QUE VOTRE QUOTIDIEN la vie comprend soulever des poids lourds du sol ou passer des journées de travail de 10 heures devant l’ordinateur, vous allez compter sur un ensemble solide de fessiers.
La vérité est que vous ne pouvez jamais trop vous concentrer sur vos fessiers. Les muscles aident à protéger votre colonne vertébrale et une autre fonction clé de votre grand fessier, l’extension de la hanche, vous aide à vous propulser vers l’avant lorsque vous marchez, courez ou sautez.
Lorsque vous pensez à entraîner les fessiers, les exercices lourds comme les soulevés de terre et les balançoires avec kettlebell pourraient être la première chose qui vous vient à l’esprit. Mais travailler avec l’équipement d’une salle de sport complète n’est pas toujours une option. Une alternative simple est toujours disponible, et c’est un mouvement viable pour à peu près tout le monde : le pont fessier.
Qui devrait faire le pont fessier
Ce mouvement simple peut être effectué par à peu près n’importe qui, de n’importe quel niveau de compétence, pratiquement n’importe où – d’un tapis sur votre salle de gym à l’endroit sur le sol à côté de votre bureau, dit La santé des hommes directeur du conditionnement physique Ebenezer Samuel CSCS
Les haltérophiles expérimentés peuvent l’utiliser comme échauffement avant les exercices de traction lourds mentionnés ci-dessus, tandis que les débutants et même les employés de bureau peuvent faire le pont pour faire tirer leurs fessiers.
Quels muscles vous travaillerez en faisant le pont fessier
Selon Samuel, le pont fessier offre de nombreux avantages importants à bien plus que vos fessiers.
“Le pont fessier va vraiment isoler vos fessiers, et il va aussi toucher un peu vos ischio-jambiers”, dit Samuel. “Et ce que j’aime vraiment dans le pont fessier pour la population générale, c’est qu’il va nous apprendre ce que notre tronc est censé faire pour que nous puissions nous concentrer et c’est un exercice que nous pouvons faire n’importe où.”
Comment faire le pont fessier
La configuration d’un pont fessier est simple, à tel point que vous pouvez le faire rapidement à côté de votre bureau au bureau.
- Commencez par vous allonger sur le sol.
- Pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol, en gardant vos talons près de vos fesses. Vos pieds doivent être écartés d’environ un pied ou juste plus larges que la largeur des épaules.
- Vos genoux doivent être proches, mais sans se toucher. Vous allez avoir besoin d’un peu de séparation pour vous aider à vous entraîner dans l’extension des hanches lorsque vous dirigez vos hanches vers le plafond. (Lorsque vos hanches commencent à s’ouvrir, vous ressentirez également un peu de rotation externe.)
- Serrez votre cœur pour créer une tension. Gardez votre cage thoracique serrée. En même temps, pensez à créer une tension en serrant vos omoplates (pour une tension supplémentaire du haut du corps).
- Serrez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol, en maintenant la tension dans vos fessiers, votre tronc et vos épaules. Vous pouvez lever les mains pour vous aider à enfoncer activement vos omoplates dans le sol.
- Maintenez une à deux secondes en haut. Gardez vos abdominaux serrés et évitez de cambrer votre dos.
- Revenez à la position de départ.
La hauteur des hanches de votre pont fessier doit dépendre de quelques facteurs. Parce que chaque personne a des forces et des limites différentes, il n’y a vraiment pas de hauteur fixe à atteindre pour votre pont fessier. Les débutants (et même ceux qui souffrent d’oppression des fléchisseurs de la hanche) peuvent ne pas atteindre aussi haut. Un objectif optimal pour tout le monde devrait être de viser un tir droit des genoux aux épaules (sans jamais cambrer le dos). Il y a beaucoup de temps pour travailler sur cette mobilité pour créer cette ligne parfaite.
À quelle fréquence faire le pont fessier
Le pont fessier peut être inclus dans les routines d’entraînement de différentes manières. Pour les débutants, commencez par trois à quatre séries de 10 à 12 répétitions. Cette gamme aidera à avoir une bonne sensation pour le mouvement, qui peut finalement être transféré à d’autres exercices comme les soulevés de terre et les balançoires kettlebell.
Pour les stagiaires plus avancés, le pont fessier sera un échauffement précieux pour ces journées d’entraînement intenses. Essayez d’allumer 30 secondes, 30 secondes d’arrêt pendant environ trois tours pour que vos fessiers tirent.
Si vous êtes coincé au bureau, n’ayez pas peur de vous allonger pour activer les muscles du bas de votre corps pendant une longue journée en position assise. Vous pouvez vous laisser tomber au sol à côté de votre chaise plusieurs fois au cours de la journée et assommer quelques répétitions tout au long de la journée de travail. Peut-être que vos collègues vous rejoindront également sur le terrain… éventuellement.
Jeff Tomko est un rédacteur de fitness indépendant qui a écrit pour Muscle and Fitness, Men’s Fitness et Men’s Health.
Brett Williams, rédacteur en chef de la condition physique chez Men’s Health, est un entraîneur certifié NASM-CPT et ancien joueur de football professionnel et journaliste technique qui partage son temps d’entraînement entre l’entraînement de force et de conditionnement, les arts martiaux et la course à pied. Vous pouvez trouver son travail ailleurs chez -, Thrillist et d’autres points de vente.
