Publié le 20 octobre 2025 10h20. À l’approche de la cinquantaine, les femmes connaissent des bouleversements hormonaux qui peuvent affecter leur bien-être physique. Une routine d’exercices simples, même de seulement dix minutes par jour, peut aider à atténuer ces effets et à favoriser un vieillissement en bonne santé.
- La ménopause et la périménopause sont souvent accompagnées de prise de poids, de perte musculaire et d’une diminution de la densité osseuse.
- L’entraînement en force est un outil essentiel pour préserver la masse osseuse, maintenir un poids sain et améliorer l’équilibre.
- L’entraîneuse Irène Quiles propose une routine de dix minutes réalisable à domicile, sans matériel spécifique.
De nombreuses femmes, autour de 50 ans, traversent une période de changements hormonaux significatifs liés à la ménopause et à la périménopause. Ces transformations physiologiques peuvent se traduire par une prise de poids, une diminution de la masse musculaire et une perte de densité osseuse, augmentant à long terme le risque d’ ostéoporose. Cependant, les experts soulignent qu’il est possible de prévenir et de réduire ces effets indésirables grâce à une activité physique adaptée.
L’ entraînement en force ne se limite pas à développer et à maintenir la masse musculaire. Il contribue également à préserver la densité osseuse, à réguler le pourcentage de graisse corporelle et à améliorer l’équilibre et la posture. Il s’agit donc d’un élément clé pour un vieillissement actif et en bonne santé.
L’un des principaux obstacles rencontrés par de nombreuses femmes est le manque de temps. Les contraintes professionnelles et familiales rendent difficile l’accès à une salle de sport ou la mise en place de routines d’entraînement longues et complexes. C’est dans ce contexte qu’Irène Quiles, spécialiste de l’entraînement pendant la ménopause, propose une routine concise de seulement dix minutes, réalisable à domicile et avec un minimum d’équipement.
Selon Irène Quiles, l’important n’est pas tant la durée de la séance que son intensité et le choix d’exercices complexes qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément. La clé réside dans l’organisation de la séance au format « AMRAP » (As Many Reps As Possible, autant de répétitions que possible) : réaliser le maximum de tours dans un temps imparti.
Si vous ne disposez que de dix minutes pour vous entraîner, concentrez-vous sur l’intensité. C’est suffisant si l’effort est maximal. L’idée est de réaliser un circuit de trois exercices, en répétant autant de tours que possible pendant dix minutes, avec environ 12 répétitions par mouvement.
Ces séances courtes mais intenses améliorent non seulement la force, mais aussi l’endurance cardiovasculaire et la capacité métabolique.
L’un des exercices phares préconisés par Irène Quiles est le soulevé de terre, un mouvement fonctionnel qui sollicite les fessiers, le bas du dos, l’abdomen et les épaules. Pour l’exécuter correctement, il est recommandé de se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. En tenant un haltère, une kettlebell ou même un carton de lait comme poids, on fléchit les hanches en envoyant les fessiers vers l’arrière pour saisir le poids, puis on le soulève jusqu’à la poitrine.
L’exercice peut être complété en étendant les bras vers le plafond, ce qui ajoute un travail supplémentaire pour les épaules et le haut du corps.
Un autre exercice inclus dans le circuit est le squat profond, idéal pour renforcer les jambes et les fessiers, tout en améliorant la mobilité et la stabilité des articulations.
Enfin, Irène Quiles suggère d’intégrer un mouvement combiné sollicitant le haut et le bas du corps, comme une fente avec élévation de poids ou un soulevé de terre, afin d’impliquer davantage de masse musculaire en un temps réduit.
Ces types d’entraînement contribuent non seulement à améliorer la force et la composition corporelle, mais aussi à augmenter l’énergie, à réduire le stress et à améliorer l’humeur. À un moment crucial de la vie comme la ménopause, où le corps et l’esprit subissent de profonds changements, consacrer dix minutes par jour à l’activité physique peut faire une réelle différence.
