à base de jus, souvent coûteux, sont particulièrement dénués d’intérêt nutritionnel et peuvent entraîner une perte de masse musculaire importante.
Enfin, les diététiciens mettent en garde contre les régimes d’exclusion injustifiés, comme l’élimination du gluten ou des produits laitiers sans raison médicale avérée. Ces restrictions peuvent entraîner des carences nutritionnelles et nuire à la santé intestinale et osseuse. Seules les personnes atteintes de la maladie cœliaque, d’une intolérance au lactose ou d’une allergie aux produits laitiers doivent suivre un régime spécifique.
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