La saison des maraîchers est bien lancée et on s’en réjouit ! Les étals sont colorés et invitants et on a tous envie de mettre davantage de fruits et légumes dans nos assiettes !
Tous les professionnels de la santé s’entendent pour recommander la consommation de fruits et légumes. Riches en vitamines et minéraux, ils contiennent plusieurs composés phytochimiques qui les rendent bénéfiques à la santé. Pourtant, un Québécois sur deux ne consomme pas le minimum de 5 portions recommandées !
Leur consommation est associée :
- À une meilleure gestion de poids
- À un risque moindre de MCV
- À un risque moindre de cancer
- À une meilleure longévité
- À un risque moindre d’hypertension
- À un risque moindre de diabète
Quizz sur les fruits et légumes
VRAI OU FAUX
1. Il est préférable de consommer les légumes crus puisque la cuisson affecte leur teneur en vitamines et minéraux.
VRAI ET FAUX
S’il est vrai que la cuisson affecte la teneur en vitamines (notamment en vitamine C), la cuisson peut aussi maximiser l’absorption de certaines composantes. C’est notamment le cas du lycopène (un type de caroténoïdes) dont la biodisponibilité est rehaussée avec la cuisson. Crus ou cuits, l’important est de manger beaucoup de légumes.
Trucs pour maximiser le contenu en vitamines et minéraux lors de la cuisson :
- Éviter la cuisson dans une grande quantité d’eau, privilégier la cuisson en sautés (wok), à la vapeur ou au four.
- Puisque la chaleur peut affecter la teneur en vitamines et minéraux, privilégier une cuisson rapide.
2. Le jus d’orange contient moins de vitamine C que l’orange.
VRAI
La vitamine C est l’une des vitamines les plus fragiles (elle est sensible à la lumière, l’air, la chaleur et elle est donc facilement détruite.) Après l’ouverture du contenant, la vitamine C du jus d’orange chute. Consommer les jus rapidement ou choisir l’orange au lieu du jus, un choix beaucoup plus sain en raison de son contenu en fibres.
3. Les épinards sont recommandés aux personnes qui souffrent d’anémie.
FAUX
Les épinards comptent parmi les légumes les plus riches en fer. Par contre, le fer provenant des végétaux (fer non hémique) s’absorbe moins bien dans l’organisme que le fer issu de sources animales (fer hémique). Les épinards contiennent aussi des oxalates qui affectent l’absorption du fer.
Quelques trucs pour faciliter l’absorption du fer non hémique :
- Combiner avec une source de vitamine C (ex : lentilles aux épinards + poivron rouge).
- Ne pas consommer de café ou de thé au même repas (ils entravent l’absorption du fer).
4. Manger des carottes, c’est bon pour les yeux ?
VRAI
Les carottes sont riches en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A. La vitamine A joue un rôle dans l’adaptation de l’œil à l’obscurité. Par contre, les carottes n’influenceront pas votre myopie ou presbytie.
5. La canneberge prévient les infections urinaires ?
VRAI
Des études montrent un lien intéressant entre la consommation de canneberges et la prévention des infections urinaires. Les canneberges contiennent des composantes (proanthocyanidine et acide quinique) aux propriétés antibactériennes. Ces composés préviendraient également l’adhésion des bactéries à la paroi de la vessie.
6. Une pomme de terre contient plus de vitamine C que trois pêches.
VRAI
Une pomme de terre moyenne contient 42 mg de vitamine C, tandis que trois pêches moyennes en contiennent 30 mg. Il est temps que la pomme de terre retrouve ses lettres de noblesse, car sa valeur nutritive est des plus intéressantes.
Les pesticides au banc des accusés
Une question qui préoccupe beaucoup les consommateurs : devrait-on acheter nos fruits et légumes biologiques ? En fait, la réponse est simple : les avantages reliés à la consommation de fruits et légumes dépassent largement les risques associés à la consommation de résidus de pesticides. L’important est d’en manger. Cela dit, certains fruits et légumes contiennent davantage de résidus que d’autres.
Quelques trucs pour minimiser les pesticides dans son alimentation :
- Acheter local
- Bien rincer à l’eau les fruits et les légumes et les brosser si cela est possible
- Ne pas manger la pelure (mais on perd de précieuses fibres)
Faits amusants
- Les fraises ont approximativement autant de vitamine C que l’orange ! (pour un même poids).
- La peau de l’aubergine colorée est riche en anthocyanidines, le même antioxydant qu’on retrouve dans le bleuet.
- Pour distinguer la citrouille du potiron, on observe leur pédoncule. Celui de la citrouille est dur et fibreux, tandis que celui du potiron est plus tendre.
- La pomme de terre (moyenne) contient plus de fibres qu’un bol de gruau (175 ml).
- La pomme de terre (moyenne) contient le double de potassium de la banane (moyenne).
▶Pour des recettes saines à base de fruits et légumes, visitez mon blogue :www.isabellehuot.com/blogs/recettes-et-conseils
