Mis à jour le 3 janvier 2026 à 07h08. Un nutritionniste britannique a réussi à réduire significativement son taux de cholestérol en six mois grâce à un régime alimentaire axé sur l’augmentation de son apport en fibres, sans pour autant renoncer à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière.
- Augmenter sa consommation de fibres alimentaires peut aider à réduire le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol (LDL).
- L’intégration d’aliments riches en fibres à chaque repas est une stratégie simple et efficace.
- Créer un espace dédié aux aliments riches en fibres dans sa cuisine peut encourager une alimentation plus saine.
Rob Hobson, nutritionniste agréé basé au Royaume-Uni, a découvert en juin dernier que son taux de cholestérol était « très élevé ». Plutôt que de recourir immédiatement à un traitement médicamenteux, il a choisi de modifier son alimentation, en se concentrant particulièrement sur les fibres. Six mois plus tard, les résultats sont encourageants : son taux de cholestérol s’est amélioré, et il a identifié quatre astuces simples pour intégrer davantage de fibres dans son quotidien.
Le cholestérol est une substance grasse essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, un excès de cholestérol LDL peut entraîner la formation de plaques dans les artères, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. L’American Heart Association recommande au moins 150 minutes d’exercice par semaine, l’arrêt du tabac et de la vapoteuse, le maintien d’un poids santé et une alimentation équilibrée, pauvre en graisses saturées et riche en fibres pour réduire le cholestérol.
Hobson, auteur des ouvrages « Unprocess Your Life » et « The Low Appetite Cookbook », pratiquait déjà une heure d’exercice physique chaque matin et limitait au maximum les aliments ultra-transformés et les graisses saturées. Il a donc décidé de concentrer ses efforts sur l’augmentation de sa consommation de fibres.
Selon la National Lipid Association, consommer au moins 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour peut contribuer à diminuer le cholestérol total et le cholestérol LDL. Parmi les sources intéressantes, on retrouve le quinoa, l’avoine, l’avocat, la patate douce, les carottes, ainsi que les graines de chia ou de lin.
Le petit-déjeuner, un allié de choix
Hobson est un fervent défenseur du petit-déjeuner, car il se prête particulièrement bien à la consommation d’aliments riches en fibres, tels que l’avoine, les noix et les graines. « Il est vraiment facile d’intégrer une bonne dose de fibres dès le matin », a-t-il déclaré à Business Insider.
Il a deux petits-déjeuners fétiches qu’il apprécie particulièrement : un bol de yaourt grec agrémenté de baies, d’avoine et de graines de chia, et un porridge préparé avec du lait, de la poudre de protéines, des baies, du miel, des noix et des graines.
Un « garde-manger à fibres »
Le « garde-manger à fibres » de Rob Hobson. Rob Hobson
Hobson a aménagé un espace dédié aux aliments riches en fibres dans sa cuisine. Il se fixe pour objectif d’intégrer un élément de ce « garde-manger » à chaque repas. « Cela permet de s’assurer que l’on fait l’effort d’en consommer », explique-t-il.
Il fait le plein de lentilles, haricots, légumineuses, de pâtes complètes, de riz brun, ainsi que de collations telles que des barres de fruits et de noix, des crackers de seigle qu’il aime accompagner de fromage blanc et d’algues séchées.
« Je suis toujours à la recherche de nouvelles idées, et je pense qu’il est beaucoup plus facile d’avoir tout à portée de main », précise-t-il.
Ajouter des légumineuses à chaque repas
Le moyen le plus simple d’augmenter l’apport en fibres d’un repas est d’y ajouter une demi-boîte de haricots ou de légumineuses, selon Hobson. Une seule tasse de haricots noirs, par exemple, contient 15 grammes de fibres. « On peut les ajouter à n’importe quel plat », assure-t-il.
Incorporez-les à une soupe, une sauce ou un curry, ou saupoudrez simplement quelques cuillères à soupe sur une salade.
S’il reste des haricots ou des légumineuses dans la boîte, transférez-les dans un récipient hermétique et conservez-les au réfrigérateur, conseille Hobson. Ils resteront ainsi frais plus longtemps et seront facilement accessibles.
Mettre en évidence les aliments sains
Hobson recommande de conserver les aliments que l’on souhaite consommer à un endroit visible. On est ainsi plus susceptible de les choisir. « Les noix et les graines, gardez-les toujours à portée de main », conseille-t-il.
Des études suggèrent que les aliments visibles sur un plan de travail peuvent influencer le poids, un facteur qui peut à son tour affecter le taux de cholestérol. Une étude de 2015 publiée dans les Journaux de Sage a révélé que les personnes ayant des fruits frais visibles sur leur plan de travail avaient en moyenne 20 livres de moins que celles qui avaient des collations moins saines à disposition.
« C’est le principe du ‘See-Food diet’ : on mange ce que l’on voit », a déclaré Brian Wansink, l’auteur principal de l’étude, à propos de ces résultats.
Mais si vous n’êtes pas prêt à revoir l’aménagement de votre cuisine, Hobson vous conseille de suivre un principe simple : « Assurez-vous d’avoir une source de fibres dans votre assiette à chaque repas », conclut-il.